La soupe de courgettes à l’ail des ours est simple, rapide et très saine. Elle combine des courgettes douces et l’ail des ours parfumé pour un bouillon léger. C’est une soupe faible en calories, adaptée à un régime healthy et souvent appréciée comme légèreté après une journée active. Pour varier vos soupes et recettes de saison, vous pouvez aussi lire une recette proche comme la soupe au pistou, qui donne d’autres idées simples.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Vous aimerez cette soupe pour sa simplicité et son goût frais. C’est une lighter option qui garde la pomme de terre pour la texture sans alourdir. Elle est faible en calories, riche en fibres des courgettes et bonne pour la digestion. Elle est aussi sans gluten, donc parfaite si vous cherchez un plat gluten free. Cette soupe est facile à préparer et c’est une great for meal prep : elle se conserve bien et se réchauffe sans perdre sa saveur. Enfin, c’est une bonne option si vous voulez un plat simple et utile pour le weight loss car elle rassasie avec peu de calories.
Comment faire la soupe de courgettes à l’ail des ours
Cette section montre la méthode en clair. La recette marche en Omnicuiseur ou en cuisson classique. Elle demande peu d’effort et peu d’ingrédients. Suivez les étapes pour une soupe onctueuse et légère. Cette recette peut devenir une healthy version de la soupe maison que vous aimez déjà.
Ustensiles nécessaires
- Une cocotte ou un Omnicuiseur
- Un mixeur plongeant
- Une planche et un couteau
- Un grand bol pour servir
- Une louche
Ingrédients nécessaires :
500 g de courgettes lavées et coupées en morceaux, 1 pomme de terre, 1 oignon coupé grossièrement, une dizaine de feuilles d’ail des ours trempées dans une eau vinaigrée, lavées et séchées, sel, poivre, un peu de piment, 1 filet d’huile d’olive, 700 ml d’eau
Instructions étape par étape :
Dans la petite cocotte de l’omnicuiseur, placer les courgettes, la pomme de terre, l’oignon, et l’ail des ours coupés. Ajouter le sel, le poivre, le piment, et le filet d’huile d’olive. Couvrir avec de l’eau et refermer la cocotte. Allumer l’Omnicuiseur par le haut et par le bas, régler la minuterie sur 45 minutes. Au bout de 25 minutes, retourner la cocotte et continuer la cuisson. Pour une cuisson traditionnelle, placer tous les ingrédients dans une cocotte et cuire environ 30 minutes. Mixer la préparation avec un mixeur plongeant, rectifier l’assaisonnement et ajouter de l’eau bouillante si besoin. Servir avec de la crème fouettée et déguster.
Comment servir la soupe de courgettes à l’ail des ours
Servez la soupe chaude dans des bols. Pour une version légère, ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu de poivre. Pour une pointe de douceur, ajoutez une cuillère de yaourt nature ou de crème légère. Contrôlez les portions : 250 à 300 ml par portion est une bonne base si vous comptez les calories. Cette soupe est idéale comme entrée ou comme repas léger avec une portion de protéines à côté. Pour des idées de repas complets et simples, voyez cette liste de 10 plats familiaux faciles qui s’accordent bien avec une soupe saine.
Conservation et congélation : soupe de courgettes à l’ail des ours
La soupe se conserve bien au frais. Laissez refroidir complètement, puis mettez-la dans un récipient fermé. Elle se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur. Pour congeler, versez la soupe dans des contenants hermétiques ou des sacs congélation. Elle reste bonne 2 à 3 mois. Pour réchauffer, passez doucement au feu ou au micro-ondes en remuant. Si la soupe a épaissi après congélation, ajoutez un peu d’eau chaude ou de bouillon pour retrouver la texture souhaitée. Cette conservation fait de la recette une excellente option pour le meal prep et un repas pratique pendant la semaine.
Suggestions d’accompagnement
- Une tranche de pain complet grillé pour la fibre.
- Une petite salade verte avec vinaigrette légère pour un repas équilibré.
- Une portion de saumon grillé ou de tofu pour un côté protéiné.
- Quelques graines de courge grillées sur la soupe pour le croquant.
Pour une option végétarienne et riche en protéines, servez la soupe avec des lentilles cuites ou du yaourt grec. Si vous cherchez une idée croustillante à côté, pensez aux beignets de courgettes comme accompagnement occasionnel.
Variations
- Version plus saine (healthier version) : remplacez la pomme de terre par un demi-poireau pour réduire les glucides. Utilisez uniquement un filet d’huile d’olive et un yaourt nature pour l’onctuosité. Cette option garde peu de calories et reste riche en fibres.
- Version riche en protéines (high-protein meal) : ajoutez du poulet cuit, des dés de tofu fermes ou une poignée de pois chiches mixés. Vous obtiendrez un repas équilibré et rassasiant, idéal après le sport.
- Version faible en glucides (low carb) : ôtez la pomme de terre et ajoutez plus d’ail des ours et un peu de crème légère. Cette version est meilleure pour un régime low carb ou pour ceux qui suivent un plan diabète.
- Version au four ou à l’air (air fryer / oven-baked) : vous pouvez rôtir les courgettes et l’oignon 20 minutes au four à 200 °C pour un goût plus profond avant de mijoter. Bien que la soupe soit surtout liquide, griller les légumes au four ajoute un goût doux et caramélisé. L’air fryer peut griller les courgettes en petites pièces avant de les cuire avec le reste des ingrédients pour une texture différente.
Conseils pour préparer à l’avance la soupe de courgettes à l’ail des ours
- Faites la soupe le dimanche et congelez en portions. Laissez décongeler au réfrigérateur la veille.
- Préparez les légumes lavés et coupés à l’avance pour gagner 10–15 minutes le jour même.
- Cuisez une grande quantité et portionnez pour la semaine : c’est idéal pour le meal prep.
- Marquez chaque contenant avec la date de congélation pour mieux gérer vos repas.
Ces astuces aident à gagner du temps et à garder une alimentation saine même les jours chargés. C’est une vraie solution pratique si vous cherchez un plat simple et bon pour la santé.
Questions fréquentes
Q : Cette soupe est-elle bonne pour le diabète ?
R : Oui. Cette soupe est faible en sucre naturel et peut convenir à un régime diabetic-friendly si vous évitez d’ajouter trop de pomme de terre. Préférez la version sans pomme de terre pour réduire les glucides.
Q : Combien de calories contient une portion ?
R : Une portion simple (250–300 ml) contient peu de calories, surtout si vous limitez la crème. La soupe est une option low calorie et pratique pour la gestion du poids.
Q : Puis-je ajouter des protéines pour en faire un high protein meal ?
R : Oui. Ajoutez du poulet cuit, du tofu, du yaourt grec ou des légumineuses pour augmenter la teneur en protéines.
Q : Comment bien congeler la soupe ?
R : Refroidissez-la complètement, versez dans des contenants hermétiques en laissant un peu d’espace, puis congelez. Étiquetez avec la date. Décongelez au réfrigérateur avant réchauffage.
Q : Est-ce une soupe sans gluten ?
R : Oui. Les ingrédients listés sont naturellement sans gluten. Vérifiez les ajouts (bouillon, crème) si vous devez éviter le gluten strictement.
Q : Peut-on la faire sans Omnicuiseur ?
R : Oui. La cuisson traditionnelle en cocotte fonctionne très bien et prend environ 30 minutes. Les étapes sont dans la recette.
Autres conseils santé et portion
Pour un repas équilibré, ajoutez une source de protéines et un peu de bon gras (noix, huile d’olive). La soupe peut être une entrée ou un plat principal léger. Si vous surveillez votre poids, optez pour des portions contrôlées (200–300 ml) et accompagnez d’une salade riche en légumes. Cette recette est une vraie lighter option et peut aider si vous voulez des plats sains et peu caloriques.
Soupe de courgettes à l'ail des ours
Ingredients
Method
- Dans la petite cocotte de l'omnicuiseur, placer les courgettes, la pomme de terre, l'oignon, et l'ail des ours coupés.
- Ajouter le sel, le poivre, le piment, et le filet d'huile d'olive.
- Couvrir avec de l'eau et refermer la cocotte.
- Allumer l’Omnicuiseur par le haut et par le bas, régler la minuterie sur 45 minutes.
- Au bout de 25 minutes, retourner la cocotte et continuer la cuisson.
- Pour une cuisson traditionnelle, placer tous les ingrédients dans une cocotte et cuire environ 30 minutes.
- Mixer la préparation avec un mixeur plongeant, rectifier l'assaisonnement et ajouter de l'eau bouillante si besoin.
- Servez la soupe chaude dans des bols.
- Pour une version légère, ajoutez un filet d'huile d'olive et un peu de poivre.
- Pour une pointe de douceur, ajoutez une cuillère de yaourt nature ou de crème légère.