Présentation
Le porridge froid et protéiné au citron est une préparation simple et fraîche. C’est une recette légère qui combine avoine, skyr (ou yaourt grec 0%), œuf et citron. Vous obtenez une crème onctueuse, riche en protéines et en fibres, parfaite pour un petit déjeuner sain. Cette version est idéale pour ceux qui veulent un repas équilibré, low calorie et facile à préparer la veille. Pour varier les saveurs citronnées, vous pouvez accompagner ce porridge d’autres recettes légères comme une recette d’aubergine rôtie au citron et à l’ail en plat léger pour un déjeuner sain.
Pourquoi vous aimerez cette recette
Ce porridge est une excellente option pour le matin. C’est une "healthy version" du porridge classique, avec plus de protéines grâce au skyr et à l’œuf. Il reste une "lighter option" car il contient peu de graisses et peut être low calorie si vous choisissez un sucrant léger ou réduisez la quantité. Ce plat est aussi "great for meal prep" : préparez-le la veille et prenez-le froid. Il est "good for weight loss" quand il fait partie d’un plan alimentaire équilibré. Enfin, c’est un "high protein meal" qui aide à tenir jusqu’au déjeuner tout en apportant des fibres pour la satiété.
Cette recette d’aubergine rôtie se marie bien avec un petit porridge citronné pour un repas du soir léger et vitaminé.
Comment faire Porridge Froid et Protéiné au Citron
La méthode est simple et sécurisée. Vous mélangez, chauffez la crème au citron pour l’épaissir, puis vous incorporez ce mélange aux flocons d’avoine et graines de chia. Après repos au frais, le porridge est prêt à déguster. Cette technique donne une texture crémeuse sans ajouter de crème grasse.
Équipement nécessaire
- Un bocal ou un verre pour le mélange d’avoine
- Un bol pour fouetter les ingrédients liquides
- Une casserole pour chauffer la crème au citron
- Une cuillère en bois ou un fouet pour remuer
- Un réfrigérateur pour la conservation
Ingrédients nécessaires :
30g de flocons d’avoine fins, 100ml de lait semi-écrémé, 75g de skyr nature ou de yaourt grec 0% ou de fromage blanc 0%, 1 œuf entier (de préférence bio), Jus de la moitié d’un citron jaune (environ 25ml), 20g de sucre roux, 1 cuillère à café de maïzena, 5g de graines de chia, Zeste d’un citron jaune
Instructions étape par étape :
La veille ou 6 heures plus tôt, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia et le lait semi-écrémé dans un verre ou un bocal. Dans un autre bol, fouettez l’œuf, la maïzena, le sucre roux et le jus et le zeste d’un citron jaune. Versez ce mélange dans une casserole et faites chauffer à feu moyen, en remuant constamment. Lorsque le mélange épaissit (généralement après 5 minutes), ajoutez le skyr et remuez encore pendant 2 minutes. Incorporez cette crème au citron dans le mélange de flocons d’avoine et de graines de chia. Mélangez, goûtez le porridge et ajustez les quantités de jus de citron et ou de sucrant si nécessaire. Réfrigérez pendant au moins 6 heures. Le lendemain ou 6 heures plus tard, sortez-le du réfrigérateur et saupoudrez de graines de pavot avant de déguster froid pour le petit déjeuner.
Comment servir Porridge Froid et Protéiné au Citron
Servez votre porridge froid dans un bol. Pour une portion équilibrée, comptez ce porridge pour un petit déjeuner complet avec 1 fruit frais et une boisson chaude non sucrée. Pour maîtriser les calories, conservez les portions autour de 200–250 g par bol. Ce porridge est une bonne base pour ajouter des protéines supplémentaires (ex. : une cuillère de protéine en poudre) ou des graisses saines (une petite poignée d’amandes) selon vos besoins.
Conservation et congélation : Porridge Froid et Protéiné au Citron
- Au réfrigérateur : conservez le porridge dans un bocal hermétique jusqu’à 3 à 4 jours.
- Ne pas congeler : la texture peut changer et devenir granuleuse après décongélation, surtout à cause du yaourt et des graines de chia.
- Réchauffage : ce porridge se mange froid par nature, mais vous pouvez le laisser 10 minutes à température ambiante si vous le préférez moins froid.
Suggestions de service
- Ajoutez des fruits frais comme des tranches de kiwi, des framboises ou des morceaux de pomme pour plus de fibres et vitamines.
- Pour un côté croquant, saupoudrez quelques noix concassées ou des graines de tournesol.
- Servez avec un thé vert ou un café noir pour un matin léger et stimulant.
Pour un menu citronné du matin au soir, pensez à proposer en dessert des biscuits au citron moelleux et fondants faits maison, mais en petite portion pour rester sur une option saine.
Variantes
- Version plus saine : remplacez le sucre roux par 10 g de sirop d’agave ou un édulcorant naturel pour baisser les calories. Vous obtenez une "healthier version" avec moins de sucre ajouté.
- Version riche en protéines / faible en glucides : augmentez à 100 g de skyr ou ajoutez 20 g de protéine en poudre neutre et réduisez les flocons d’avoine à 15 g pour une option "high protein" et plus low carb. C’est une bonne idée si vous cherchez un "high protein meal".
- Version cuite au four ou à l’air fryer : pour une texture chaude et gratinée, versez la crème citronnée mélangée aux flocons dans un petit plat allant au four et cuisez 12–15 minutes à 180 °C jusqu’à légère coloration. Vous pouvez aussi utiliser un petit plat compatible air fryer à 170 °C pendant 8–10 minutes pour une version rustique. Cette variante transforme la recette en un porridge chaud et doré, pratique quand il fait froid.
FAQ
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Le porridge est-il bon pour la perte de poids ?
Oui. Ce porridge contient des fibres et des protéines qui aident à la satiété. En tant que "lighter option" et avec un contrôle des portions, il peut être "good for weight loss" intégré à un régime équilibré. -
Puis-je remplacer le skyr par un autre yaourt ?
Oui. Le skyr ou le yaourt grec 0% apporte beaucoup de protéines. Vous pouvez utiliser du fromage blanc 0% pour une texture similaire. Évitez les yaourts très sucrés si vous voulez garder une option low calorie. -
Cette recette convient-elle aux diabétiques ?
La recette contient du sucre roux, mais vous pouvez réduire ou remplacer par un édulcorant adapté. Avec des flocons d’avoine (fibre) et des protéines, c’est une base relativement stable pour la glycémie, mais consultez un professionnel de santé pour un avis personnalisé. Plusieurs personnes trouvent cette version utile car elle est à la fois riche en protéines et modérée en glucides. -
Combien de temps se conserve ce porridge au réfrigérateur ?
Jusqu’à 3–4 jours en bocal hermétique. Remuez avant de servir et vérifiez l’odeur si vous l’avez conservé plus longtemps. -
Puis-je préparer des portions pour la semaine ?
Oui. C’est "great for meal prep". Faites plusieurs bocaux et conservez-les 3–4 jours. Évitez d’ajouter des fruits frais dessus avant stockage; mettez-les juste avant de manger. -
Est-ce que l’œuf cru pose un risque ?
L’œuf est cuit dans la casserole lors de l’étape d’épaississement, ce qui réduit le risque bactérien. Utilisez de préférence un œuf frais et bio si possible. -
Peut-on faire une version sans gluten ?
Oui, choisissez des flocons d’avoine certifiés sans gluten. Le reste des ingrédients est naturellement sans gluten.
Conseils pour préparer à l’avance Porridge Froid et Protéiné au Citron
- Préparez plusieurs bocaux la veille pour la semaine. Le porridge garde bien sa texture et ses saveurs.
- Prévoyez les portions dans des bocaux de 250–350 ml pour contrôler les calories et faciliter le transport.
- Ajoutez les garnitures fraîches (fruits, graines, noix) juste avant de servir pour qu’elles restent croquantes.
- Si vous manquez de temps le matin, sortez un bocal du réfrigérateur pendant que vous préparez le café : il sera prêt à consommer.
Ce porridge citronné est fait pour les matins pressés, pour les jours où vous voulez un "healthy version" simple et rassasiant. En variant les garnitures et la quantité de skyr, vous adaptez la recette à votre objectif : perte de poids, boost de protéines ou simple petit déjeuner équilibré.
Porridge Froid et Protéiné au Citron
Ingredients
Method
- La veille ou 6 heures plus tôt, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia et le lait semi-écrémé dans un verre ou un bocal.
- Dans un autre bol, fouettez l’œuf, la maïzena, le sucre roux, le jus et le zeste de citron.
- Versez ce mélange dans une casserole et faites chauffer à feu moyen, en remuant constamment.
- Lorsque le mélange épaissit, généralement après 5 minutes, ajoutez le skyr et remuez encore pendant 2 minutes.
- Incorporez la crème au citron dans le mélange de flocons d’avoine et de graines de chia.
- Mélangez, goûtez le porridge et ajustez le jus de citron et/ou le sucrant si nécessaire.
- Réfrigérez pendant au moins 6 heures.
- Le lendemain, sortez-le du réfrigérateur et saupoudrez de graines de pavot avant de déguster.