Voici une recette simple et savoureuse pour un tajine de poulet aux olives et citron confit, parfaite pour les repas en famille ou pour préparer des plats à l’avance.
INTRODUCTION
Le tajine de poulet aux olives et citron confit est un plat traditionnel du Maghreb. Il est riche en saveur et facile à préparer. C’est un bon choix pour un repas sain et réconfortant. Si vous aimez les plats épicés, vous pouvez comparer ce plat avec une autre recette de tajine de poulet aux épices pour varier les goûts. Ce plat peut être une option saine, faible en sucre et riche en protéines, idéal pour ceux qui cherchent un "healthy version" ou une "lighter option".
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette parce qu’elle est simple, savoureuse et adaptée au meal prep. C’est une "great for meal prep" car il se conserve bien au frigo et il s’améliore souvent le lendemain. Le poulet apporte une source de protéine maigre et les olives et les herbes ajoutent des fibres et des antioxydants. Pour ceux qui suivent un régime sans gluten, cette recette est naturellement gluten free ; pour le dessert, vous pouvez servir des biscuits sans gluten aux amandes et au citron pour rester dans une option saine.
Ce plat est aussi une "high protein meal" si vous choisissez des blancs de poulet. Il peut être une bonne option pour "good for weight loss" si vous contrôlez les accompagnements (évitez le pain en grande quantité et préférez des légumes rôtis ou une salade verte). Le tajine peut aussi être adapté pour être "low carb" en servant avec du chou-fleur rôti au lieu des pommes de terre.
COMMENT FAIRE Tajine de poulet aux olives et citron confit
Le secret est la cuisson lente qui rend le poulet tendre et permet aux olives et au citron confit de libérer toute leur saveur. Vous pouvez suivre la recette de base ci-dessous et la modifier suivant vos besoins de santé ou vos goûts.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Tajine ou cocotte
- Couteau de cuisine
- Planche à découper
- Cuillère en bois
- Bol pour mélanger les épices
- Louche ou spatule
- Récipient hermétique pour la conservation
Une cocotte ou un tajine en terre cuite fonctionne bien pour une cuisson douce. Si vous n’avez pas de tajine, utilisez une cocotte en fonte ou une cocotte en acier.
INGRÉDIENTS
Ingredients You’ll Need :
500g de poulet (cuisses ou blancs), 200g d’olives vertes, 2 citrons confits, 2 oignons, 3 gousses d’ail, 1 bouquet de coriandre, 1 cuillère à café de gingembre moulu, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de cumin, huile d’olive, sel et poivre
Ces quantités servent environ 3 à 4 personnes. Pour une version plus riche en protéines, utilisez 600–700 g de blancs de poulet. Pour une version plus légère, enlevez la peau des cuisses ou choisissez exclusivement des blancs.
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans un tajine ou une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive.
- Ajoutez les oignons hachés et l’ail écrasé, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez le poulet et faites-le dorer de tous les côtés.
- Incorporez les épices : gingembre, paprika et cumin, et mélangez bien.
- Ajoutez les olives et les citrons confits coupés en quartiers.
- Ajoutez un peu d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 45 minutes.
- Vérifiez la cuisson et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
- Servez chaud avec du pain et des frites maison.
La cuisson lente permet de garder le poulet tendre et juteux. Pour un plat plus léger, servez sans frites et avec des légumes cuits à la vapeur.
COMMENT SERVIR Tajine de poulet aux olives et citron confit
Servez le tajine chaud. Contrôlez la portion à environ 120–150 g de poulet par personne pour un repas équilibré. Pour une option plus saine, accompagnez le tajine de légumes grillés, d’une grande salade verte ou d’un peu de quinoa. Une portion raisonnable avec beaucoup de légumes est "good for weight loss" et aide à réguler la glycémie, ce qui est utile pour un repas "diabetic-friendly".
Pour une présentation simple :
- Une portion de poulet et sauce par personne.
- Ajoutez des légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons).
- Parsemez de coriandre fraîche pour le goût et la couleur.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : Tajine de poulet aux olives et citron confit
Ce plat se conserve bien. Laissez refroidir complètement avant de mettre au frigo. Conservez-le dans un récipient hermétique jusqu’à 3 à 4 jours au réfrigérateur. Pour congeler, placez-le dans des boîtes hermétiques et congelez jusqu’à 3 mois. Décongelez au réfrigérateur toute la nuit avant de réchauffer doucement à la poêle ou au four. Le tajine se prête bien à la congélation, ce qui en fait une recette pratique pour le meal prep.
IDÉES D’ACCOMPAGNEMENT
- Légumes grillés (brocoli, carottes, courgettes) pour une version low carb.
- Salade de quinoa pour plus de fibres et de protéines végétales.
- Couscous complet pour une option classique; choisissez une portion contrôlée.
- Pommes de terre rôties si vous cherchez un plat plus traditionnel.
Pour une option plus légère, évitez le pain blanc et privilégiez les légumes ou une petite portion de riz brun.
Une idée simple : servez avec un accompagnement inspiré d’un autre plat de poulet, par exemple comme dans la recette poulet aux poivrons et pommes de terre fondantes pour varier les textures.
VARIATIONS
- Version plus saine : Retirez la peau du poulet et réduisez l’huile. Ajoutez plus d’oignons et de tomates pour augmenter la fibre et réduire les calories. Cette "healthy version" réduit les graisses totales et garde la saveur.
- Version haute en protéines / low carb : Utilisez uniquement des blancs de poulet et servez avec des légumes verts ou du chou-fleur rôti. C’est une excellente option pour un "high protein meal" et pour ceux qui suivent un régime "low carb".
- Version air fryer / four : Vous pouvez dorer le poulet au four avant de l’ajouter au tajine. Pour une cuisson plus rapide, faites dorer les morceaux au four ou à l’air fryer à 200 °C pendant 12–15 minutes, puis terminez la cuisson dans la cocotte avec les épices et les olives pour 20–25 minutes. Si vous utilisez l’air fryer, surveillez la cuisson pour ne pas dessécher le poulet.
- Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu ferme ou des pois chiches rôtis. Les pois chiches apportent des fibres et des protéines végétales, ce qui garde le plat nourrissant.
Pour une autre façon de cuisiner le poulet aux olives, vous pouvez consulter l’idée de recette poulet aux olives vertes au four qui propose une cuisson au four simple et rapide.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q1 : Ce tajine convient-il aux personnes diabétiques ?
R : Oui. Le plat est faible en sucres simples et riche en protéines. Servez-le avec des légumes non féculents pour un repas "diabetic-friendly". Contrôlez les portions de féculents pour un meilleur contrôle glycémique.
Q2 : Combien de temps puis-je garder le tajine au réfrigérateur ?
R : Le tajine se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour une conservation plus longue, congelez-le jusqu’à 3 mois.
Q3 : Puis-je préparer le tajine à l’avance pour la semaine ?
R : Oui. C’est "great for meal prep". Préparez une grande quantité, divisez en portions et congelez ou gardez au frigo pour 3–4 jours.
Q4 : Le plat est-il adapté à un régime faible en glucides ?
R : Oui. En servant principalement le poulet et des légumes non féculents, le plat devient une bonne "low carb" option. Évitez ou réduisez les pommes de terre et le pain.
Q5 : Quelle coupe de poulet est la meilleure pour ce plat ?
R : Les cuisses donnent plus de goût et restent juteuses. Les blancs conviennent pour une version plus maigre et plus riche en protéines. Les deux fonctionnent bien selon vos objectifs nutritionnels.
ASTUCES PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Tajine de poulet aux olives et citron confit
- Pré-cuisez le poulet et conservez la sauce séparément pour garder la viande tendre.
- Hachez les oignons et l’ail à l’avance et conservez-les au frigo dans un récipient hermétique.
- Préparez plusieurs portions et étiquetez-les pour la semaine.
- Pour gagner du temps, faites dorer le poulet à l’air fryer ou au four, puis assemblez le tajine le soir même et laissez mijoter doucement.
Faire ce plat à l’avance en fait une excellente option pour la semaine. C’est une "great for meal prep" et une "lighter option" si vous contrôlez les accompagnements.
Tajine de poulet aux olives et citron confit
Ingredients
Method
- Dans un tajine ou une cocotte, faites chauffer l'huile d'olive.
- Ajoutez les oignons hachés et l'ail écrasé, faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Ajoutez le poulet et faites-le dorer de tous les côtés.
- Incorporez les épices : gingembre, paprika et cumin, et mélangez bien.
- Ajoutez les olives et les citrons confits coupés en quartiers.
- Ajoutez un peu d'eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 45 minutes.
- Vérifiez la cuisson et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
- Servez chaud avec du pain et des frites maison.