INTRODUCTION
Le Tajine marocain est un plat traditionnel simple et riche en goût. Il combine viande, légumes et pois chiches pour une assiette complète. C’est une bonne option pour ceux qui cherchent un repas sain et équilibré. Si vous aimez varier les tajines, pensez aussi à la tajine de poulet aux épices pour un autre goût marocain. Ce plat peut être une healthy choice pour la semaine car il contient des fibres, des protéines et peu de sucres ajoutés.
WHY YOU WILL LOVE THIS RECIPE
Vous aimerez ce tajine pour sa chaleur, sa simplicité et ses bienfaits. C’est un lighter option quand on choisit du poulet maigre ou quand on réduit l’huile d’olive. Il est aussi great for meal prep : il se conserve bien et réchauffe facilement. Pour un repas encore plus léger, accompagnez-le d’une soupe chaude comme la soupe de patate douce marocaine, qui complète bien ce plat. Ce tajine peut être good for weight loss si vous contrôlez les portions et réduisez la garniture de pain.
HOW TO MAKE Tajine marocain
Ce plat suit une méthode lente et simple. La cuisson douce permet aux saveurs de se mêler. Vous pouvez utiliser agneau pour un goût riche, ou poulet pour une option plus légère. C’est facile à préparer, idéal pour un dîner en famille ou un repas de semaine. Pour une version plus riche en protéines, choisissez des morceaux maigres ou ajoutez des lentilles.
EQUIPMENT NEEDED
- Un tajine en terre ou une grande cocotte
- Une cuillère en bois
- Un couteau et une planche à découper
- Un couvercle et une assiette pour servir
- Un tamis pour rincer les pois chiches (si nécessaire)
Ingredients You’ll Need :
4 morceaux de viande (agneau ou poulet), 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1 carotte, 1 courgette, 200 g de pois chiches, 2 tomates, épices (cumin, curcuma, paprika), huile d’olive, sel, poivre, coriandre fraîche
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
- Dans un tajine, faire chauffer l’huile d’olive et ajouter les morceaux de viande.
- Faire dorer la viande, puis ajouter les oignons émincés et l’ail haché.
- Incorporer les épices et mélanger.
- Ajouter les légumes coupés et les pois chiches.
- Verser de l’eau jusqu’à couvrir les ingrédients et laisser mijoter pendant environ 1 à 1,5 heures.
- Rectifier l’assaisonnement et servir chaud, garni de coriandre fraîche.
HOW TO SERVE Tajine marocain
Servez le tajine chaud, avec des portions mesurées. Pour garder un repas équilibré, comptez environ 150–200 g de viande par personne et une grande portion de légumes. Pour une version plus healthy, servez avec du riz complet ou du quinoa plutôt que du pain. Une portion de 75–100 g de féculents cuits suffit si vous cherchez un low calorie repas. Vous pouvez aussi accompagner d’une petite salade verte pour augmenter les fibres. Si vous voulez une entrée légère, une soupe de patate douce marocaine en petite portion est agréable avant le tajine.
Conseils de contrôle des portions :
- Remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes.
- Un quart avec des protéines (viande ou pois chiches).
- Un quart avec des céréales complètes ou sans féculents pour un low carb choix.
STORAGE & FREEZING : Tajine marocain
Conservation au réfrigérateur :
- Gardez le tajine dans un récipient hermétique.
- Il se conserve 3 à 4 jours au frais.
Congélation :
- Divisez en portions individuelles.
- Placez dans des boîtes adaptées au congélateur.
- Congeler jusqu’à 3 mois.
- Décongelez au réfrigérateur toute la nuit avant de réchauffer doucement.
Réchauffage :
- Réchauffez à feu doux sur la cuisinière ou au four à basse température.
- Évitez le micro-ondes pour préserver la texture de la viande.
- Ajoutez un peu d’eau si le plat semble sec.
Cette conservation en fait un excellent choix pour meal prep et pour des repas rapides pendant la semaine.
SERVING SUGGESTIONS
- Salade de tomates et concombre avec citron et coriandre. (good for weight loss et faible en calories)
- Quinoa ou riz complet pour un repas plus nutritif et riche en fibres. (high protein si vous combinez avec pois chiches)
- Légumes rôtis à l’huile légère pour plus de volume sans trop de calories.
- Pain complet en petite quantité pour un repas équilibré.
Pour une option gluten free, servez le tajine sans pain et avec du quinoa ou du riz. Pour un repas heart healthy, limitez l’huile et augmentez les légumes.
VARIATIONS
-
Version plus saine (healthier version) : choisissez du poulet sans peau ou du bifteck maigre, réduisez l’huile d’olive à une cuillère à soupe et ajoutez plus de légumes comme des épinards ou des poivrons. Vous aurez une lighter option avec moins de calories.
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Version riche en protéines / low-carb (high-protein or low-carb version) : remplacez une partie des légumes féculents par des lentilles ou augmentez la quantité de pois chiches. Pour une version low carb, supprimez les pommes de terre (si vous en utilisez habituellement) et servez sur un lit de chou-fleur rôti. C’est un high protein meal si vous ajoutez des blancs de poulet et plus de pois chiches.
-
Version au four ou à l’air libre (air fryer or oven-baked version) : vous pouvez faire dorer la viande et les légumes au four dans une cocotte en fonte préchauffée à 180 °C pendant 1 heure pour imiter la cuisson lente du tajine. Pour des morceaux petits et croquants, faites dorer brièvement les légumes à l’air fryer avant d’assembler le plat, puis terminez au four. Si vous préférez une autre recette de tajine, voyez la tajine de poulet aux épices pour des idées de cuisson et d’épices.
Ces variations permettent d’adapter le plat à un régime low carb, gluten free, ou à des objectifs de weight loss en ajustant les portions et les ingrédients.
FAQs
Q1 : Ce tajine est-il bon pour les personnes qui font du sport ?
R : Oui. Avec des pois chiches et de la viande maigre, c’est un bon high protein meal pour récupérer après un effort. Les légumes apportent des fibres et des minéraux.
Q2 : Puis-je préparer ce tajine pour une personne diabétique ?
R : Oui. En réduisant les féculents et en augmentant les légumes et les protéines, ce plat devient diabetic-friendly. Évitez les ajouts sucrés et contrôlez les portions.
Q3 : Combien de temps puis-je congeler ce plat ?
R : Jusqu’à 3 mois. Étiquetez les boîtes avec la date et congelez en portions individuelles pour un meilleur meal prep.
Q4 : Le tajine est-il low calorie ?
R : Il peut être low calorie si vous réduisez l’huile et la viande grasse, et si vous augmentez les légumes. C’est une option saine si vous faites attention aux portions.
Q5 : Peut-on rendre ce plat gluten free ?
R : Oui. Le tajine est naturellement gluten free si vous n’ajoutez pas de pain ou de sauces contenant du gluten. Servez avec du riz ou du quinoa sans gluten.
Q6 : Est-ce un plat pratique pour la meal prep ?
R : Absolument. Il se conserve bien, se congèle et se réchauffe facilement, ce qui le rend great for meal prep.
MAKE-AHEAD TIPS FOR Tajine marocain
- Faites le tajine la veille pour que les saveurs se mélangent. Le plat est souvent meilleur le lendemain.
- Portionnez en boîtes pour la semaine : cela facilite le déjeuner ou le dîner rapide.
- Pour gagner du temps, coupez les légumes et préparez les épices le jour avant.
- Utilisez des pois chiches en conserve pour réduire le temps de préparation.
- Si vous prévoyez une version air fryer, dorez la viande et congelez séparément pour une cuisson plus rapide au moment du service.
Ce tajine marocain s’adapte bien au mode de vie actif. C’est une recette simple, pleine de goût, qui peut être une healthy version du plat traditionnel, une lighter option pour la semaine, et un allié pour le meal prep. Il répond aussi aux besoins de ceux qui cherchent un high protein, gluten free ou low carb repas selon les choix d’ingrédients. Bon appétit !
Tajine Marocain
Ingredients
Method
- Dans un tajine, faire chauffer l'huile d'olive et ajouter les morceaux de viande.
- Faire dorer la viande, puis ajouter les oignons émincés et l'ail haché.
- Incorporer les épices et mélanger.
- Ajouter les légumes coupés et les pois chiches.
- Verser de l'eau jusqu'à couvrir les ingrédients et laisser mijoter pendant environ 1 à 1,5 heures.
- Rectifier l'assaisonnement et servir chaud, garni de coriandre fraîche.