INTRODUCTION
Le Wok de chou chinois sauté aux noisettes et sésame est une recette simple, légère et pleine de goût. Ce plat met en valeur le chou chinois, croquant et riche en fibres, avec des noisettes toastées et des graines de sésame pour un peu de croquant et de bonnes graisses. C’est une option healthy et souvent low calorie, idéale pour ceux qui veulent une recette facile à préparer. Si vous aimez varier les plats à base de chou, vous pouvez aussi tester la soupe au chou et aux deux haricots pour un repas chaud et réconfortant.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette parce qu’elle est rapide, peu calorique et riche en fibres. Le chou chinois apporte des vitamines et peu de sucre, ce qui la rend diabetic-friendly. Les noisettes et le sésame offrent des lipides sains et du goût sans alourdir le plat. C’est une lighter option pour le dîner et une healthy version des plats sautés plus gras. Elle est aussi great for meal prep : elle se conserve bien au frigo et se réchauffe facilement. Si vous cherchez un plat bon pour la ligne, ce sauté est une très bonne base pour un menu good for weight loss.
COMMENT FAIRE Wok de chou chinois sauté aux noisettes et sésame
Cette recette utilise des gestes simples et un temps de cuisson modéré. Le résultat est tendre, parfumé et très digeste. Le mélange gingembre-ail donne de la fraîcheur et les noisettes toastées apportent une texture agréable.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Un wok ou une grande poêle
- Une petite poêle pour toaster les graines
- Un couteau bien aiguisé
- Une planche à découper
- Une spatule ou une cuillère en bois
- Un bol pour mélanger
- Un torchon propre
Ingrédients nécessaires :
- 1 chou chinois
- 3 cm de gingembre frais
- 1 gousse d’ail
- 1 poignée de noisettes
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 petite botte de coriandre fraîche
- Huile d’olive
- Optionnel : huile de sésame
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Séparez les feuilles de chou, lavez-les et coupez-les en lanières. Émincez finement l’ail et le gingembre. Écrasez les noisettes. Faites chauffer les graines de sésame dans une poêle à feu moyen pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’elles sautent. Dans un wok, chauffez 4 cuillères à soupe d’huile, moitié olive, moitié sésame. Faites cuire l’ail et le gingembre à feu moyen pendant 1 minute, puis ajoutez les noisettes. Faites cuire 1 minute supplémentaire, puis ajoutez le chou chinois. Couvrez de sauce soja, mélangez et laissez cuire à feu doux et couvert pendant 30 minutes. À la fin de la cuisson, ajoutez les graines de sésame toastées et couvrez de coriandre fraîche hachée avant de servir chaud.
COMMENT SERVIR Wok de chou chinois sauté aux noisettes et sésame
Servez ce wok chaud, directement du wok dans l’assiette. Pour garder un repas équilibré, accompagnez d’une source de protéines maigres comme du poulet grillé, du tofu ferme poêlé ou des pois chiches rôtis. Pour une option low calorie et équilibrée, servez une portion de 150–200 g de légumes sautés avec 100–120 g de protéine. Pour ceux qui veulent un repas gluten free, utilisez une sauce soja sans gluten ou du tamari.
Pour un dîner léger, servez ce plat seul avec une salade verte. Pour un repas plus consistant, ajoutez du riz complet ou du quinoa. Vous pouvez aussi le combiner avec une soupe légère ; par exemple, la soupe au chou et aux deux haricots complète bien ce plat pour un repas riche en fibres.
Conseils de portion : une portion standard de ce sauté pour une personne est d’environ 200 à 250 g. Si vous préparez pour la perte de poids, contrôlez les portions de lipides (huile, noisettes) et augmentez les légumes.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Wok de chou chinois sauté aux noisettes et sésame
- Au réfrigérateur : Placez le reste dans une boîte hermétique. Le plat se conserve 3 à 4 jours. Réchauffez doucement au wok ou au micro-ondes.
- Au congélateur : Vous pouvez congeler ce plat, mais la texture du chou peut changer légèrement. Mettez-le dans un contenant adapté ou un sac congélation. Il se conserve 2 à 3 mois. Pour décongeler, laissez au frigo toute la nuit puis réchauffez.
- Astuce santé : pour garder le plat low calorie, n’ajoutez pas d’huile supplémentaire lors du réchauffage. Si vous prévoyez une conservation longue, gardez les graines de sésame et la coriandre séparées et ajoutez-les au moment de servir.
IDÉES D’ACCOMPAGNEMENT
- Protéines : tofu grillé, filets de poisson vapeur ou escalope de poulet grillée (pour un high protein meal).
- Céréales complètes : quinoa, riz complet ou sarrasin pour un repas équilibré.
- Légumes : brocoli vapeur, carottes rôties ou une salade verte pour varier les textures.
Un accompagnement sain et léger peut transformer ce sauté en un vrai plat équilibré, bon pour le cœur et pour la digestion.
VARIANTES
- Version plus saine (healthier version) : Réduisez l’huile à 2 cuillères à soupe et augmentez le gingembre. Ajoutez un peu de jus de citron pour relever sans sodium. Cela réduit les calories et garde le goût.
- Version high-protein ou low-carb : Ajoutez des cubes de tofu ferme grillé, du tempeh ou des edamames pour faire une vraie high protein meal. Pour une version low carb, servez sans céréales, et ajoutez des champignons et des poivrons pour plus de satiété sans glucides.
- Version air fryer / four (air fryer or oven-baked version) : Coupez le chou en quartiers, huilez légèrement et parsemez de noisettes écrasées. Passez au four à 200 °C pendant 15–20 minutes ou utilisez l’air fryer 10–12 minutes en remuant à mi-cuisson. Ajoutez ensuite la sauce soja et le sésame. Cette variante donne une surface légèrement caramélisée, plus croustillante.
Comme dessert après ce plat aux noisettes, pensez aux boules aux amandes et aux noisettes, légères et sans cuisson, pour rester sur une note saine.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Ce plat est-il adapté aux personnes diabétiques ?
R : Oui. Le chou chinois est faible en sucre et riche en fibres, ce qui aide à stabiliser la glycémie. Contrôlez la quantité de sauce soja (riche en sodium) et évitez d’ajouter du sucre. C’est donc diabetic-friendly.
Q : Combien de temps puis-je garder ce plat au frigo ?
R : Conservez-le 3 à 4 jours dans une boîte hermétique. Pour plus de fraîcheur, gardez la coriandre séparée et ajoutez-la au moment de servir.
Q : Est-ce une bonne recette pour la perte de poids ?
R : Oui. C’est une lighter option, faible en calories et riche en fibres, donc good for weight loss si vous contrôlez les portions et la quantité d’huile et de noisettes.
Q : Puis-je ajouter des protéines pour en faire un repas complet ?
R : Absolument. Ajoutez du tofu grillé, du poulet ou des pois chiches pour en faire un high protein meal. Les protéines augmentent la satiété et font de ce plat un repas complet.
Q : Le plat convient-il aux personnes intolérantes au gluten ?
R : Oui si vous utilisez une sauce soja sans gluten ou du tamari. Naturellement, le chou, les noisettes et le sésame sont gluten free.
Q : Peut-on congeler ce plat ?
R : Oui, mais la texture du chou peut devenir plus molle. Congelez jusqu’à 2–3 mois; décongelez au frigo et réchauffez doucement.
ASTUCES PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Wok de chou chinois sauté aux noisettes et sésame
- Pré-coupez le chou, hachez l’ail et le gingembre et rangez-les séparément au frigo dans des boîtes hermétiques. Le matin ou la veille, cela vous fera gagner 10–15 minutes.
- Toastez les noisettes et les graines de sésame à l’avance et conservez-les dans un bocal hermétique. Elles garderont leur croquant 1 à 2 semaines.
- Faites cuire une grande quantité et portionnez en boîtes pour la semaine : great for meal prep. Indiquez la portion sur chaque boîte pour un contrôle facile des calories et pour simplifier la préparation des repas.
- Pour un dîner express, réchauffez au wok avec un peu d’eau ou de bouillon au lieu d’ajouter plus d’huile.
Notes finales (sans conclusion formelle) : ce wok est une belle base saine et polyvalente. Il fonctionne comme une healthy version d’un sauté classique, une lighter option pour les soirs où vous voulez bien manger sans trop de calories, et il est facile à adapter en high protein meal selon vos besoins. Bon appétit !
Wok de Chou Chinois Sauté aux Noisettes et Sésame
Ingredients
Method
- Séparez les feuilles de chou, lavez-les et coupez-les en lanières.
- Émincez finement l'ail et le gingembre.
- Écrasez les noisettes.
- Faites chauffer les graines de sésame dans une poêle à feu moyen pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles sautent.
- Dans un wok, chauffez 4 cuillères à soupe d'huile, moitié olive, moitié sésame.
- Faites cuire l'ail et le gingembre à feu moyen pendant 1 minute, puis ajoutez les noisettes.
- Faites cuire 1 minute supplémentaire, puis ajoutez le chou chinois.
- Couvrez de sauce soja, mélangez et laissez cuire à feu doux et couvert pendant 30 minutes.
- À la fin de la cuisson, ajoutez les graines de sésame toastées et couvrez de coriandre fraîche hachée avant de servir chaud.