INTRODUCTION
Le Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini est un repas simple, sain et savoureux. Il combine des légumes rôtis, des pois chiches croustillants et du quinoa pour un plat riche en protéines et en fibres. C’est une healthy version qui plaît aux personnes occupées et qui cherche une option saine pour la semaine. Si vous aimez les recettes sans gluten, vous pouvez aussi tester des desserts légers comme ces biscuits sans gluten aux amandes et au citron pour finir le repas en douceur.
WHY YOU WILL LOVE THIS RECIPE
Vous allez aimer cette recette parce qu’elle est rapide à préparer, bonne pour le cœur et facile à adapter. C’est une lighter option qui reste pleine de goût. Le quinoa apporte des protéines complètes et les pois chiches ajoutent des fibres et encore plus de protéines, ce qui en fait un high protein meal bien balancé. C’est great for meal prep : vous pouvez cuire tout à l’avance et assembler vos bols en quelques minutes. Pour qui veut perdre du poids, ce plat est good for weight loss quand il est servi en portions contrôlées et sans sauces trop grasses.
HOW TO MAKE Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini
Ce bowl est simple : rôtir les légumes et les pois chiches, cuire le quinoa, préparer la sauce tahini et assembler. Vous obtiendrez un plat coloré, croquant et crémeux. Il est aussi gluten free et convient souvent aux régimes diabétiques si vous contrôlez les portions et modérez le sirop d’érable dans la sauce.
Dans une autre version, vous pouvez créer une blanquette végétale en adaptant les légumes et les épices; pour des idées de plats plus traditionnels, voyez aussi cette recette de blanquette de veau aux champignons pour varier les menus de la semaine.
EQUIPMENT NEEDED
- Grande plaque de cuisson
- Papier parchemin
- Grand bol pour mélanger
- Casserole moyenne pour le quinoa
- Fouet ou fourchette pour la sauce
- Spatule
- Bols de service
Ingredients You’ll Need :
360g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés, 1 courgette fraîche, 250g de tomates cerises, 200g de quinoa, rincé, Huile d’olive, Poudre de cumin, Sel, Poivre fraîchement moulu, Tahini, Jus de citron frais, Sirop d’érable pur, Eau filtrée
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
Pour préparer les pois chiches : Égouttez et rincez soigneusement les pois chiches. Séchez-les méticuleusement avec un chiffon propre ou une serviette en papier. Retirez délicatement les peaux lâches pour plus de croustillant.
Pour préparer les légumes : Lavez et séchez tous les légumes soigneusement. Coupez la courgette en demi-lunes régulières d’1 centimètre d’épaisseur. Coupez les tomates cerises en deux si elles sont grandes.
Pour assaisonner et cuire : Préchauffez le four à 200 degrés C, mode chaleur tournante. Dans un grand bol, mélangez les pois chiches et les légumes avec de l’huile d’olive. Saupoudrez de cumin, de sel et de poivre fraîchement moulu. Étalez sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Pour préparer la sauce tahini : Dans un bol, fouettez le tahini jusqu’à ce qu’il soit lisse. Incorporez le jus de citron frais et le sirop d’érable. Ajoutez de l’eau progressivement, en fouettant jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Assaisonnez avec du sel à votre goût.
Pour le montage final : Répartissez le quinoa chaud dans des bols. Disposez harmonieusement les légumes rôtis et les pois chiches. Arrosez généreusement de sauce tahini. Terminez avec des herbes fraîches selon vos envies.
HOW TO SERVE Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini
Servez ce bowl chaud ou tiède. Pour un repas équilibré, visez une portion de quinoa (environ 60–80 g cru par personne) et remplissez le reste du bol avec légumes et pois chiches. Contrôlez la sauce : 1 à 2 cuillères à soupe de tahini par portion ajoute beaucoup de goût sans trop de calories. C’est une excellente option pour une lunchbox, et cela reste une bonne option pour les régimes diabétiques si vous évitez d’ajouter trop de sucre. Pour une version plus légère, remplacez une partie du tahini par du yaourt nature maigre.
Suggestions de service saines :
- Ajoutez des feuilles de salade verte pour plus de volume sans calories.
- Parsemez de graines de sésame ou de graines de courge pour du croquant et des bons acides gras.
- Servez avec un quartier de citron pour réveiller les saveurs.
STORAGE & FREEZING : Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini
Conservation au réfrigérateur :
- Séparez la sauce et les éléments solides. Conservez le quinoa et les légumes dans un récipient hermétique jusqu’à 3–4 jours.
- Gardez la sauce tahini dans un petit pot fermé jusqu’à 5 jours.
Congélation :
- Vous pouvez congeler le quinoa cuit seul jusqu’à 2 mois. Laissez décongeler au réfrigérateur avant de réchauffer.
- Les légumes rôtis et pois chiches perdent un peu de texture après congélation. Il vaut mieux ne pas congeler si vous voulez garder le croustillant.
- Réchauffez les composants au four ou au micro-ondes. Ajoutez la sauce fraîche après réchauffage.
SERVING SUGGESTIONS
Pour un repas plus complet et équilibré, accompagnez le bowl d’une source de protéines maigres ou d’une salade verte :
- Une salade de roquette avec vinaigrette légère est une option heart healthy.
- Un filet de poisson grillé ou du tofu mariné pour augmenter les protéines.
- Pour un repas sans gluten et riche en fibres, servez avec des légumes vapeur.
Cette recette est idéale pour ceux qui font meal prep : elle se conserve bien et se réchauffe facilement. Si vous cherchez un plat réconfortant et plus traditionnel pour un autre dîner, pensez à alterner avec une blanquette pour varier les textures et les saveurs : essayez une blanquette de veau aux champignons certains soirs.
VARIATIONS
-
Version plus saine (healthier version) :
Remplacez une partie de l’huile d’olive par du bouillon de légumes pour réduire les calories et l’huile. Diminuez ou omettez le sirop d’érable dans la sauce tahini pour une option low calorie. -
Version riche en protéines / faible en glucides (high-protein or low-carb version) :
Pour un high protein meal ou une option low carb, remplacez une partie du quinoa par du riz de chou-fleur ou ajoutez des morceaux de poulet grillé ou de tempeh. Les pois chiches restent une bonne source de protéines végétales et de fibres. -
Version air fryer ou four (air fryer or oven-baked version) :
Vous pouvez utiliser un air fryer pour rendre les pois chiches très croustillants en 12–15 minutes à 200°C, en secouant le panier à mi-cuisson. Si vous préférez le four, suivez les étapes de la recette pour un résultat doux et caramélisé. -
Version pour diabétique-friendly :
Réduisez le sirop d’érable et augmentez la part de légumes non féculents. Servez avec une portion contrôlée de quinoa pour garder un index glycémique modéré.
FAQ
Q : Ce bowl est-il bon pour la perte de poids ?
R : Oui. C’est good for weight loss si vous contrôlez les portions et la quantité de sauce. Le quinoa et les pois chiches apportent des protéines et des fibres qui aident à la satiété.
Q : Cette recette est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
R : Elle peut être diabetic-friendly si vous réduisez le sirop d’érable, augmentez les légumes non féculents et contrôlez la portion de quinoa. Surveillez vos glucides totaux pour rester dans vos objectifs.
Q : Combien de temps puis-je garder ce plat au réfrigérateur ?
R : 3 à 4 jours pour le quinoa et les légumes. La sauce se garde 4 à 5 jours séparément. Ne congelez pas la sauce, elle peut changer de texture.
Q : Peut-on remplacer le quinoa par un autre grain ?
R : Oui. Utilisez du riz brun, de l’orge ou du boulgour si vous n’avez pas besoin d’une version sans gluten. Pour rester gluten free, évitez le boulgour.
Q : Comment rendre ce bol plus riche en protéines ?
R : Ajoutez du poulet grillé, du tofu, du tempeh ou augmentez les pois chiches. Le quinoa apporte déjà une bonne quantité de protéines végétales, mais une portion de 100–150 g de poulet ou de tofu augmente considérablement l’apport.
Q : Est-ce que je peux préparer ce plat à l’avance pour la semaine ?
R : Oui. C’est great for meal prep : conservez les éléments séparés et assemblez au moment de servir pour garder la texture et la fraîcheur.
MAKE-AHEAD TIPS FOR Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini
- Préparez le quinoa et conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
- Rôtissez les légumes et les pois chiches à l’avance. Réchauffez au four quelques minutes pour retrouver du croquant.
- Faites la sauce tahini et gardez-la séparée; versez-la au dernier moment pour éviter qu’elle ne détrempe le plat.
- Pour gagner du temps, coupez tous les légumes la veille. Le matin, il suffit de tout mélanger et de mettre au four.
- Pour varier les repas de la semaine, changez les épices : paprika fumé, cumin supplémentaire, ou un mélange d’herbes fraîches.
Pour des idées de plats simples et pratiques à préparer à l’avance, voyez aussi cette suggestion de menu qui inclut des plats réconfortants et faciles à faire. Explorez d’autres recettes faciles pour organiser vos repas de la semaine.
Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini
Ingredients
Method
- Égouttez et rincez soigneusement les pois chiches. Séchez-les méticuleusement avec un chiffon propre.
- Retirez délicatement les peaux lâches pour plus de croustillant.
- Lavez et séchez soigneusement tous les légumes. Coupez la courgette en demi-lunes d'1 cm d'épaisseur.
- Coupez les tomates cerises en deux si elles sont grandes.
- Préchauffez le four à 200 degrés C, chaleur tournante.
- Dans un grand bol, mélangez les pois chiches et les légumes avec de l'huile d'olive, saupoudrez de cumin, de sel et de poivre.
- Étalez sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et faites cuire pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Dans un bol, fouettez le tahini jusqu'à ce qu'il soit lisse.
- Incorporez le jus de citron et le sirop d'érable.
- Ajoutez de l'eau progressivement, en fouettant jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Assaisonnez avec du sel.
- Répartissez le quinoa chaud dans des bols.
- Disposez les légumes rôtis et les pois chiches par-dessus.
- Arrosez généreusement de sauce tahini et terminez avec des herbes fraîches.