INTRODUCTION
Les brochettes de poulet sont simples, rapides et savoureuses. Cette recette propose une version saine et facile à préparer à la maison. Vous aurez des protéines maigres, peu de sucre et une option faible en graisses si vous évitez les sauces riches. C’est une recette pratique pour des repas en famille et pour préparer des blancs de poulet sains au four en parallèle si vous aimez varier.
Les mots-clés importants pour cette recette : healthy, high protein, low calorie, gluten free (si vous évitez le pain), meal prep. Ces brochettes peuvent devenir un "healthy version" d’un kebab classique. Elles offrent un bon apport en protéines et conviennent à beaucoup de régimes simples.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
- Rapide à préparer : la marinade prend peu de temps et on peut cuire les brochettes en 10–15 minutes.
- Lighter option : en utilisant du blanc de poulet et peu d’huile, on réduit les calories tout en gardant le goût.
- Great for meal prep : vous pouvez préparer les cubes à l’avance et cuire plusieurs brochettes pour la semaine.
- Good for weight loss : grâce à son apport élevé en protéines et faible en matières grasses, c’est une bonne option pour un plan de perte de poids.
- Simple et adaptable : changez les épices ou la cuisson selon vos envies.
Si vous aimez les recettes qui s’adaptent, regardez aussi ce bol de poulet pour une idée de repas équilibré et varié : bol de poulet méditerranéen.
COMMENT FAIRE BROCHETTES DE POULET
Cette section montre la méthode simple. La recette est une bonne base pour faire une version healthy, low calorie et high protein meal.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un saladier pour la marinade
- Des brochettes en bois ou en métal
- Un BBQ, une poêle-grill ou un grill électrique
- Film alimentaire ou couvercle pour garder au frais
- Planche et couteau pour couper le poulet
Ingrédients
Ingredients You’ll Need : 400 g de blanc de poulet coupé en cubes, 1 oignon ciselé finement, 1 cc de concentré de tomate, ½ cc d’ail en poudre, 1 cc de paprika, ½ cc de cumin, ½ cc de gingembre, ½ cc de piment fort, sel, 2 cs de mélange persil et coriandre ciselés.
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
Dans un saladier, mélanger les cubes de blanc de poulet. Ajouter l’oignon, le concentré de tomate et les épices. Mélanger bien. Filmer et garder au frais. Sortir les cubes marinés et les piquer dans des brochettes. Faire cuire au BBQ ou dans un grill électrique. Servir sur des pains kebab avec crudité ou boulgour.
COMMENT SERVIR BROCHETTES DE POULET
Servez les brochettes avec des légumes frais et des grains complets pour un repas équilibré. Voici des idées saines de service :
- Sur une salade verte avec tomates, concombre et un filet de jus de citron — une option low calorie et gluten free si vous évitez le pain.
- Avec du boulgour ou du riz complet pour une assiette plus complète et riche en fibres.
- Dans des pains pita complets avec crudités et yaourt nature pour une version plus douce.
- Sur un lit de légumes rôtis (poivrons, courgettes, oignon) pour ajouter des fibres et des vitamines.
Contrôle des portions : prévoyez 120–150 g de poulet par personne pour un high protein meal sans excès de calories. Accompagnez d’au moins une portion de légumes à chaque assiette pour augmenter la satiété sans ajouter beaucoup de calories. Pour des menus de weight loss, servez les brochettes avec une grande salade et réduisez les féculents.
Vous pouvez aussi vous inspirer d’un bol complet et coloré pour ajouter des légumes et des grains sains : bol de poulet méditerranéen montre bien ce type d’association.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : BROCHETTES DE POULET
- Réfrigération : Conservez les brochettes cuites dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
- Congélation : Vous pouvez congeler les brochettes cuites ou les cubes marinés non cuits. Pour les brochettes crues marinées, placez-les dans un sac congélation et utilisez-les dans les 2–3 mois. Pour les brochettes cuites, congelez séparément et consommez dans les 2 mois pour garder la meilleure texture.
- Décongélation : Décongelez au réfrigérateur toute la nuit avant cuisson ou réchauffage. Ne recongelez pas des produits décongelés.
Ces conseils rendent la recette idéale pour le meal prep et pour gagner du temps en semaine.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Légumes grillés (poivrons, aubergines, courgettes) — une option heart healthy et faible en calories.
- Taboulé maison ou boulgour pour les fibres.
- Yaourt nature mélangé à citron et herbes comme sauce légère, low calorie et riche en protéines.
- Légumes crus et une vinaigrette légère pour une recette gluten free si vous évitez le pain.
Pour un repas équilibré, associez une portion de protéines (les brochettes), des légumes (crus ou cuits) et une petite portion de féculent complet. Cela donne une assiette riche en protéines et en fibres, utile pour la perte de poids et le maintien de la masse musculaire.
VARIATIONS
- Version plus healthy : remplacez le concentré de tomate par de la tomate fraîche réduite en purée et réduisez le piment. Ajoutez un filet de jus de citron et une cuillère à café d’huile d’olive au moment de cuire pour une "healthy version".
- Version high-protein ou low-carb : servez les brochettes sans pain, sur une grande salade d’épinards ou de roquette, et augmentez la portion de poulet à 150–180 g par personne. C’est une bonne idée pour un "high protein meal" et une option "low carb".
- Version air fryer ou four : pour une cuisson sans fumée et rapide, utilisez une friteuse à air (air fryer) ou enfournez à 200 °C sur une grille pendant 12–15 minutes, en retournant à mi-cuisson. C’est une "lighter option" qui garde la viande juteuse.
- Version épicée douce : augmentez le paprika et le cumin, diminuez le piment fort pour une touche plus chaude sans être trop piquante.
- Version végétarienne : remplacez le poulet par du tofu ferme mariné ou des légumes fermes (champignons, courgettes) pour une alternative basse en calories mais riche en fibres.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Ces brochettes conviennent-elles aux personnes diabétiques ?
R : Oui, elles peuvent être diabetic-friendly si vous évitez les pains sucrés et limitez les sauces riches. Les épices et le poulet n’ajoutent pas de sucre et la recette reste low sugar.
Q : Comment conserver les brochettes cuites ?
R : Mettez-les dans un récipient hermétique au frigo jusqu’à 4 jours. Pour congeler, placez-les dans un sac adapté et consommez sous 2 mois.
Q : Peut-on préparer la marinade à l’avance ?
R : Oui, marinez le poulet jusqu’à 24 heures au frais. Plus la viande marine, plus les parfums pénètrent.
Q : Combien de protéines apporte une portion ?
R : Avec 120–150 g de blanc de poulet, vous obtenez environ 25–35 g de protéines, ce qui en fait un excellent high protein meal pour le déjeuner ou le dîner.
Q : Est-ce une recette faible en calories ?
R : En version simple sans pain et avec peu d’huile, la recette est low calorie. C’est un bon choix pour les personnes qui veulent perdre du poids (good for weight loss) quand elle est servie avec des légumes.
Q : Peut-on cuire au four si on n’a pas de BBQ ?
R : Oui. Préchauffez le four à 200 °C et placez les brochettes sur une grille ou une plaque recouverte. Cuisez 12–15 minutes en les retournant à mi-cuisson.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE DES BROCHETTES DE POULET
- Coupez le poulet et préparez la marinade la veille pour gagner du temps.
- Piquez les brochettes la veille et gardez-les au frais sur une assiette couverte pour la cuisson le jour même.
- Cuisez plusieurs brochettes et congelez-les portionnées pour des repas rapides.
- Préparez des sachets repas avec légumes et céréales séparées pour un vrai meal prep : réchauffez la brochette et ajoutez la salade fraîche au moment de servir.
Ces conseils font de cette recette un allié pour les semaines chargées. La recette s’adapte au batch cooking et vous permet de garder une alimentation saine sans perdre de temps.
Brochettes de poulet : une recette simple, équilibrée et adaptable. Elle offre une option healthy et high protein, idéale pour le meal prep et pour soutenir des objectifs de weight loss lorsqu’elle est servie avec des légumes. N’hésitez pas à ajuster les épices et la cuisson selon vos goûts et votre équipement.
Brochettes de Poulet
Ingredients
Method
- Dans un saladier, mélanger les cubes de blanc de poulet avec l'oignon, le concentré de tomate et les épices. Mélanger bien et filmer le saladier pour garder au frais.
- Sortir les cubes marinés et les piquer dans des brochettes.
- Faire cuire au BBQ ou dans un grill électrique pendant 10-15 minutes.
- Servir sur des pains kebab avec crudités ou boulgour.