INTRODUCTION
La kolokithopita sans pâte filo est une tarte de courgettes simple et savoureuse. Elle utilise des ingrédients frais et des œufs pour donner de la tenue. C’est une version plus saine que la tarte traditionnelle avec pâte filo, idéale comme healthy version pour la semaine. Si vous aimez préparer des plats simples et bons pour la santé, vous pouvez aussi jeter un œil à une recette de barres glacées sans sorbetière pour un dessert léger après le repas. Cette kolokithopita est rassasiante, riche en fibres et peut être adaptée pour être low calorie ou high protein selon vos choix d’ingrédients.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette kolokithopita parce qu’elle est simple, rapide et nutritive. C’est une lighter option par rapport à une version avec pâte filo et beaucoup de beurre. Elle fonctionne bien comme great for meal prep : vous pouvez la cuire en avance et la couper en parts pour la semaine. Elle est aussi good for weight loss si vous maîtrisez les portions et diminuez le fromage gras. Pour une touche sucrée ou un dessert léger après, pensez à une idée de dessert sans sorbetière facile à préparer. La tarte contient des œufs et du fromage, ce qui en fait un high protein meal quand on utilise plus d’œufs ou un fromage riche en protéines.
COMMENT FAIRE KOLOKITHOPITA SANS PÂTE FILO
La recette suit trois étapes simples : préparer les courgettes, mélanger la pâte, et cuire. Vous obtiendrez une tarte moelleuse, peu grasse et riche en fibres. Si vous voulez une version gluten free, vous pouvez remplacer la farine par un mélange sans gluten (voir la section Variations). Pour des astuces sur des farines alternatives, consultez des recettes comme biscuits au citron sans gluten pour des idées de textures et de liants.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Râpe ou robot pour râper les courgettes
- Bol grand pour mélanger
- Poêle pour cuire l’oignon (optionnel)
- Moule rond (environ 24-26 cm) ou plat à tarte
- Four
- Maryse ou spatule
- Râpe pour fromage (si nécessaire)
Ingrédients dont vous aurez besoin :
600 gr de courgettes, 1/2 botte de menthe, 1 oignon, 30 gr d’huile d’olive (( soit 2 c. à soupe)), 100 gr de feta (ou autre fromage à pâte dure de type mizithra, manouri ou parmesan), 100 gr d’emmental ou autre fromage râpé qui fond, 4 œufs, sel (à adapter selon le type de fromage utilisé), poivre, 150 gr de farine, 1 c à soupe de vinaigre de vin blanc, 2 gr de levure chimique (( soit 1 c.à café)), 4 c à soupe de sésame (ou assez pour saupoudrer au dessus et en dessous de la pita)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
ETAPE 1: Préparer la farce
- Lavez et râpez les courgettes. Mettez-les dans une passoire, salez légèrement et laissez dégorger 10 à 15 minutes. Puis pressez bien pour retirer l’eau.
- Hachez finement la menthe. Émincez l’oignon et faites-le revenir doucement dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Laissez refroidir.
- Dans un grand bol, mélangez les courgettes égouttées, l’oignon refroidi, la menthe, la feta émiettée et l’emmental râpé. Ajoutez poivre. Ne salez pas trop si la feta est très salée.
- Battez les œufs séparément, puis incorporez-les au mélange. Ajoutez le vinaigre de vin blanc; il aide à une texture légère.
ETAPE 2: La cuisson
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Dans un bol, mélangez la farine et la levure chimique. Incorporez la farine au mélange de courgettes en remuant jusqu’à obtenir une pâte homogène. La pâte doit être épaisse mais humide.
- Huilez légèrement votre moule. Saupoudrez une couche de sésame sur le fond du moule. Versez la préparation et égalisez la surface. Saupoudrez le dessus de sésame.
- Enfournez 35 à 45 minutes selon le four, jusqu’à ce que la tarte soit dorée et bien prise au centre. Laissez tiédir 10 minutes avant de démouler.
*** CONSEIL TIS MAMAS ***
- Pour une croûte plus croustillante, parsemez un peu d’huile d’olive sur le dessus avant la cuisson.
- Si la farce est trop humide, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de farine supplémentaire.
- Pour une version plus légère, réduisez la quantité d’emmental ou remplacez par un fromage allégé.
COMMENT SERVIR KOLOKITHOPITA SANS PÂTE FILO
Servez la kolokithopita chaude ou à température ambiante. Une portion raisonnable est d’environ 1/6 à 1/8 de la tarte pour contrôler les calories et rester dans un bon équilibre nutritionnel. Pour un repas équilibré, ajoutez une salade verte avec du jus de citron et un filet d’huile d’olive. Cette tarte est aussi une bonne option comme snack riche en fibres. En cas de régime pour la perte de poids, gardez les portions et accompagnez de légumes cuits à la vapeur. Pour un menu complet, vous pouvez finir par un dessert léger ou une recette maison telle que biscuits sablés aux noisettes sans oeufs pour garder un bon équilibre sucré sans excès.
STOCKAGE & CONGÉLATION : KOLOKITHOPITA SANS PÂTE FILO
- Au réfrigérateur : Conservez la tarte couverte 3 à 4 jours. Coupez en parts et placez dans un récipient hermétique.
- Pour congeler : Coupez la tarte en parts individuelles. Emballez chaque part dans du film puis placez dans un sac congélation. Se conserve 2 à 3 mois.
- Pour réchauffer : Passez au four à 160 °C pendant 10-12 minutes ou au micro-ondes quelques minutes pour une part.
Ces options font de la kolokithopita un plat pratique pour le meal prep et un vrai gain de temps la semaine.
SUGGESTIONS DE SERVICE
- Salade simple : roquette, tomates cerises, citron et un filet d’huile d’olive.
- Légumes vapeur : brocoli et carottes pour ajouter des fibres et des vitamines.
- Pour un repas plus riche en protéines, servez avec du yaourt grec nature.
Pour une idée de dessert sans culpabilité après un repas, pensez à des recettes de biscuits adaptés à vos besoins, comme biscuits sans gluten aux amandes et au citron pour une touche légère.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : diminuez l’emmental à 50 g et augmentez la feta blanche allégée. Remplacez 30 g de farine par de la chapelure d’avoine pour plus de fibres.
- Haute protéine / low-carb (high-protein or low-carb version) : remplacez 150 g de farine par 60 g de farine d’amande + 2 cuillères de psyllium pour absorber l’humidité. Ajoutez 2 blancs d’œufs supplémentaires pour monter le taux de protéines. Ceci crée un plat plus riche en protéines et plus bas en glucides.
- Version air fryer / four (air fryer or oven-baked version) : vous pouvez cuire des parts individuelles dans une friteuse à air (air fryer) à 160 °C pendant 12-15 minutes selon la taille. Au four, suivez la cuisson indiquée dans la recette.
- Version sans gluten : remplacez la farine par un mélange sans gluten type farine de riz et fécule, ou un mélange tout usage sans gluten. Vous pouvez tester d’abord de petites quantités et ajuster la texture. Consultez des recettes de biscuits sans gluten comme guide pour choisir des farines adaptées.
Ces options montrent comment transformer la recette en lighter option ou en high protein meal selon vos besoins.
FAQ
Q : Cette tarte est-elle adaptée à un régime pour perdre du poids ?
R : Oui, c’est une bonne option si vous contrôlez les portions et limitez le fromage gras. C’est good for weight loss si consommée avec des légumes et des portions modérées.
Q : Est-elle adaptée aux personnes diabétiques (diabetic-friendly) ?
R : Elle peut l’être si vous réduisez la farine ou remplacez par une farine plus riche en fibres et limitez le fromage salé. Surveillez la taille des portions et accompagnez de légumes non féculents.
Q : Combien de temps peut-on garder la tarte au frigo ?
R : 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. Pour plus long, congelez des parts individuelles.
Q : Peut-on faire la recette sans gluten ?
R : Oui. Utilisez un mélange de farine sans gluten adapté et ajustez le liant (œufs ou psyllium) pour obtenir la bonne texture.
Q : Quelle est la valeur protéique ?
R : La tarte contient des œufs et du fromage, donc elle apporte un bon apport en protéines. Pour augmenter le niveau, ajoutez un ou deux œufs ou utilisez des fromages plus protéinés.
Q : Puis-je remplacer la menthe par une autre herbe ?
R : Oui, le persil ou l’aneth fonctionnent aussi, selon votre goût.
ASTUCES DE PRÉPARATION À L’AVANCE POUR KOLOKITHOPITA SANS PÂTE FILO
- Préparez la farce à l’avance : râpez les courgettes, cuisez l’oignon et mélangez les fromages. Conservez la farce au frigo 24 heures. Au moment, ajoutez la farine, les œufs et enfournez.
- Cuisez une grande tarte et congelez des parts individuelles. Sortez-les la veille pour le lendemain ou réchauffez directement.
- Portionnez en parts égales pour mieux contrôler les calories et faciliter le meal prep. Cette tarte est pratique pour des repas rapides et sains tout au long de la semaine.
Bon appétit !
Kolokithopita sans pâte filo
Ingredients
Method
- Lavez et râpez les courgettes, salez légèrement et laissez dégorger 10 à 15 minutes, puis pressez pour retirer l’eau.
- Hachez finement la menthe et émincez l’oignon, faites-le revenir dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Laissez refroidir.
- Dans un grand bol, mélangez les courgettes égouttées, l’oignon refroidi, la menthe, la feta émiettée et l'emmental râpé. Ajoutez du poivre.
- Battez les œufs séparément, incorporez-les, puis ajoutez le vinaigre.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Mélangez la farine et la levure chimique, incorporez au mélange de courgettes jusqu’à obtenir une pâte homogène, épaisse mais humide.
- Huilez un moule, saupoudrez de sésame, versez la préparation et égalisez la surface, puis saupoudrez le dessus de sésame.
- Enfournez pendant 35 à 45 minutes jusqu’à ce que la tarte soit dorée et bien prise au centre.
- Laissez tiédir 10 minutes avant de démouler.