Découvrez la recette traditionnelle de la fava, simple, saine et pleine de goût.
INTRODUCTION
La fava est une purée de pois cassés très simple. Elle vient de la cuisine méditerranéenne. C’est un plat crémeux et léger. Cette version est une healthy version et souvent gluten free. Elle est riche en fibres et peut être un high protein meal si vous ajoutez des protéines comme du yaourt grec ou du fromage frais. Pour des idées de repas simples et familiaux, voyez aussi des plats uniques et faciles qui vont bien avec la fava.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
La fava est un plat rapide et sain. C’est une lighter option pour un dîner simple. Elle est low calorie si vous limitez l’huile d’olive. La fava est aussi great for meal prep : vous pouvez la préparer en avance et la garder au frigo. C’est good for weight loss quand vous la servez avec des légumes grillés ou une salade verte. Si vous cherchez un plat heart healthy, la fava peut aider car elle contient peu de graisses saturées et beaucoup de fibres. Pour une idée de légume grillé à servir avec, essayez une recette simple d’ aubergine rôtie au citron et à l’ail.
COMMENT FAIRE LA FAVA
Cette partie explique la méthode simple pour préparer la fava. La recette est facile. Vous pouvez la faire en 40–50 minutes au total. Elle convient aussi bien aux repas de semaine qu’aux repas de fête. Si vous suivez un régime diabetic-friendly, la fava a un index glycémique modéré et apporte des fibres qui aident la digestion. Pour une version encore plus légère, réduisez l’huile et ajoutez du jus de citron pour plus de goût.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Une grande casserole
- Un mixeur plongeant ou un blender
- Une passoire
- Une cuillère en bois
- Un plateau ou une assiette pour servir
Ingredients You’ll Need :
300 gr de pois cassés, 1 oignon, 2 c. à soupe d’huile d’olive, Sel, Le jus d’un demi citron (facultatif), persil, 1 oignon finement coupé, 1 ou 2 rondelles de citron, Quelques câpres (facultatif)
INSTRUCTIONS PAS À PAS
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
ETAPE 1 CUIRE LES POIS CASSES
- Rincez bien 300 gr de pois cassés sous l’eau froide.
- Mettez-les dans une grande casserole et couvrez d’eau froide (environ 3 fois le volume).
- Ajoutez un oignon entier pelé pour aromatiser.
- Portez à ébullition puis baissez le feu. Laissez cuire 30 à 45 minutes jusqu’à ce que les pois soient très tendres.
- Salez seulement à la fin pour éviter que les pois mettent plus de temps à cuire.
ETAPE 2 PRÉPARER LA FAVA
- Retirez l’oignon entier.
- Égouttez légèrement si besoin, mais gardez un peu d’eau de cuisson pour ajuster la texture.
- Ajoutez 2 c. à soupe d’huile d’olive et le jus d’un demi citron si vous aimez. Le citron rend la purée plus fraîche et légère.
ETAPE 3 LE MIXAGE
- Mixez les pois cassés cuits avec un mixeur plongeant ou un blender.
- Ajoutez un peu d’eau de cuisson si la purée est trop épaisse.
- Goûtez et rectifiez le sel.
- Vous pouvez ajouter du persil pour une touche verte et fraîche.
- Pour une version plus crémeuse, ajoutez une cuillerée de yaourt grec (cela augmente aussi le niveau protein).
POUR LE SERVICE ET LA DECO
- Versez la fava dans un plat.
- Ajoutez 1 oignon finement coupé sur le dessus.
- Décorez avec 1 ou 2 rondelles de citron et quelques câpres si vous aimez.
- Servez tiède ou à température ambiante.
***CONSEILS TIS MAMAS ***
- Pour une texture ultra-lisse, passez la purée au tamis après mixage.
- Si vous cherchez une low carb option, réduisez la portion et servez avec des légumes non féculents.
- Pour plus de protéines, ajoutez des œufs durs ou du poisson grillé.
COMMENT SERVIR LA FAVA
La fava se sert en dip ou en plat d’accompagnement. Pour une portion équilibrée, servez 3 à 4 cuillères à soupe par personne si c’est un accompagnement, ou 100–150 g si c’est le plat principal. Elle va très bien avec du pain complet (si vous n’êtes pas gluten free) ou avec des crudités. Pour une option saine et équilibrée, accompagnez la fava d’une grande salade de légumes et d’une source de protéines comme du poulet grillé ou des pois chiches rôtis. Si vous souhaitez un repas plus riche en protéines, préparez un high protein meal en ajoutant du yaourt grec et des graines.
STORAGE & FREEZING : LA FAVA
- Au frigo : Conservez la fava dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours.
- Au congélateur : Vous pouvez congeler la fava dans des boîtes ou des sacs de congélation pour 2 à 3 mois. Décongelez au frigo puis remuez et chauffez doucement.
- Astuce : Ajoutez un film plastique au contact de la surface pour éviter la formation d’une peau.
SUGGESTIONS DE SERVICE
- Servez avec une salade verte et du citron pour un repas heart healthy.
- Ajoutez des légumes grillés comme des courgettes et des poivrons pour une assiette colorée.
- Pour une version faible en calories, servez la fava avec des bâtonnets de carotte et de concombre.
- Essayez-la aussi avec des croûtons faits maison ou du pain pita pour une touche méditerranéenne.
- Si vous cherchez une idée snack ou apéro, voyez une idée de snack amusant qui accompagne bien les dips.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : diminuez l’huile d’olive à 1 cuillère à soupe et ajoutez plus de citron et d’herbes. Servez avec une salade pour une lighter option.
- Version haute en protéines (high-protein or low-carb version) : incorporez du yaourt grec ou servez avec du tofu grillé. Pour une low carb option, servez en petite portion avec beaucoup de légumes non féculents.
- Version au four / air fryer : si vous voulez un accompagnement croustillant, coupez des légumes d’accompagnement (comme des aubergines) et faites-les rôtir au four ou dans l’air fryer. Pour une recette d’aubergine au four qui s’accorde bien, lisez la recette d’aubergine rôtie. Vous pouvez aussi préparer des pois chiches croustillants à l’air fryer à côté pour ajouter du croquant.
- Version épicée : ajoutez du piment doux ou du cumin pour un goût plus fort.
FAQ
Q : La fava est-elle bonne pour la perte de poids ?
R : Oui. C’est un plat riche en fibres et pauvre en graisses si vous limitez l’huile. C’est good for weight loss si vous contrôlez les portions et l’accompagnez de légumes.
Q : La fava est-elle adaptée aux diabétiques ?
R : Elle peut convenir. Les pois cassés ont des fibres qui aident la glycémie. C’est une option diabetic-friendly quand elle est servie avec des légumes et des protéines.
Q : Combien de temps se conserve la fava au frigo ?
R : Jusqu’à 4 jours dans un récipient hermétique. Remuez bien avant de servir et réchauffez doucement si nécessaire.
Q : Peut-on congeler la fava ?
R : Oui, jusqu’à 2–3 mois. Décongelez au frigo et réchauffez. Ajoutez un peu d’eau ou d’huile pour retrouver la texture.
Q : Comment rendre la fava plus riche en protéines ?
R : Ajoutez du yaourt grec, du fromage frais, du poulet grillé, ou des œufs durs. Ce sont des moyens simples d’obtenir un high protein meal.
Q : Peut-on faire une version sans gluten ?
R : Oui. La fava elle-même est naturellement gluten free. Servez-la avec des légumes ou du pain sans gluten pour un repas complet.
ASTUCES POUR FAIRE À L’AVANCE POUR LA FAVA
- Faites cuire les pois cassés à l’avance et conservez-les dans un récipient au frigo. Le jour J, mixez et assaisonnez rapidement.
- Préparez la garniture (oignon finement coupé, persil, rondelles de citron) la veille et conservez au frais.
- La fava est great for meal prep : elle se garde bien et permet de préparer plusieurs repas en peu de temps.
- Si vous prévoyez des repas pour la semaine, portionnez la fava en petits contenants pour contrôler les portions et faciliter la réchauffe.
Bon appétit ! La fava est une recette simple, économique et saine. Elle s’adapte bien à de nombreuses variations, que vous cherchiez une option low calorie, high protein, ou une version pour meal prep. Pour d’autres idées de snacks et petites recettes à partager, consultez une petite idée amusante ou trouvez plus d’inspirations dans cette collection d’idées de repas familiaux.
Fava
Ingredients
Method
- Rincez bien 300 gr de pois cassés sous l’eau froide.
- Mettez-les dans une grande casserole et couvrez d’eau froide, environ 3 fois le volume.
- Ajoutez un oignon entier pelé pour aromatiser.
- Portez à ébullition puis baissez le feu. Laissez cuire 30 à 45 minutes jusqu’à ce que les pois soient très tendres.
- Salez seulement à la fin pour éviter que les pois mettent plus de temps à cuire.
- Retirez l’oignon entier.
- Égouttez légèrement si besoin, mais gardez un peu d’eau de cuisson pour ajuster la texture.
- Ajoutez 2 c. à soupe d’huile d’olive et le jus d’un demi citron si vous aimez.
- Mixez les pois cassés cuits avec un mixeur plongeant ou un blender.
- Ajoutez un peu d’eau de cuisson si la purée est trop épaisse.
- Goûtez et rectifiez le sel.
- Vous pouvez ajouter du persil pour une touche verte et fraîche.
- Pour une version plus crémeuse, ajoutez une cuillerée de yaourt grec.
- Versez la fava dans un plat.
- Ajoutez 1 oignon finement coupé sur le dessus.
- Décorez avec 1 ou 2 rondelles de citron et quelques câpres si vous aimez.
- Servez tiède ou à température ambiante.