Présentation
La quiche au brocoli est une tarte simple et savoureuse. Elle combine des œufs, de la crème et du brocoli pour un plat crémeux et vert. Cette recette marche bien pour un déjeuner, un dîner léger ou un pique-nique. Si vous aimez varier les repas avec des légumes, essayez aussi cette recette de poulet sauté au brocoli pour un repas riche en protéines et rapide.
Pourquoi vous aimerez cette recette
Vous aimerez cette quiche parce qu’elle est facile et saine. C’est une "healthy version" d’une quiche classique. Elle peut être une "lighter option" si vous réduisez la crème ou choisissez une pâte plus légère. Elle est idéale pour le meal prep : vous pouvez la couper en parts et la réchauffer, donc elle est "great for meal prep". Grâce aux œufs et au fromage, c’est un "high protein meal" qui tient au corps. En contrôlant la taille des parts, c’est aussi une bonne option pour ceux qui veulent manger moins de calories et faire attention au poids. Pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides, il est facile de faire une version "low carb" ou "gluten free" en changeant la pâte.
Comment faire Quiche au brocoli
La méthode est simple et claire. Vous préparez la pâte, vous cuisez le brocoli juste assez, puis vous mélangez les œufs et la crème. Étalez le chutney pour un goût sucré-salé. Le fromage apporte du goût et des protéines. Respectez bien le temps de cuisson pour une garniture ferme mais crémeuse. Cette préparation est aussi bonne froide, ce qui la rend pratique pour emporter au travail ou à l’école.
Équipement nécessaire
- Un moule à tarte cannelé de 22 cm de diamètre.
- Une casserole pour blanchir le brocoli.
- Un grand bol pour mélanger les œufs et la crème.
- Une fourchette et un couteau.
- Du papier sulfurisé et des billes de cuisson ou des haricots secs.
- Une râpe pour le fromage.
Ingrédients nécessaires :
1 rouleau de pâte brisée prête à l’emploi, 200 g de brocoli à tige longue (broccolini) ou de petits fleurettes de brocoli, 3 œufs de taille moyenne, battus, 200 ml de crème fraîche épaisse, 1 c. à café de moutarde à l’ancienne ou de Dijon, 1 poignée de ciboulette ou feuilles de persil, finement hachée, 4 c. à soupe de chutney d’oignons caramélisés, 125 g de cheddar affiné ou de gruyère
Instructions étape par étape :
Préchauffez le four à 200°C (180°C ventilé) avec une plaque de cuisson à l’intérieur pour la chauffer., Déroulez la pâte brisée, puis étalez-la dans un moule à tarte cannelé de 22 cm de diamètre. Piquez le fond de la pâte avec une fourchette, puis recouvrez de papier sulfurisé et remplissez de billes de cuisson. Faites cuire 15 min, puis retirez le papier et les billes et poursuivez la cuisson 5 min jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée. Se conserve à température ambiante pendant une journée., Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans une casserole d’eau frémissante pendant 5 min jusqu’à ce qu’il soit tendre mais pas trop mou. Égouttez puis rafraîchissez sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Séchez en tapotant avec un torchon propre ou du papier absorbant ; c’est important, sinon la quiche sera aqueuse., Mélangez les œufs, la crème, la moutarde et les herbes. Salez et poivrez. Réduisez la température du four à 180°C (160°C ventilé). Étalez le chutney sur le fond de la pâte. Coupez 100 g de fromage en dés de 1 cm et dispersez-les dessus. Disposez le brocoli sur le dessus, puis versez le mélange d’œufs. Râpez le reste du fromage par-dessus., Faites cuire pendant 35-40 min jusqu’à ce que la garniture soit juste prise. Laissez refroidir dans le moule pendant 30 min, puis tranchez pour servir.
Comment servir Quiche au brocoli
Servez la quiche tiède ou à température ambiante. Pour un repas équilibré, accompagnez d’une grande salade verte avec une vinaigrette légère. Pour contrôler les calories, servez une part (environ 1/6 ou 1/8 de la quiche) avec une portion de légumes vapeur. La quiche est adaptée aux personnes qui veulent manger sain : c’est une "good for weight loss" option si vous réduisez la taille des parts et la quantité de crème. Vous pouvez aussi la servir avec des crudités pour ajouter des fibres et de la couleur. Pour varier, servez-la avec un bol de soupe claire pour un dîner léger.
STOCKAGE & CONGÉLATION : Quiche au brocoli
La quiche se conserve bien. À température ambiante elle se garde une journée. Au réfrigérateur, couverte, elle se garde 3 à 4 jours. Pour congeler, coupez la quiche en parts, emballez chaque part dans un film ou du papier aluminium et placez dans un sac congélation. Elle se conserve jusqu’à 2 mois au congélateur. Pour réchauffer, laissez décongeler au frigo puis réchauffez à 160°C pendant 10–15 min ou jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ces conseils aident à garder la texture et la saveur, et c’est pratique pour le meal prep.
Suggestions de service
- Salade de roquette, tomates cerises et citron pour un accompagnement léger.
- Légumes rôtis (carottes, courgettes) pour un plat plus complet.
- Un bol de quinoa ou de riz complet pour un repas plus riche en fibres et en protéines végétales.
- Pour un repas « heart healthy », choisissez une pâte complète ou une pâte sans beurre et servez avec des légumes verts.
Si vous voulez d’autres idées de tartes salées, regardez cette quiche aux épinards et au boursin qui propose un autre profil de saveur et s’adapte bien aux repas en famille.
Variations
- Version plus saine (healthier version) : utilisez 100 ml de crème et 100 ml de lait écrémé, ou une crème légère à 15 % pour réduire les calories. Remplacez la pâte brisée par une pâte complète ou sans gluten pour une option "gluten free". Ajoutez plus de brocoli ou d’épinards pour augmenter la fibre et les vitamines.
- Version riche en protéines / faible en glucides (high-protein or low-carb version) : remplacez la pâte par une base à la farine d’amande ou faites une croûte à base de fromage et d’œufs (type crustless quiche) pour une option "low carb". Ajoutez du poulet cuit en dés ou du tofu ferme pour augmenter encore la protéine et faire un vrai repas protéiné.
- Version air fryer ou four (air fryer or oven-baked version) : vous pouvez cuire des petites quiches individuelles dans un moule adapté à l’air fryer à 160–170°C pendant 12–18 min selon la taille. Au four, suivez la recette normale. L’air fryer donne une pâte plus croustillante en moins de temps pour des petites portions.
Pour une autre idée de quiche verte, testez aussi une autre quiche aux épinards, qui se marie bien avec une salade simple.
FAQ
Q : Cette quiche est-elle bonne pour les diabétiques ?
R : Oui, en version allégée et en contrôlant la portion, elle peut être adaptée. Réduisez la crème, utilisez une pâte complète ou sans gluten, et servez avec des légumes pour limiter l’impact sur la glycémie.
Q : Peut-on préparer la quiche à l’avance pour la semaine ?
R : Oui. C’est une recette idéale pour le meal prep. Conservez-la au frigo 3–4 jours ou congelez des parts pour plus tard.
Q : Quelle est la meilleure façon de réchauffer une part sans la dessécher ?
R : Réchauffez au four à 150–160°C pendant 10–15 min. Si vous voulez une cuisson rapide, utilisez un micro-ondes mais la texture peut être moins croustillante.
Q : Cette recette est-elle adaptée à un régime pour perdre du poids ?
R : Avec quelques ajustements (moins de crème, pâte plus légère, grandes portions de légumes) c’est une "good for weight loss" option. Les œufs apportent des protéines qui aident à la satiété.
Q : Peut-on remplacer le cheddar par un fromage moins gras ?
R : Oui. Choisissez un fromage allégé ou un fromage à pâte pressée moins grasse pour réduire les calories. Le goût sera différent mais toujours bon.
Q : Combien de protéines contient une part ?
R : Une part contient une quantité modérée de protéines grâce aux œufs et au fromage. Pour augmenter la protéine, ajoutez du poulet, du jambon maigre ou plus d’œufs.
Astuces pour préparer à l’avance pour Quiche au brocoli
- Faites la pâte et cuisez-la à blanc la veille. Conservez au frigo couverte. Le jour J, ajoutez la garniture et terminez la cuisson.
- Cuisez le brocoli et préparez le mélange d’œufs à l’avance. Conservez séparément au frigo pour éviter que la pâte se ramollisse.
- Coupez la quiche en parts et congelez-les pour des repas rapides. Étiquetez avec la date.
- Pour gagner du temps, utilisez du brocoli congelé, bien égoutté et séché, pour éviter l’eau dans la garniture.
- Pour un "great for meal prep" plan, préparez deux quiches différentes le même jour et variez les accompagnements pour la semaine.
Quiche au Brocoli
Ingredients
Method
- Préchauffez le four à 200°C (180°C ventilé) avec une plaque de cuisson à l'intérieur.
- Déroulez la pâte brisée et étalez-la dans un moule à tarte cannelé de 22 cm de diamètre.
- Piquez le fond de la pâte avec une fourchette, puis recouvrez de papier sulfurisé et remplissez de billes de cuisson.
- Faites cuire 15 minutes, retirez le papier et les billes, puis poursuivez la cuisson 5 minutes jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée.
- Dans une casserole d'eau frémissante, faites cuire le brocoli pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais pas trop mou.
- Égouttez puis rafraîchissez sous l'eau froide pour stopper la cuisson. Séchez en tapotant avec un torchon propre.
- Dans un grand bol, mélangez les œufs, la crème, la moutarde et les herbes. Salez et poivrez.
- Réduisez la température du four à 180°C (160°C ventilé).
- Étalez le chutney sur le fond de la pâte.
- Coupez 100 g de fromage en dés et dispersez-les sur le chutney.
- Disposez le brocoli sur le dessus, puis versez le mélange d'œufs. Râpez le reste du fromage par-dessus.
- Faites cuire pendant 35-40 minutes jusqu'à ce que la garniture soit juste prise.
- Laissez refroidir dans le moule pendant 30 minutes puis tranchez pour servir.