INTRODUCTION
La Salade d’épinard à la Marocaine est simple, fraîche et saine. Ce plat met en valeur des épinards cuits avec de l’ail, du citron et des herbes. Il est faible en calories et riche en vitamines. C’est une excellente option pour un repas léger ou pour accompagner d’autres plats. Si vous cherchez d’autres idées de repas pour la famille, regardez ces idées de plats familiaux faciles. La recette se prépare vite et se conserve bien pour la semaine.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
- C’est une version saine et légère d’une salade classique. On peut l’appeler une healthy version.
- Elle est faible en calories et riche en fibres et en minéraux. C’est une bonne option pour les personnes qui veulent une lighter option.
- Elle est rapide à faire et great for meal prep. Vous pouvez préparer à l’avance et servir tiède ou froide.
- Elle peut s’adapter à des régimes variés : low carb, diabetic-friendly et gluten free selon les accompagnements.
- Les épinards aident la santé du cœur et donnent des fibres qui aident la digestion.
COMMENT FAIRE Salade d’épinard à la Marocaine
La recette est simple. Les épinards cuisent à la vapeur puis on les fait revenir avec des épices, de l’ail et du citron. Cela concentre les saveurs sans ajouter beaucoup de matières grasses. La salade peut être servie tiède ou froide. C’est aussi good for weight loss si vous la consommez avec des protéines maigres.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Cuit-vapeur ou panier vapeur.
- Poêle ou plat à tajine.
- Planche et couteau pour hacher.
- Passoire pour égoutter.
- Cuillère en bois et bol.
Ingrédients dont vous aurez besoin :
500 g d’épinards bien lavés et séchés, 3 gousses d’ail entières, 4 CS de mélange de coriandre et de persil ciselés finement, 1 cc de paprika doux, 1 cc de cumin, 3 gousses d’ail râpées, 1/4 de cc de piment fort, le jus d’un demi citron, sel, huile d’olive
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans un cuit vapeur, placer les gousses d’ail et les épinards coupés. Couvrir et laisser cuire pendant 20 minutes. Retirer du feu et laisser égoutter.
- Dans un plat à tajine ou une poêle, mettre de l’huile d’olive. Ajouter la coriandre, le persil, l’ail et faire revenir quelques instants.
- Ajouter les épinards et l’ail cuits à la vapeur. Mélanger en écrasant les gousses d’ail.
- Ajouter les épices et le jus de citron, puis laisser revenir en mélangeant de temps en temps jusqu’à évaporation complète de l’eau.
- Servir la salade et décorer d’olives violettes et de citrons confits. La salade d’épinards se déguste tiède ou froide.
COMMENT SERVIR Salade d’épinard à la Marocaine
Servez la salade tiède pour mieux sentir les herbes et l’ail. Servez-la froide pour un plat léger en été. Pour contrôler les portions, comptez 120–150 g par personne en accompagnement. Pour un repas complet, ajoutez une source de protéines : poisson grillé, poulet rôti ou pois chiches. C’est un bon choix pour une alimentation faible en sucre et low carb si vous limitez les féculents. Pensez à utiliser peu d’huile pour garder une version low calorie.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Salade d’épinard à la Marocaine
- Au réfrigérateur : conservez la salade dans une boîte hermétique jusqu’à 3–4 jours.
- Pour une meilleure qualité, gardez le citron et les olives séparés et ajoutez-les au moment de servir.
- Congélation : les épinards cuits se congèlent, mais la texture change. Placez-les dans des sacs à congélation plats. Consommez sous 2 mois.
- Conseils santé : la salade reste une option diabetic-friendly quand vous évitez les sucres ajoutés et servez avec des protéines et des légumes non féculents.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Protéines maigres : filet de poulet grillé, poisson blanc ou tofu grillé pour un high protein meal.
- Féculents légers : quinoa ou petit épeautre si vous voulez un repas équilibré.
- Légumes rôtis : pour ajouter du goût, proposez une aubergine rôtie au citron et à l’ail en accompagnement.
- Salade variée : tomates cerises et concombres pour plus de fraîcheur.
- Portion : servez la salade en accompagnement (120–150 g) et ajoutez 100–150 g de protéine pour une assiette complète. Cela aide à rester rassasié plus longtemps et soutient les objectifs de weight loss.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : réduisez l’huile à 1 cuillère à soupe et ajoutez du jus de citron extra. Ajoutez des graines de chia ou de lin pour plus de fibres. Cette lighter option garde le goût et réduit les calories.
- Version riche en protéines (high-protein meal / low carb) : ajoutez du poulet grillé coupé en lanières, du thon en conserve égoutté ou des œufs durs. Vous pouvez aussi ajouter des pois chiches grillés pour une option végétarienne riche en protéines. Cette version devient un plat complet et satisfaisant.
- Version low carb : servez seulement avec des légumes verts et des protéines. Évitez les pains et les féculents.
- Version rôtie / air fryer ou au four : pour varier la texture, faites rôtir des épinards en morceaux avec un filet d’huile au four à 200 °C pendant 8–10 minutes ou utilisez l’air fryer pour des feuilles croustillantes. Pour accompagner, vous pouvez tester une autre recette de légumes rôtis comme cette aubergine rôtie au citron et à l’ail.
- Version pour le repas préparé (meal prep) : répartissez les épinards dans des boîtes, ajoutez la sauce puis la protéine séparée. Réchauffez doucement avant de servir.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Cette salade est-elle bonne pour la perte de poids ?
R : Oui. C’est une salade faible en calories et riche en fibres. Elle peut être une option saine pour la perte de poids si vous contrôlez les quantités d’huile et ajoutez des protéines maigres. C’est good for weight loss quand elle remplace des plats très caloriques.
Q : Est-ce que la salade convient aux personnes diabétiques ?
R : Oui. La recette est low sugar et peut être diabetic-friendly. Évitez d’ajouter des ingrédients sucrés. Associez-la à des protéines et des légumes non féculents pour maintenir la glycémie stable.
Q : Combien de temps se conserve la salade au réfrigérateur ?
R : Jusqu’à 3–4 jours dans une boîte hermétique. Si vous ajoutez du citron ou des olives, gardez-les séparés pour préserver la texture.
Q : Peut-on congeler la salade ?
R : Oui, mais la texture des épinards change après congélation. Pour de meilleurs résultats, congelez-la si vous prévoyez de la cuire à nouveau ou l’utiliser dans des plats cuits.
Q : Comment augmenter la fibre et les protéines dans cette recette ?
R : Ajoutez des pois chiches, du quinoa froid, des graines ou du poulet. Les graines augmentent les fibres et les protéines sans beaucoup de calories.
Q : Est-ce une recette sans gluten ?
R : Oui, la recette de base est gluten free. Vérifiez les accompagnements et les condiments pour éviter le gluten caché.
ASTUCES PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Salade d’épinard à la Marocaine
- Pré-cuire les épinards à la vapeur et garder dans une boîte. Au moment du service, faites revenir rapidement avec les épices. Cela accélère le repas.
- Préparez le mélange coriandre-persil et conservez-le dans un petit bocal. Il garde la fraîcheur 3–4 jours.
- Pour un meal prep facile, divisez la salade en portions et ajoutez une source de protéine séparée. Cette salade est great for meal prep car elle reste bonne plusieurs jours.
- Pour gagner du temps, pressez le citron à l’avance et conservez le jus au frais. Ajoutez-le juste avant de servir pour garder le goût vif.
- Si vous aimez les repas très protéinés, préparez des filets de poulet ou du tofu grillé en même temps. Ainsi vous obtenez un high protein meal déjà prêt.
Salade d’épinard à la Marocaine
Ingredients
Method
- Dans un cuit vapeur, placer les gousses d'ail et les épinards coupés. Couvrir et laisser cuire pendant 20 minutes.
- Retirer du feu et laisser égoutter.
- Dans un plat à tajine ou une poêle, mettre de l'huile d'olive. Ajouter la coriandre, le persil, l'ail et faire revenir quelques instants.
- Ajouter les épinards et l'ail cuits à la vapeur. Mélanger en écrasant les gousses d'ail.
- Ajouter les épices et le jus de citron, puis laisser revenir en mélangeant de temps en temps jusqu'à évaporation complète de l'eau.
- Servir la salade et décorer d'olives violettes et de citrons confits.