INTRODUCTION
Le smoothie vert – bol : banane, épinards et kiwis est une recette simple, fraîche et pleine de bienfaits. Ce bol vert est rapide à préparer et parfait pour un petit déjeuner ou une collation saine. Il combine fibres, vitamines et goût sucré naturel sans sucre ajouté. Cette version est une "healthy version" idéale pour les matins pressés et peut s’intégrer dans un plan de "meal prep" facile pour la semaine. Pour des idées de petits plats sains et d’accompagnement, vous pouvez aussi voir une recette simple et savoureuse qui va bien avec des bols verts.
WHY YOU WILL LOVE THIS RECIPE
Vous allez aimer ce smoothie vert parce qu’il est léger, nutritif et rapide. C’est une "lighter option" quand vous voulez quelque chose de frais mais rassasiant. Les kiwis et la banane donnent de la douceur naturelle sans sucre ajouté, les épinards apportent des fibres et des vitamines, et les flocons d’avoine ajoutent de la texture et du cœur. C’est aussi "great for meal prep" : préparez plusieurs portions et congelez les morceaux de fruits pour gagner du temps. Ce bol est parfait si vous cherchez une option "good for weight loss" car il est riche en fibres et contrôle l’appétit.
HOW TO MAKE Smoothie vert – bol : banane, épinards et kiwis
Ce bol est simple à faire. En quelques minutes vous obtenez une texture crémeuse, glacée et riche en nutriments. C’est une belle alternative pour un petit-déjeuner "healthy" ou une collation après le sport. Si vous voulez varier les textures, vous pouvez préparer un granola maison au four pour ajouter du croquant, similaire à d’autres recettes de légumes rôtis pour compléter un repas coloré, comme cette idée d’accompagnement cuit au four.
EQUIPMENT NEEDED
- Blender ou mixeur.
- Bols à servir.
- Couteau et planche.
- Spatule ou cuillère.
- Contenants hermétiques pour congeler ou garder au frais.
- Cuillère doseuse pour les flocons d’avoine (facultatif).
Ingredients You’ll Need :
1 banane préablement coupée et congelée, 2 grosses poignées d’épinards frais, 2 kiwi, 40 g de flocons d’avoine
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
- Laver les feuilles d’épinards.
- Dans le Blender, mixer les kiwis et les feuilles d’épinards.
- Ajouter les morceaux de bananes congelées et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse et glacée.
- Placer les flocons d’avoines au fond du bol, puis ajouter le smoothie.
HOW TO SERVE Smoothie vert – bol : banane, épinards et kiwis
Servez ce bol immédiatement pour garder la texture froide et crémeuse. Voici quelques idées simples et saines :
- Portion : un bol moyen (environ 350–450 ml) suffit pour un petit-déjeuner équilibré. Cela aide au contrôle de portion si vous voulez une option "good for weight loss".
- Garnitures saines : ajoutez quelques graines (chia, lin), une poignée de fruits rouges, ou des amandes effilées pour un apport en protéines et en bons lipides.
- Option riche en protéines : servez avec un yaourt grec nature à côté pour un "high protein meal".
- Pour un repas sans gluten : ce bol est naturellement "gluten free" si vous choisissez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
STORAGE & FREEZING : Smoothie vert – bol : banane, épinards et kiwis
- À court terme : gardez le smoothie dans un contenant hermétique au réfrigérateur et consommez dans les 24 heures pour la meilleure texture et le plus de vitamines.
- Congélation : vous pouvez congeler des portions prêtes à mixer (banane en morceaux, kiwis pelés et épinards lavés) dans des sacs hermétiques. Sortez la portion la veille ou mixez directement avec un peu de liquide.
- Astuce : ajoutez un peu d’eau ou de lait végétal au moment de mixer si la texture est trop épaisse après congélation. Pour d’autres idées de plats cuits au four à servir avec vos bols sains, regardez cette recette d’aubergine rôtie au citron qui se conserve bien et complète un menu équilibré
.
SERVING SUGGESTIONS
- Petit-déjeuner complet : un bol de smoothie, une tranche de pain complet grillé et un œuf poché pour un apport en protéines.
- Collation équilibrée : ajoutez une petite portion de fromage blanc ou yaourt grec pour augmenter les protéines et la satiété.
- Option "gluten free" : remplacez le pain par du pain sans gluten ou ajoutez des crackers de graines.
- Boisson chaude : un thé vert ou une infusion légère accompagne bien ce bol sans ajouter de calories.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) :
- Remplacez la banane par la moitié d’un avocat pour réduire le sucre et augmenter les graisses saines. Vous obtiendrez une texture tout aussi crémeuse et une option à plus faible indice glycémique.
- Version haute protéine ou low-carb (high-protein meal / low carb) :
- Ajoutez 20–30 g de protéine en poudre non sucrée ou 150 g de yaourt grec pour faire de ce bol un "high protein meal".
- Pour une version low carb, remplacez la banane par des fruits rouges et augmentez la part d’épinards et de graines.
- Version avec cuisson: air fryer ou oven-baked option
- Bien que le smoothie soit cru, vous pouvez préparer un granola oven-baked pour garnir le bol. Mélangez flocons d’avoine, graines, un peu d’huile et du miel, puis enfournez 15–20 minutes à 160 °C pour un granola maison.
- Pour une touche originale, faites des chips de banane ou de kiwi à l’air fryer pour un croquant sain : tranches fines, une pincée de cannelle, 10–15 minutes à 120–140 °C selon le modèle d’air fryer.
FAQs
Q : Ce bol est-il bon pour une personne qui surveille son sucre ?
A : Oui. Les sucres viennent des fruits naturels. Pour réduire le sucre, utilisez moins de banane ou remplacez-la par avocat ou baies. C’est une option "diabetic-friendly" si vous ajustez la portion de fruits et ajoutez des protéines.
Q : Combien de temps peut-on garder le smoothie au frigo ?
A : Mieux vaut consommer dans les 24 heures. Au-delà, la texture et la couleur peuvent changer. Pour garder de bonnes qualités, conservez les fruits prêts à mixer au congélateur.
Q : Est-ce une bonne option pour perdre du poids ?
A : Oui, ce bol est riche en fibres et peut aider à la satiété. C’est une "lighter option" et peut être "good for weight loss" si intégré dans un plan calorique équilibré.
Q : Comment augmenter les protéines sans changer le goût ?
A : Ajoutez du yaourt grec nature, du fromage blanc ou une poudre de protéines neutre. Quelques graines de chanvre apportent aussi des protéines sans modifier beaucoup le goût.
Q : Peut-on remplacer les flocons d’avoine pour une version sans gluten ?
A : Oui, utilisez des flocons d’avoine certifiés "gluten free" ou remplacez par des graines de chia ou de sarrasin légèrement concassé.
MAKE-AHEAD TIPS FOR Smoothie vert – bol : banane, épinards et kiwis
- Préparez des sacs de portion avec la banane en morceaux, les kiwis pelés et une bonne poignée d’épinards. Placez-les au congélateur. Le matin, sortez un sac et mixez avec un peu d’eau ou de lait végétal. C’est une solution "great for meal prep".
- Préparez le granola oven-baked à l’avance et conservez-le dans un bocal. Il se garde plusieurs semaines et apporte du croquant à chaque bol.
- Mesurez les flocons d’avoine à l’avance et placez-les au fond de petits pots pour gagner du temps au service.
- Si vous voulez un "high protein meal" pour la semaine, portionnez le yaourt grec ou la poudre de protéine prêt à ajouter au mix.
Smoothie Vert
Ingredients
Method
- Laver les feuilles d’épinards.
- Dans le blender, mixer les kiwis et les feuilles d’épinards.
- Ajouter les morceaux de bananes congelées et mixer jusqu'à l’obtention d’une consistance crémeuse et glacée.
- Placer les flocons d’avoine au fond du bol, puis ajouter le smoothie.