INTRODUCTION
Les tacos avec guacamole et coleslaw sont simples et frais. Ils utilisent des tortillas maison à la farine de maïs, un guacamole crémeux et une salade de chou croquante. Cette recette est une "healthy version" des tacos classiques. Elle est facile, rapide et adaptée pour le meal prep. Si vous cherchez d’autres idées de plats légers et riches en fibres, voyez aussi cette recette de soupe au chou et aux deux haricots qui complète bien ce plat.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette pour plusieurs raisons simples. Les ingrédients sont frais et peu transformés. Les avocats apportent de bons gras et des fibres. Le chou et la carotte donnent du croquant et beaucoup de fibres. Les tortillas à la farine de maïs sont sans gluten si vous utilisez de la masa harina certifiée, donc c’est une bonne option "gluten free". C’est aussi une "lighter option" par rapport aux tacos frits. Ces tacos peuvent être un "great for meal prep" car vous pouvez préparer guacamole et salade de chou à l’avance. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, c’est une recette légère et riche en fibres, une bonne idée si vous voulez un plat "good for weight loss".
COMMENT FAIRE Tacos avec guacamole et coleslaw
Cette section explique la méthode simple pour faire ces tacos chez vous. Suivez les étapes pour avoir des tortillas souples, un guacamole parfumé et une salade de chou crémeuse. C’est un plat équilibré qui peut être "low calorie" en ajustant la mayonnaise et la portion d’avocat. Vous pouvez aussi le transformer en "high protein meal" en ajoutant des protéines maigres comme du poulet grillé ou des haricots noirs.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Un saladier
- Une poêle antiadhésive
- Un rouleau à pâtisserie (ou vos mains pour étaler)
- Une planche et un couteau
- Une râpe pour la carotte
- Un torchon propre pour garder les tortillas chaudes
Ingrédients nécessaires :
200 g farine de maïs nixtamalisée (masa harina) (Pour des tortillas authentiques), 25 cl eau tiède, 1 pincée sel fin, 2 avocats mûrs (Chair bien verte), 1 petite tomate (Coupée en petits dés), 1 petit oignon rouge (Ciselé finement), 1 citron vert (Jus frais), Coriandre fraîche (Quelques brins, hachés), Sel et poivre (À ajuster selon goût), 150 g chou blanc (Émincé finement), 50 g chou rouge (Émincé finement), 1 carotte (Râpée), Coriandre fraîche (Quelques feuilles), 2 c. à soupe mayonnaise (Pour lier la salade), 1 c. à soupe vinaigre de cidre, Sel et poivre, 1 citron vert (Coupé en quartiers)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Préparez la pâte à tortillas : mélangez la farine de maïs, le sel et l’eau tiède jusqu’à obtenir une pâte souple., Divisez la pâte en 8 boules, puis aplatissez-les finement à la main ou avec un rouleau., Faites chauffer une poêle sans matière grasse et cuisez chaque tortilla 1 minute de chaque côté. Réservez sous un torchon propre., Préparez le guacamole : écrasez la chair des avocats dans un saladier., Ajoutez la tomate en dés, l’oignon rouge, la coriandre, le jus de citron vert, sel et poivre. Mélangez bien., Préparez la salade de chou : mélangez le chou blanc, le chou rouge, la carotte râpée et la coriandre dans un saladier., Ajoutez la mayonnaise, le vinaigre de cidre, sel et poivre. Mélangez pour bien enrober les légumes., Réchauffez rapidement les tortillas si besoin, pour qu’elles restent souples., Étalez une couche de guacamole sur chaque tortilla., Ajoutez généreusement la salade de chou par-dessus le guacamole., Pliez les tacos et servez aussitôt avec des quartiers de citron vert.
COMMENT SERVIR Tacos avec guacamole et coleslaw
Servez ces tacos chauds et frais. Pour garder les portions sous contrôle, comptez 2 tacos par personne si vous ajoutez un accompagnement, ou 3 tacos si vous servez sans autre plat. Pour un repas plus léger, servez une petite portion de riz complet ou une soupe chaude. Par exemple, pour un menu complet et léger, vous pouvez ajouter une soupe au chou et aux deux haricots en entrée. Pressez un quartier de citron vert sur chaque taco au moment de servir pour un goût vif. Si vous voulez un plat plus riche en protéines, ajoutez du poulet grillé, du tofu mariné ou des haricots noirs dans les tacos.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : Tacos avec guacamole et coleslaw
Guacamole : le guacamole frais noircit rapidement. Conservez-le dans un récipient hermétique en pressant du film alimentaire directement sur la surface pour limiter l’air. Gardez-le 1 à 2 jours au réfrigérateur. Tortillas : conservez les tortillas cuites dans un torchon propre ou dans un sac refermable, au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Salade de chou : la salade peut se garder 3 à 4 jours au frigo car le chou tient bien. Ne montez les tacos qu’au moment de servir pour garder les tortillas souples et le guacamole vert. Congélation : il n’est pas idéal de congeler le guacamole ou les tortillas cuites. Vous pouvez congeler la pâte à tortillas crue ou la masa seca selon les instructions du produit, mais décongelez bien avant de cuire.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade verte simple avec vinaigrette citronnée (option "low calorie").
- Haricots noirs épicés pour un plat plus riche en protéines.
- Riz complet ou quinoa pour une option plus rassasiante et riche en fibres.
- Légumes grillés au four pour une touche chaude.
Ces choix gardent le repas équilibré et "heart healthy" si vous limitez les graisses saturées et la mayonnaise. Pour une alternative plus légère, remplacez la mayonnaise par du yaourt grec dans le coleslaw.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthy version) : remplacez la mayonnaise par du yaourt grec faible en matière grasse. Diminuez la quantité d’avocat si vous suivez un régime "low calorie".
- Version riche en protéines (high protein meal) : ajoutez des filets de poulet grillé, du poisson blanc cuit à la poêle, ou des haricots noirs épicés. Les haricots apportent des fibres et des protéines sans sucre ajouté. C’est une bonne option "diabetic-friendly" si vous contrôlez les portions et évitez les sauces sucrées.
- Version low carb : utilisez des feuilles de laitue romaine ou des feuilles de chou fermenté à la place des tortillas. Vous obtenez un plat "low carb" et "gluten free".
- Version au four / air fryer : vous pouvez faire griller des tortillas légèrement au four ou utiliser l’air fryer pour rendre les bords plus croustillants. Pour un accompagnement rôti, testez des légumes rôtis. Pour une touche méditerranéenne, servez avec aubergine confite au four miel et thym qui complète bien les saveurs.
FAQ
Q : Combien de calories par taco ?
R : Les calories varient selon la taille et la quantité d’avocat et de mayonnaise. En moyenne, un taco simple avec guacamole et coleslaw maison peut contenir 200–300 kcal. Pour une option "low calorie", réduisez la mayonnaise et la quantité d’avocat.
Q : Cette recette est-elle bonne pour la perte de poids ?
R : Oui. En version allégée, ces tacos sont riches en fibres et faibles en sucres ajoutés, ce qui les rend "good for weight loss" si vous contrôlez les portions et ajoutez une source de protéines maigres.
Q : Peut-on préparer le guacamole la veille ?
R : Oui, mais gardez-le dans un récipient hermétique avec du film alimentaire au contact de la surface. Il restera vert 24 heures au mieux. Après cela, la couleur peut changer mais le goût reste acceptable.
Q : Les tortillas maison sont-elles sans gluten ?
R : Les tortillas faites avec de la masa harina sont généralement "gluten free", mais vérifiez l’étiquette du produit pour être sûr qu’il n’y a pas de contamination croisée.
Q : Ces tacos conviennent-ils aux diabétiques ?
R : Ils peuvent convenir si vous contrôlez les portions et évitez les sucres et féculents excessifs. Privilégiez la version riche en fibres et protéines pour stabiliser la glycémie.
Q : Peut-on congeler la salade de chou ?
R : Mieux vaut éviter. La texture peut changer. La salade de chou se garde mieux au frigo 3–4 jours.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE POUR Tacos avec guacamole et coleslaw
- Préparez la masse de tortillas et congelez-la crue si possible.
- Faites le coleslaw 2 à 3 jours à l’avance : le chou gagne en goût et reste croquant.
- Préparez le guacamole le matin du service ou la veille en limitant l’exposition à l’air.
- Gardez tous les éléments séparés jusqu’au service : tortillas, guacamole, salade de chou et protéines. Cela évite que les tortillas deviennent molles.
- Pour un "great for meal prep" plan, préparez des boîtes avec tortillas emballées, un pot de guacamole et un pot de coleslaw. Au moment de manger, réchauffez les tortillas et assemblez les tacos.
Ces conseils simples rendent la recette facile à répéter en semaine. C’est une idée pratique pour un repas sain, riche en fibres et adaptable selon vos besoins : "high protein meal", "low carb" ou "gluten free". Bonne cuisine et bon appétit !
Tacos avec Guacamole et Coleslaw
Ingredients
Method
- Mélangez la farine de maïs, le sel et l’eau tiède jusqu’à obtenir une pâte souple.
- Divisez la pâte en 8 boules, puis aplatissez-les finement à la main ou avec un rouleau.
- Faites chauffer une poêle sans matière grasse et cuisez chaque tortilla 1 minute de chaque côté. Réservez sous un torchon propre.
- Ecrasez la chair des avocats dans un saladier.
- Ajoutez la tomate en dés, l’oignon rouge, la coriandre, le jus de citron vert, sel et poivre. Mélangez bien.
- Mélangez le chou blanc, le chou rouge, la carotte râpée et la coriandre dans un saladier.
- Ajoutez la mayonnaise, le vinaigre de cidre, sel et poivre. Mélangez pour bien enrober les légumes.
- Réchauffez rapidement les tortillas si besoin, pour qu’elles restent souples.
- Étalez une couche de guacamole sur chaque tortilla.
- Ajoutez généreusement la salade de chou par-dessus le guacamole.
- Pliez les tacos et servez aussitôt avec des quartiers de citron vert.