INTRODUCTION
Le Tajine de Poulet aux Épices est un plat simple, savoureux et sain. Il combine poulet maigre, légumes, pois chiches et épices pour un repas riche en protéines et en fibres. C’est une recette traditionnelle facile à adapter en version "healthy version" ou en "lighter option". Si vous cherchez une idée de plat équilibré, regardez aussi la recette Tajine de Poulet aux Épices sur notre site pour plus d’astuces et de photos.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Ce tajine est un bon choix pour une alimentation saine. Il est riche en protéines grâce au poulet, et les pois chiches ajoutent des fibres qui aident à la satiété. C’est aussi une recette faible en sucre et naturellement gluten free si vous utilisez des ingrédients de base sans gluten. Cette préparation est parfaite comme "great for meal prep" : elle se conserve bien et se réchauffe facilement. Pour d’autres idées de plats familiaux faciles et joyeux, voyez la sélection de 10 plats uniques familiaux.
Ce tajine peut être une "good for weight loss" option si vous contrôlez les portions et accompagnez le plat d’un légume vert ou d’une salade. C’est aussi un "high protein meal" quand on sert des portions généreuses de poulet.
COMMENT FAIRE Tajine de Poulet aux Épices
La recette est directe et ne demande pas beaucoup de temps actif. Vous pouvez préparer les légumes à l’avance et simplement finir la cuisson le jour même. Ce plat est aussi une bonne "lighter option" si vous réduisez un peu l’huile ou utilisez du bouillon de légumes à la place d’une partie de l’huile.
Pour une version plus complète de la recette et des photos étape par étape, consultez la page de poulet aux poivrons et pommes de terre fondantes, qui donne des idées de cuisson et d’accompagnement.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Une grande poêle profonde ou un tajine avec couvercle
- Une cuillère en bois
- Un couteau et une planche à découper
- Un bol pour les pois chiches
- Une spatule pour remuer
- Un couvercle hermétique pour mijoter
Ingrédients You’ll Need :
1 kg de poulet désossé, 2 oignons, 3 carottes, 200 g de pois chiches cuits, 2 gousses d’ail, 400 g de tomates concassées, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de paprika doux, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de cannelle, Sel et poivre au goût, Coriandre fraîche ou persil plat (pour la garniture)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans une grande poêle ou un tajine, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez 1 kg de poulet désossé coupé en morceaux et faites-le dorer pendant environ 5 minutes.
- Incorporez 2 oignons émincés, 3 carottes coupées en rondelles et 2 gousses d’ail hachées.
- Faites revenir le tout pendant encore 5 minutes jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.
- Saupoudrez le mélange avec 1 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de paprika doux, 1 cuillère à café de curcuma et une pincée de cannelle.
- Mélangez bien pour enrober le poulet et les légumes des épices et laissez cuire pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que les arômes se dégagent.
- Ajoutez ensuite 400 g de tomates concassées et 200 g de pois chiches cuits dans la poêle.
- Mélangez soigneusement le tout et salez et poivrez selon votre goût.
- Couvrez la poêle ou le tajine avec un couvercle hermétique et laissez mijoter à feu doux pendant environ 40 minutes.
- Remuez délicatement toutes les 10 minutes afin que rien n’accroche au fond.
- Servez votre Tajine de Poulet aux Épices dans le plat traditionnel marocain ou dans un grand plat peu profond.
- Garnissez-le généreusement de coriandre fraîche ou persil plat haché pour une touche finale colorée.
COMMENT SERVIR Tajine de Poulet aux Épices
Servez chaud avec des portions contrôlées. Pour un régime low calorie ou pour un contrôle des calories, servez 150–180 g de tajine par personne avec une grande salade verte ou des légumes vapeur. Si vous voulez un repas plus riche en protéines, ajoutez un peu plus de poulet et servez avec du quinoa ou du riz complet en petite portion. Pour une option gluten free, utilisez du quinoa ou du couscous de maïs sans gluten.
Idées de présentation simple :
- Une portion de tajine + salade verte = repas équilibré et léger.
- Tajine sur lit de quinoa pour un repas plus nourrissant.
- Servir avec un filet de yaourt nature (si toléré) et de la coriandre hachée.
Contrôle des portions :
- Pour la perte de poids, garder 300–350 kcal par assiette en ajustant la portion de féculents.
- Priorisez les légumes pour gagner du volume sans trop de calories.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Tajine de Poulet aux Épices
Ce plat se conserve très bien. Laissez refroidir complètement, puis placez dans un récipient hermétique.
- Au réfrigérateur : 3 à 4 jours.
- Au congélateur : jusqu’à 3 mois. Portionnez en boîtes individuelles pour un réchauffage facile. Décongelez au frigo la nuit avant de réchauffer doucement à la poêle.
Pour des idées de desserts compatibles avec un menu sans gluten après ce plat, pensez à des recettes légères comme les biscuits sans gluten aux amandes et au citron qui restent simples et digestes.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
Choisissez des accompagnements sains pour garder le repas équilibré :
- Salade verte et vinaigrette légère.
- Brocoli vapeur ou haricots verts sautés à l’ail.
- Quinoa, riz brun ou boulgour si vous n’avez pas besoin d’une option low-carb.
- Pour une option faible en glucides, servez sur un lit de chou-fleur râpé et sauté.
Un morceau de pain complet peut convenir, mais pour une version plus légère, évitez les accompagnements riches en glucides.
VARIATIONS
-
Version plus saine (healthier version) :
- Réduisez l’huile d’olive à 1 cuillère à soupe et ajoutez un peu de bouillon de légumes. Ajoutez plus de carottes et de courgettes pour augmenter les fibres. Cette variante est une "lighter option" tout en restant savoureuse.
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Version haute en protéines ou faible en glucides (high-protein / low-carb) :
- Utilisez plus de poulet ou ajoutez du tofu ferme coupé en cubes si vous souhaitez un apport protéique végétal. Servez avec des légumes rôtis plutôt qu’avec des céréales pour garder le plat low carb.
-
Version au four ou à l’air fryer (air fryer / oven-baked) :
- Four : Après avoir doré le poulet et les légumes dans la poêle, transférez le tout dans un plat allant au four, couvrez et laissez cuire à 160 °C pendant 40–45 minutes.
- Air fryer : Faites dorer le poulet et les légumes séparément, puis mélangez et placez dans un grand panier d’air fryer à 160 °C pendant 25–30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Cette méthode offre une croûte légère et réduit l’usage d’huile.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Q1 : Ce plat est-il bon pour la perte de poids ?
R1 : Oui. Le tajine est riche en protéines et en fibres, ce qui aide à la satiété. Pour en faire une option "good for weight loss", contrôlez les portions et servez plus de légumes et moins de féculents.
Q2 : Est-ce adapté pour un régime diabétique ?
R2 : Oui, en adaptant les portions de glucides. Les tomates et les pois chiches contiennent des glucides, donc mesurez la quantité de féculents comme le riz. Cette recette peut être ajustée pour être diabetic-friendly en augmentant la part de légumes non féculents.
Q3 : Comment conserver et recongeler le tajine ?
R3 : Conservez au réfrigérateur 3–4 jours. Vous pouvez congeler en portions jusqu’à 3 mois. Ne recongelez pas après décongélation complète. Réchauffez doucement au four ou à la poêle.
Q4 : Peut-on remplacer les pois chiches pour réduire les glucides ?
R4 : Oui. Remplacez les pois chiches par des légumes supplémentaires (courgettes, aubergines) pour une version plus low carb ou ajoutez du chou-fleur pour un bon volume sans beaucoup de glucides.
Q5 : Quelle est la meilleure coupe de poulet pour cette recette ?
R5 : Le poulet désossé (poitrine ou cuisse sans os) fonctionne bien. Les poitrines donnent un plat plus maigre (plus high protein, low calorie), tandis que les cuisses ajoutent plus de goût et de moelleux.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE Tajine de Poulet aux Épices
- Pré-coupez les légumes et conservez-les dans des boîtes hermétiques au frigo pour gagner 10–15 minutes au moment de cuisiner.
- Cuisez une grande quantité et portionnez pour la semaine : c’est vraiment "great for meal prep".
- Préparez la sauce tomates et les épices à l’avance dans un bocal pour mélanger rapidement avec le poulet le jour J.
- Si vous faites du batch cooking, congelez en portions individuelles pour des repas rapides en semaine.
Ce plat est simple à adapter et s’intègre bien dans un plan de repas sain, que vous cherchiez une option low calorie, riche en protéines ou une préparation pratique pour la semaine. Bon appétit !
Tajine de Poulet aux Épices
Ingredients
Method
- Dans une grande poêle ou un tajine, chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen.
- Ajoutez le poulet désossé coupé en morceaux et faites-le dorer pendant environ 5 minutes.
- Incorporez les oignons émincés, les carottes coupées en rondelles et l'ail haché.
- Faites revenir le tout pendant encore 5 minutes jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides.
- Saupoudrez le mélange avec le cumin, le paprika, le curcuma et une pincée de cannelle.
- Mélangez bien et laissez cuire pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- Ajoutez les tomates concassées et les pois chiches, puis salez et poivrez selon votre goût.
- Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 40 minutes, en remuant délicatement toutes les 10 minutes.
- Servez avec de la coriandre ou du persil haché pour garnir.