INTRODUCTION
Le tajine de poulet aux olives et citron confit est un plat simple et savoureux. Il combine poulet tendre, olives vertes, et citron confit pour un goût riche. Ce plat peut être une option saine et facile à préparer à la maison. Pour une autre version épicée et simple à suivre, voyez une recette de tajine de poulet aux épices. Ce plat peut aussi être une bonne idée pour les repas en famille ou pour un dîner léger. Il est naturellement gluten free quand vous évitez le pain, et il peut être une great for meal prep si vous le préparez à l’avance.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette parce qu’elle est facile et pleine de goût. Le poulet apporte des protéines, ce qui en fait un high protein meal. Les olives et le citron confit ajoutent du goût sans ajouter de sucre. C’est une healthier option quand vous enlevez la peau du poulet et réduisez l’huile. C’est aussi une lighter option pour les soirs où vous voulez un plat rassasiant mais pas lourd. Enfin, c’est good for weight loss si vous contrôlez les portions et servez avec des légumes ou du riz complet léger.
COMMENT FAIRE Tajine de poulet aux olives et citron confit
Cette recette suit des étapes simples. Vous pouvez préparer la marinade la veille et laisser reposer. Le long temps de cuisson à feu doux rend le poulet très tendre. Le citron confit donne une saveur unique et les olives apportent de la salinité naturelle. Le plat est aussi low carb si vous limitez les féculents en accompagnement. Voici la base puis les options pour adapter la recette.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un tajine ou une grande cocotte à fond épais
- Un couteau tranchant et une planche
- Un saladier pour la marinade
- Une cuillère en bois
- Un couvercle pour laisser mijoter à feu doux
- Une passoire pour rincer les olives et le citron confit
INGRÉDIENTS NÉCESSAIRES :
1 poulet fermier de 1,200 kg, 150 g ou 2 oignons ciselés finement, 1 cc de gingembre, ½ cc de poivre, 1 cc de curcuma, un peu de sel, quelques pistils de safran (15 pistils), un peu de s’en ou beurre rance, 2 cs de persil ciselé finement, ½ cc de purée d’ail, pulpe d’une demi citron confit légèrement rincée, 2 oignons coupées en rondelles, une belle poignée d’olive vertes dénoyautées et bien lavées, huile d’olive
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
La veille, découper le poulet et le frotter avec un mélange de sel, gingembre et pulpe de citron confit. Couvrir et garder au frais 4 heures. Laver le poulet pour qu’il ne soit pas salé. Mélanger dans un saladier les ingrédients de la marinade : l’oignon ciselé, la pulpe de citron confit, l’ail, le persil, le poivre, le gingembre, le safran, le curcuma, le smen, sel avec parcimonie et un filet d’huile d’olive. Frotter le poulet avec la marinade, filmer et laisser reposer au frais quelques heures ou la nuit. Le lendemain, placer le tajine sur feu très doux, verser de l’huile d’olive, ajouter les oignons et le poulet avec la marinade et un peu d’eau. Couvrir et laisser mijoter sur feu doux pendant 2 heures. Ajouter les olives rincées et cuire encore 30 minutes ou plus. Finalement, ajouter du persil frais et les lamelles de citron confit. Servir avec du pain maison.
COMMENT SERVIR Tajine de poulet aux olives et citron confit
Servez chaud. Pour une version plus saine, enlevez la peau du poulet avant cuisson ou après cuisson au moment de servir. Servez avec des légumes vapeur ou une salade verte pour un repas équilibré. Contrôlez la portion : une cuisse de poulet par personne et une grande portion de légumes. Si vous suivez un régime low carb, remplacez le pain par du chou-fleur râpé ou du riz de chou-fleur. Pour une option gluten free, évitez le pain et servez avec du quinoa ou du riz complet. Ce plat reste un high protein meal si vous choisissez des morceaux maigres et limitez les graisses.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Tajine de poulet aux olives et citron confit
- Au frais : Conservez le tajine dans un récipient hermétique. Il se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Au congélateur : Vous pouvez congeler le poulet cuit sans les olives et le citron confit pour éviter les textures altérées. Placez dans un sac congélation ou boite hermétique. Il se conserve 2 à 3 mois.
- Réchauffage : Décongelez au réfrigérateur puis réchauffez doucement à la casserole avec un peu d’eau. Évitez le micro-ondes si possible pour garder la texture.
- Conseil santé : Pour une option diabetic-friendly, surveillez la quantité de sel et utilisez moins de citron confit salé. Privilégiez le poulet sans peau pour réduire les graisses.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons) pour un plat coloré et riche en fibres.
- Riz complet ou boulgour pour un repas plus consistant.
- Couscous de chou-fleur pour une version low carb.
- Salade verte avec citron et huile d’olive pour ajouter de la fraîcheur.
- Pour un dessert léger, une salade de fruits frais ou un yaourt nature.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : Utilisez des morceaux de poulet sans peau et réduisez l’huile d’olive à 1 cuillère à soupe. Ajoutez plus d’oignon et de tomates concassées pour du volume sans calories vides. Servez avec des légumes vapeur.
- Version riche en protéines / low carb : Utilisez des blancs de poulet pour augmenter la part de protéines. Servez sans pain et avec du chou-fleur en purée. C’est une bonne façon d’avoir un high protein meal et de garder un plat low carb.
- Version au four ou air fryer : Vous pouvez cuire les morceaux de poulet marinés au four à 180 °C pendant 35–45 minutes en couvrant 30 minutes puis découvrir pour dorer. Pour l’air fryer, commencez par cuire les cuisses 20–25 minutes à 180 °C, puis ajoutez olives et citron pour 5 minutes. Ces versions donnent une belle peau dorée et demandent moins de surveillance. Pour une recette au four différente, regardez aussi poulet aux olives vertes au four pour des idées similaires.
FAQ
Q : Ce tajine est-il bon pour une perte de poids ?
R : Oui, c’est good for weight loss quand vous contrôlez les portions et servez avec beaucoup de légumes. Enlever la peau réduit aussi les calories.
Q : Peut-on faire ce plat en version diabetic-friendly ?
R : Oui. Réduisez le sel, évitez le pain et servez avec des légumes à faible index glycémique comme les haricots verts ou le brocoli. Contrôlez la portion de glucides.
Q : Combien de temps je peux garder le tajine au frigo ?
R : Vous pouvez garder le plat 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Q : Peut-on congeler le plat ?
R : Oui. Congeler de préférence le poulet cuit sans les olives et sans le citron confit pour garder la texture. Il tient 2 à 3 mois au congélateur.
Q : Ce plat est-il gluten free ?
R : Oui, naturellement. Évitez d’ajouter du pain ou du couscous, et servez avec du riz complet, du quinoa ou des légumes pour rester gluten free.
Q : Est-ce une recette riche en protéines ?
R : Oui. Le poulet apporte beaucoup de protéines, donc c’est un high protein meal idéal pour un repas post-entraînement ou pour rester rassasié.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE Tajine de poulet aux olives et citron confit
- Préparez la marinade la veille pour que le poulet prenne plus de goût.
- Découpez le poulet et frottez-le avec la pulpe du citron confit la veille, puis conservez au frais. Le temps de repos améliore la tendreté.
- Faites cuire entièrement le tajine, laissez refroidir, puis congelez des portions individuelles. Décongelez au frigo la veille et réchauffez doucement.
- Pour un menu complet de meal prep, préparez des légumes rôtis et du riz complet en grandes quantités. Le tajine se conserve bien et reste savoureux plusieurs jours. Pour un petit dessert sans gluten à préparer à l’avance, essayez aussi biscuits sans gluten aux amandes et au citron. Cela complète bien un repas healthy version.
Tajine de poulet aux olives et citron confit
Ingredients
Method
- Découpez le poulet et frottez-le avec un mélange de sel, gingembre et pulpe de citron confit. Couvrir et garder au frais 4 heures.
- Lavez le poulet pour qu'il ne soit pas trop salé.
- Mélangez dans un saladier les ingrédients de la marinade.
- Frottez le poulet avec la marinade, filmez et laissez reposer au frais quelques heures ou la nuit.
- Le lendemain, placez le tajine sur feu très doux, versez de l'huile d'olive, ajoutez les oignons et le poulet avec la marinade et un peu d'eau.
- Couvrez et laissez mijoter sur feu doux pendant 2 heures.
- Ajoutez les olives rincées et cuisez encore 30 minutes ou plus.
- Finalement, ajoutez du persil frais et les lamelles de citron confit.