Un plat savoureux, simple et riche en saveurs pour toute la semaine.
INTRODUCTION
Le Tajine Insolite est un plat chaleureux qui combine viande, légumes et pois chiches. Il peut être une option saine et équilibrée pour le soir ou pour le repas du midi. Cette recette simple utilise peu d’huile et beaucoup de légumes, ce qui en fait une bonne option low calorie et heart healthy si vous choisissez du poulet maigre. Si vous aimez les tajines, vous pouvez comparer les épices et les cuissons avec une autre version comme le tajine de poulet aux épices pour varier les goûts.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez ce tajine pour plusieurs raisons : il est facile à préparer, il tient bien au chaud, et il offre un bon équilibre entre protéines et fibres. C’est aussi une lighter option pour ceux qui surveillent leur apport calorique. Le plat est riche en protéines si vous choisissez de la viande maigre comme le poulet, et il apporte des fibres grâce aux pois chiches et aux légumes. C’est une great for meal prep recette qui tient bien plusieurs jours au réfrigérateur. Pour des idées similaires axées sur la préparation de repas, regardez cette recette idéale pour le meal prep pour comparer les méthodes de cuisson.
COMMENT FAIRE Tajine Insolite
Le tajine suit des étapes simples. Vous pouvez choisir de l’agneau pour plus de goût ou du poulet pour une version plus légère. Ce plat est parfait comme high protein meal quand il est fait avec du poulet ou du yogourt en accompagnement. Si vous cherchez une healthy version, réduisez l’huile et ajoutez plus de légumes.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un grand tajine ou une cocotte
- Une cuillère en bois
- Un couteau et une planche à découper
- Un couvercle ou un papier aluminium
- Une louche pour servir
Ingrédients nécessaires :
500g de viande (agneau ou poulet), 2 oignons, émincés, 3 carottes, coupées en rondelles, 2 courgettes, coupées en dés, 200g de pois chiches, cuits, 2 tomates, pelées et coupées, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre, 1 cuillère à café de paprika, Sel et poivre au goût, Cilantro frais pour garnir
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans un grand tajine ou une cocotte, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons émincés et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Ajouter la viande et faire dorer de tous les côtés.
- Incorporer les carottes, courgettes, tomates et pois chiches dans le tajine.
- Assaisonner avec le cumin, la coriandre, le paprika, le sel et le poivre.
- Couvrir et réduire le feu, laisser cuire pendant environ 1 heure jusqu’à ce que la viande soit tendre et les légumes bien cuits.
- Servir chaud garni de cilantro frais.
COMMENT SERVIR Tajine Insolite
Servez une portion raisonnable : environ 200–250 g de tajine par personne si vous servez avec un accompagnement léger. Pour une version saine, ajoutez une grande salade verte ou du chou râpé pour augmenter la fibre sans ajouter beaucoup de calories. Si vous suivez un plan pour perdre du poids, cette recette peut être good for weight loss si vous contrôlez les portions et servez avec des légumes vapeur. Pour un repas plus riche en protéines, accompagnez du tajine de quinoa cuit ou d’un petit bol de yaourt grec nature.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Tajine Insolite
Ce plat se conserve bien :
- Au réfrigérateur : conservez dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours.
- Au congélateur : laissez refroidir complètement, mettez dans des contenants adaptés et congelez jusqu’à 3 mois.
- Pour réchauffer : décongelez au frigo la veille, puis réchauffez doucement à feu doux dans une cocotte ou au four à 160 °C jusqu’à ce que ce soit chaud.
Ces méthodes aident aussi à garder la qualité des légumes et de la viande. C’est une bonne option diabetic-friendly si vous évitez les sucres ajoutés et contrôlez les portions de féculents.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade de roquette et citron pour une touche fraîche.
- Couscous complet ou quinoa pour un plat équilibré.
- Purée légère de chou-fleur pour une option low carb.
- Yaourt nature ou tzatziki pour un apport en protéines et calcium.
Choisissez des accompagnements qui gardent le plat low calorie et riches en fibres pour une meilleure satiété.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : utilisez du poulet sans peau, réduisez l’huile à 1 cuillère à soupe et ajoutez plus de courgettes et d’aubergines. Remplacez les pois chiches par des lentilles vertes cuites pour plus de fibres et moins de calories.
- Version high-protein / low-carb : remplacez les pois chiches par des haricots verts et augmentez la viande de poulet à 600 g ou ajoutez des cubes de tofu grillé. Servez avec une salade verte ou du chou-fleur rôti pour garder un faible apport en glucides. Cela donne un vrai high protein meal et une option low carb.
- Version au four ou air fryer : pour une cuisson plus rapide et une texture différente, faites dorer la viande dans une poêle, placez-la avec les légumes dans un plat allant au four, couvrez et cuisez à 180 °C pendant 45–60 minutes. Vous pouvez aussi rôtir les légumes au air fryer séparément pour un côté croustillant. Pour voir d’autres idées de cuisson au poulet qui inspirent, vous pouvez consulter cette recette au poulet aux épices.
- Option végétarienne : remplacez la viande par du seitan ou du tempeh, ajoutez plus de pois chiches et des épices fumées pour un goût profond.
Pour une lighter option, diminuez la quantité d’huile, augmentez les légumes et servez des portions contrôlées.
FAQ
Q : Est-ce que ce tajine convient aux personnes qui veulent perdre du poids ?
R : Oui. En choisissant du poulet maigre, en réduisant l’huile et en contrôlant la portion, cette recette peut être good for weight loss. Servez avec des légumes verts pour ajouter du volume sans beaucoup de calories.
Q : Puis-je préparer le tajine à l’avance pour la semaine ?
R : Absolument. Ce plat est great for meal prep. Il garde bien ses saveurs et peut être divisé en portions pour plusieurs repas.
Q : Est-ce que ce plat est adapté pour les diabétiques ?
R : Oui, il peut être diabetic-friendly si vous limitez les féculents et contrôlez les portions de pois chiches. Évitez d’ajouter des sucres et préférez des légumes non féculents comme courgettes et carottes en quantité modérée.
Q : Combien de temps puis-je le congeler ?
R : Jusqu’à 3 mois dans des contenants hermétiques. Décongelez au réfrigérateur la veille et réchauffez doucement.
Q : Comment augmenter la protéine sans ajouter trop de calories ?
R : Utilisez du poulet maigre, du yaourt grec en accompagnement ou ajoutez du tofu grillé. Ces options augmentent les protéines sans trop de graisses.
Q : Peut-on utiliser moins de sel sans perdre le goût ?
R : Oui. Augmentez les herbes fraîches (cilantro, coriandre) et les épices comme le cumin et le paprika pour compenser moins de sel.
ASTUCES DE PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Tajine Insolite
- Préparez les légumes la veille : émincez oignons, coupez carottes et courgettes, et conservez-les au frais pour gagner du temps le jour même.
- Cuisez la viande à l’avance et réchauffez-la dans le tajine avec les légumes pour assembler rapidement un repas.
- Portionnez en boîtes pour la semaine : mettez des portions dans des boîtes hermétiques pour un lunch prêt à emporter. C’est parfait pour le meal prep et pour garder un repas sain toute la semaine.
- Congelez en portions individuelles pour de grands repas improvisés.
Les astuces aident à faire de ce plat une solution pratique et saine pour les semaines chargées.
Astuces finales : servez le Tajine Insolite avec une salade pleine de légumes pour un repas équilibré. Si vous voulez une version plus riche en protéines, choisissez le poulet et un accompagnement de quinoa. Pour varier les saveurs, changez les épices et testez la cuisson au four ou à l’air fryer pour une texture différente.
Tajine Insolite
Ingredients
Method
- Dans un grand tajine ou une cocotte, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les oignons émincés et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- Ajouter la viande et faire dorer de tous les côtés.
- Incorporer les carottes, courgettes, tomates et pois chiches dans le tajine.
- Assaisonner avec le cumin, la coriandre, le paprika, le sel et le poivre.
- Couvrir et réduire le feu, laisser cuire pendant environ 1 heure jusqu'à ce que la viande soit tendre et les légumes bien cuits.
- Servir chaud garni de cilantro frais.