QUICHE AUX OIGNONS, JAMBON BLANC ET CHOU FRISÉ

POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE

La quiche aux oignons, jambon blanc et chou frisé est non seulement délicieuse, mais elle représente également une option incroyable pour ceux qui cherchent à maintenir un régime alimentaire équilibré. C’est une excellente option pour le repas prep, car vous pouvez la préparer à l’avance et la déguster toute la semaine. Avec une combinaison de protéines, de fibres et de saveurs, cette quiche est un bon choix pour une alimentation plus saine et légère, idéale pour la gestion du poids.

COMMENT FAIRE UNE QUICHE AUX OIGNONS, JAMBON BLANC ET CHOU FRISÉ

ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE

Robot culinaire
Poêle
Bol mélangeur
Plat à quiche
Fouet

Ingrédients dont vous aurez besoin :

175 g de farine tout usage non blanchie (1 1/4 tasse)
2,5 ml de poudre à pâte (1/2 c. à café)
1 ml de sel (1/4 c. à café)
115 g de beurre froid, coupé en cubes (1/2 tasse)
60 ml d’eau glacée (1/4 tasse)
3 oignons rouges, finement tranchés
40 g de beurre (3 c. à soupe)
2 œufs
125 ml de crème à 35 %
50 g de fromage Emmental râpé (1/2 tasse)
225 g de jambon blanc, en dés (1/2 lb)
60 g de chou frisé, tiges enlevées, grossièrement haché (2 tasses)
Sel et poivre

ÉTAPES PAR ÉTAPES :

Préparation de la pâte brisée : Dans un robot culinaire, mélanger la farine, la poudre à pâte et le sel. Ajouter le beurre et pulser quelques secondes jusqu’à ce que le mélange ressemble à de petits pois.
Ajouter l’eau et mélanger jusqu’à ce que la pâte commence à se former. Former un disque avec la pâte et la réfrigérer pendant 30 minutes.
Préchauffage : Pendant ce temps, préchauffer le four à 200 degrés C (400 degrés F).
Dans une poêle à feu moyen, faire fondre 2 oignons avec 30 g de beurre jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Dans un bol, fouetter les œufs avec la crème, ajouter le fromage, le sel et le poivre.
Étendre les oignons dans le fond de la croûte et verser le mélange d’œufs dessus.
Cuire au four pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit dorée.
Dans la même poêle, faire sauter le troisième oignon, le jambon et le chou frisé dans le reste du beurre pendant environ 3 minutes.
Démouler la quiche, étaler le mélange de jambon sur le dessus.
Servir chaud ou tiède.

COMMENT SERVIR UNE QUICHE AUX OIGNONS, JAMBON BLANC ET CHOU FRISÉ

Pour une portion équilibrée, servez votre quiche aux oignons, jambon blanc et chou frisé avec une salade verte croquante pour une touche de fraîcheur et plus de nutriments. Cela ajoute des fibres et fait de votre repas un plat encore plus complet pour le maintien d’un poids santé. Pensez à couper la quiche en portions raisonnables pour éviter les excès.

STOCKAGE & CONGÉLATION : QUICHE AUX OIGNONS, JAMBON BLANC ET CHOU FRISÉ

Cette quiche se conserve bien au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Pour un maximum de fraîcheur, conservez-la dans un contenant hermétique. Vous pouvez également la congeler pour jusqu’à trois mois. Il vous suffit de la couper en portions individuelles, de la placer dans un sac de congélation et de la congeler. Réchauffez simplement à votre convenance pour un repas rapide et nutritif.

SUGGESTIONS DE SERVICE

Servez cette quiche avec une vinaigrette légère ou des légumes cuits à la vapeur pour un repas équilibré. Vous pouvez également l’accompagner d’une petite portion de crudités pour ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires tout en gardant le repas faible en calories.

VARIANTES

Version plus saine : Remplacez la crème par une alternative légère comme du yaourt grec nature pour une option moins calorique qui maintient la texture crémeuse.
Version haute en protéines ou faible en glucides : Utilisez une croûte à base de chou-fleur au lieu de la pâte traditionnelles, ce qui réduit les glucides tout en augmentant le volume et la nutrition.
Version air fryer : Pour une cuisson plus rapide, essayez de cuire la quiche dans un air fryer à 180 degrés C (350 degrés F) pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée.

FAQ

Q1 : Est-ce que cette quiche est adaptée aux personnes diabétiques ?

Oui, cette quiche peut être adaptée pour être plus faible en glucides en remplaçant la farine par une alternative sans gluten ou en utilisant une croûte de légumes. Cela aide à réduire la charge glycémique.

Q2 : Combien de protéines y a-t-il dans cette quiche ?

Chaque portion de cette quiche apporte une quantité considérable de protéines grâce aux œufs et au jambon. C’est une option riche en protéines qui peut être bénéfique pour un régime alimentaire équilibré.

Q3 : Peut-on préparer la quiche à l’avance ?

Absolument ! Cette quiche est parfaite pour le meal prep. Vous pouvez la faire cuire le dimanche et la réchauffer tout au long de la semaine pour des repas rapides et sains.

Q4 : Quel est le meilleur moyen de conserver les restes ?

Les restes de quiche se conservent bien au réfrigérateur dans un contenant hermétique pour 3 à 4 jours. Pour une conservation à long terme, congelé en portions individuelles.

ASTUCES POUR PRÉPARER EN AVANCE UNE QUICHE AUX OIGNONS, JAMBON BLANC ET CHOU FRISÉ

Profitez de cette quiche pour le meal prep en en cuisinant une grande quantité le week-end. Vous pouvez la portionner et la congeler pour des déjeuners sains toute la semaine. Commencez par préparer la pâte à l’avance et conservez-la au réfrigérateur. De cette façon, vous pouvez facilement assembler la quiche lors de vos jours les plus chargés. Conserver l’excès de remplissage en portions individuelles est également une bonne idée pour éviter le gaspillage et garantir que chaque portion reste fraîche et délicieuse.

Cette recette de quiche aux oignons, jambon blanc et chou frisé est donc une excellente façon de se faire plaisir tout en respectant son équilibre alimentaire. Avec ses valeurs nutritionnelles favorables et sa polyvalence, c’est un plat à essayer absolument ! Profitez de chaque bouchée de ce met savoureux et sain.