Présentation
La Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande) est un plat simple, savoureux et bon pour la santé. Les lentilles apportent des protéines et des fibres, ce qui en fait un repas rassasiant et idéal pour un régime équilibré. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent un healthy option végétarienne. Si vous cherchez d’autres idées pour compléter vos repas protéinés, essayez aussi la recette de blancs de poulet au four pour varier les protéines dans la semaine.
Cette version sans viande est faible en gras et riche en nutriments. Elle convient bien à un mode de vie actif, à la préparation de repas à l’avance et à ceux qui veulent une alternative végétale et savoureuse.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
- C’est une recette nourrissante et saine avec beaucoup de fibres. Les lentilles aident à la digestion et stabilisent la glycémie, ce qui la rend diabetic-friendly.
- C’est un "healthy version" simple à faire, parfait comme "lighter option" quand vous voulez un plat rassasiant mais léger.
- Elle est "great for meal prep" : vous pouvez cuire une grande quantité et réchauffer plusieurs fois dans la semaine.
- Elle aide à la perte de poids car elle est riche en fibres, modérée en calories et très rassasiante — une bonne option si vous cherchez un "good for weight loss" plat.
- Si vous aimez des recettes végétariennes croustillantes, pensez à accompagner ce plat de boulettes de courgettes au four pour un repas coloré et complet.
COMMENT PRÉPARER la Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande)
Cette recette est simple. Elle utilise des produits frais et des épices chaudes. Vous aurez un plat riche en protéines végétales, en fibres et en goût. Elle est aussi naturally gluten free si vous ne servez pas avec du pain contenant du gluten.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Une grande marmite ou une cocotte
- Une cuillère en bois ou spatule
- Un couteau et une planche à découper
- Une râpe pour les tomates (si vous n’utilisez pas de coulis)
- Une passoire pour rincer les lentilles
- Un bol pour tremper les lentilles la veille
Ingrédients nécessaires :
- 350 g de lentilles
- 350 g de coulis de tomates ou 3 tomates (râpées)
- 3 carottes coupées en rondelles
- 2 pommes de terre (coupées en petits morceaux)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 2 oignons (haché finement)
- 4 gousses d’ail (râpées)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 poignée de coriandre et persil frais (hachés)
- 1 poignée de céleri (haché (optionnel))
- 1 cuillère à café de paprika (piment doux)
- 1 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1 cuillère à café de sel
- Piment fort (optionnel)
- 1,5 litre d’eau bouillante (environ)
- Quelques gouttes de jus de citron
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- La veille, rincez et faites tremper les lentilles dans un grand volume d’eau froide pour les réhydrater. Le lendemain, égouttez-les avant utilisation.
- Épluchez et coupez les carottes en rondelles et les pommes de terre en petits morceaux. Râpez les tomates (si vous n’utilisez pas un coulis de tomates).
- Dans une grande marmite, faites chauffer les 4 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et l’ail râpé et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajouter les carottes, le coulis de tomates ou les tomates râpées, le concentré de tomates et les épices : le paprika, le cumin, le curcuma, le gingembre, le sel et poivre puis mélangez bien. Laissez cuire 5 minutes pour faire ressortir les arômes des épices, en remuant régulièrement.
- Ajouter les lentilles égouttées et le céleri puis mélangez bien le tout.
- Versez de l’eau bouillante pour couvrir les ingrédients. Portez à ébullition, puis réduisez à feu moyen-doux. Couvrez la marmite et laissez cuire pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient légèrement tendres.
- Ajoutez les pommes de terre et le mélange persil et coriandre ainsi que le piment fort. Couvrez et prolongez la cuisson pour encore 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient complètement tendres. Ajustez la quantité d’eau si besoin.
- Assaisonner et ajuster en ajoutant du sel, du poivre, et du piment doux si vous souhaitez un peu plus de saveurs et de piquant.
- Ajoutez la coriandre et le persil hachés en fin de cuisson pour une touche de fraîcheur.
- Juste avant de servir, arrosez avec un peu de jus de citron pour une touche d’acidité.
- Dégustez chaud, accompagné de pain maison .
COMMENT SERVIR la Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande)
Servez chaud dans un bol ou une assiette creuse. Pour une portion équilibrée, comptez environ 250–300 g par personne si c’est le plat principal. Vous pouvez ajouter une salade verte pour une touche fraîche. Pour garder un repas low calorie, servez les lentilles avec une grande salade de légumes crus plutôt qu’avec du pain. Cette recette peut être un "high protein meal" végétal grâce aux lentilles. Pour les personnes qui suivent un régime pour la perte de poids, privilégiez une portion modérée et complétez par des légumes vapeur.
Astuces de portion :
- Une portion = 1 à 1,5 tasse de lentilles cuites.
- Accompagnez d’une portion de légumes verts pour un repas complet.
- Évitez d’ajouter trop d’huile au moment de servir pour garder la version low calorie.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande)
- Réfrigérateur : conservez dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours.
- Congélation : laissez refroidir, puis mettez dans des sacs ou boîtes adaptés au congélateur. Se conserve 2–3 mois.
- Pour réchauffer : décongelez au réfrigérateur puis réchauffez doucement à la casserole ou au micro-ondes. Ajustez l’eau si la soupe a épaissi.
- Conseil santé : la congélation ne change pas la valeur protéique ou en fibres. C’est parfait pour le meal prep.
SUGGESTIONS DE SERVICE
- Servez avec une salade de concombre et tomates pour garder un repas faible en calories et riche en fibres.
- Pour un repas sans gluten complet, accompagnez de quinoa cuit — cela garde le repas gluten free et ajoute des protéines complètes.
- Pour une version plus riche en protéines, servez avec du yaourt grec à côté ou du tofu grillé.
- Une idée de menu équilibré : une petite portion de lentilles, une salade fraîche et un fruit pour le dessert.
Voici une recette complémentaire qui va bien pour un dessert sans gluten après ce plat principal : gâteau fondant aux amandes sans gluten.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : réduisez l’huile à 2 cuillères à soupe, ajoutez plus de tomates et d’herbes, et augmentez les carottes pour plus de fibres. C’est une lighter option sans perdre le goût.
- Version riche en protéines / faible en glucides (high-protein or low-carb version) : ajoutez des dés de tofu fumé, du tempeh ou des pois chiches grillés. Pour réduire les glucides, remplacez les pommes de terre par du chou-fleur rôti. Cela fait un "high protein meal" végétal et une bonne option low carb.
- Version four / air fryer : faites rôtir les carottes et les pommes de terre au four ou dans l’air fryer avec un peu d’huile et de paprika puis mélangez-les aux lentilles déjà cuites. Pour plus de saveur, vous pouvez préparer un curry de lentilles vertes crémeux en remplaçant le coulis par du lait de coco — voir la recette du curry de lentilles vertes au lait de coco pour l’inspiration.
- Variante épicée : ajoutez plus de piment fort ou du harissa pour un goût plus relevé.
Pour une autre variation de curry riche et crémeuse, consultez aussi le curry de lentilles vertes au lait de coco (autre style, même base lentilles).
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Les lentilles sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
R : Oui. Les lentilles sont riches en fibres et protéines. Elles aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider dans un programme de weight loss.
Q : Cette recette convient-elle aux diabétiques ?
R : Oui. Les lentilles ont un index glycémique moyen et beaucoup de fibres. Elles aident à stabiliser la glycémie, donc c’est une option diabetic-friendly. Surveillez la portion de pommes de terre si vous devez limiter les glucides.
Q : Peut-on congeler ce plat ?
R : Oui. Ce plat se congèle bien jusqu’à 2–3 mois. Laissez refroidir complètement et mettez dans des boîtes hermétiques ou des sacs de congélation.
Q : Combien de temps se conserve-t-il au frigo ?
R : Jusqu’à 4 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez bien avant de manger.
Q : Est-ce une recette sans gluten ?
R : Oui, la base est gluten free si vous n’ajoutez pas de pain ou d’ingrédients contenant du gluten. Servez avec du quinoa ou du riz pour un repas complet et sans gluten.
Q : Comment augmenter la teneur en protéines ?
R : Ajoutez du tofu grillé, du tempeh, ou une petite portion de yaourt grec au moment de servir pour un boost protéique. Cela fait un vrai "high protein meal".
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE la Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande)
- Préparez une grande casserole le week-end et congelez en portions individuelles. C’est "great for meal prep".
- Faites tremper les lentilles la veille pour gagner du temps le jour J.
- Coupez les légumes à l’avance et conservez-les au frigo dans des boîtes hermétiques.
- Pour réchauffer rapidement, utilisez une petite casserole sur feu doux ou le micro-ondes. Ajustez la texture avec un peu d’eau bouillante si nécessaire.
- Pour une version prête à emporter, remplissez des bocaux en verre : lentilles au fond, légumes rôtis au milieu, herbes et citron au moment de servir.
Cette Recette Lentilles à la Marocaine (sans viande) est simple, saine et pratique. Elle convient comme repas principal léger ou comme accompagnement riche en fibres et protéines végétales. Bon appétit !
Lentilles à la Marocaine (sans viande)
Ingredients
Method
- La veille, rincez et faites tremper les lentilles dans un grand volume d’eau froide pour les réhydrater.
- Le lendemain, égouttez-les avant utilisation.
- Épluchez et coupez les carottes en rondelles et les pommes de terre en petits morceaux.
- Râpez les tomates si vous n’utilisez pas un coulis de tomates.
- Dans une grande marmite, faites chauffer les 4 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon haché et l’ail râpé, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajoutez les carottes, le coulis de tomates ou les tomates râpées, le concentré de tomates et les épices : le paprika, le cumin, le curcuma, le gingembre, le sel et le poivre, puis mélangez bien.
- Laissez cuire 5 minutes pour faire ressortir les arômes des épices, en remuant régulièrement.
- Ajoutez les lentilles égouttées et le céleri, puis mélangez bien le tout.
- Versez de l’eau bouillante pour couvrir les ingrédients et portez à ébullition.
- Réduisez à feu moyen-doux, couvrez la marmite et laissez cuire pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient légèrement tendres.
- Ajoutez les pommes de terre et le mélange de persil et coriandre ainsi que le piment fort.
- Couvrez et prolongez la cuisson pour encore 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient complètement tendres.
- Ajustez la quantité d’eau si besoin.
- Assaisonnez en ajoutant du sel, du poivre et du piment doux si vous souhaitez plus de saveurs.
- Ajoutez la coriandre et le persil hachés en fin de cuisson pour une touche de fraîcheur.
- Juste avant de servir, arrosez avec un peu de jus de citron pour une touche d’acidité.