INTRODUCTION
Le tajine traditionnel est un plat chaud et parfumé. Il vient du Maghreb. Il mélange viande, légumes et épices. C’est un plat qui réchauffe et qui peut être sain. Cette recette se prête bien au meal prep et aux menus de saison, car il tient bien au réfrigérateur et se réchauffe sans perdre son goût. Le tajine peut aussi être une "healthy version" si vous adaptez la viande et la quantité d’huile.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez ce tajine pour sa simplicité et son goût. Il offre un bon équilibre entre protéines, fibres et légumes. C’est une "lighter option" si vous choisissez du poulet ou une coupe maigre d’agneau. Ce plat est aussi "great for meal prep" : il se conserve bien et vous donne plusieurs repas prêts à consommer. Si vous pensez à une diète pour la perte de poids, ce tajine peut être "good for weight loss" si vous réduisez les pommes de terre et augmentez les légumes faibles en amidon. Pour un repas riche en fibres, ajoutez des légumes comme les courgettes et des pois chiches. Si vous aimez la cuisine méditerranéenne, essayez aussi la moussaka grecque traditionnelle pour varier les saveurs.
COMMENT FAIRE Tajine traditionnel
Le tajine se fait doucement. Vous pouvez utiliser un tajine en terre, une cocotte ou une grande casserole. La cuisson longue rend la viande très tendre. Voici une méthode simple pour faire un tajine traditionnel avec de bonnes options saines.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Tajine en terre ou en fonte, ou grande casserole avec couvercle
- Couteau et planche à découper
- Louche et cuillère en bois
- Bol pour épices
- Poêle pour griller les amandes
Ingrédients nécessaires :
- viande (agneau ou poulet)
- légumes (carottes, pommes de terre, courgettes)
- épices (cumin, safran, cannelle)
- oignon
- huile d’olive
- bouillon
- amandes
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans une grande casserole ou un tajine, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon coupé en dés.
- Ajouter la viande et faire dorer de tous les côtés.
- Incorporer les épices et bien mélanger.
- Ajouter les légumes coupés et le bouillon, puis couvrir et laisser mijoter pendant environ 1 à 2 heures, jusqu’à ce que la viande soit tendre.
- Garnir d’amandes grillées avant de servir.
COMMENT SERVIR Tajine traditionnel
Servez le tajine chaud, directement dans le plat de cuisson si vous utilisez un tajine. Contrôlez les portions : une portion type contient environ 120–150 g de viande cuite et une grande louche de légumes. Pour une version plus saine, servez la viande en quantité modérée et augmentez les légumes. Voici des idées simples :
- Portion contrôlée : 1/2 à 3/4 tasse de légumes cuits et 100–150 g de viande.
- Pour un repas faible en calories, diminuez les pommes de terre et ajoutez des courgettes et des carottes.
- Pour un "high protein meal", servez le tajine avec du quinoa ou une légumineuse riche en protéines comme les lentilles.
Le tajine va bien avec des herbes fraîches (coriandre, persil) et un filet de jus de citron pour réveiller les saveurs.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : Tajine traditionnel
- Réfrigération : Conservez le tajine dans un récipient hermétique. Il reste bon 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Congélation : Laissez refroidir complètement, puis congelez en portions. Le tajine se garde 2 à 3 mois au congélateur.
- Réchauffage : Décongelez au réfrigérateur toute la nuit. Réchauffez doucement à la casserole ou au four à feu doux pour garder la viande tendre.
Ces conseils rendent le plat parfait pour le "meal prep" et pour les familles occupées. Si vous suivez un régime "low calorie", congelez en portions pour mieux contrôler les quantités.
SUGGESTIONS DE SERVICE
- Côté sain : servez avec une salade verte et un peu de pain complet.
- Côté riche en fibres : ajoutez des pois chiches ou des lentilles cuites.
- Version sans gluten : servez avec du riz basmati ou du millet pour une option "gluten free".
- Pour un repas "heart healthy", réduisez l’huile et augmentez les légumes riches en fibres.
Un petit bol de yaourt nature à côté peut ajouter du crémeux sans beaucoup de sucre.
VARIATIONS
- Une version plus saine : remplacez l’agneau gras par du poulet sans peau. Réduisez à 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez plus de courgettes et de tomates. Cette "healthy version" réduit les calories et les graisses saturées.
- Version riche en protéines / basse en glucides : utilisez plus de viande maigre (poulet ou dinde) et retirez les pommes de terre. Servez avec des légumes à faible teneur en glucides comme le chou-fleur ou les courgettes. C’est une bonne option "high protein meal" et "low carb".
- Version au four ou à l’air : vous pouvez cuire le tajine au four dans une cocotte à 160 °C pendant 1,5 à 2 heures. Pour une option "air fryer", faites dorer les morceaux de viande et des légumes en petits lots dans l’air fryer, puis assemblez et mijotez rapidement en casserole pour lier les saveurs. Cette méthode donne une texture plus rôtie.
- Version végétarienne : remplacez la viande par des légumes racines, des pois chiches et du tofu ferme. Ajoutez plus d’épices et un peu de bouillon pour émuler la richesse du plat. Pour d’autres idées de plats végétariens riches en protéines, regardez la mujadara traditionnelle libanaise, qui allie riz et lentilles pour un bon apport protéique.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Ce tajine est-il bon pour la perte de poids ?
R : Oui, ce tajine peut être "good for weight loss" si vous réduisez les portions de féculents et augmentez les légumes. Choisir du poulet maigre aide aussi.
Q : Le plat convient-il aux personnes diabétiques ?
R : Oui, il peut être "diabetic-friendly" si vous limitez les pommes de terre et controllez les portions de glucides. Privilégiez les courgettes, les carottes et les légumes verts.
Q : Peut-on congeler le tajine ?
R : Oui. Congelez en portions dans des boîtes hermétiques. Il se conserve 2 à 3 mois et se réchauffe bien.
Q : Comment garder la viande tendre ?
R : Cuisez à feu doux et longtemps. Le tajine est un plat qui demande du temps. Utilisez un couvercle fermé pour garder l’humidité.
Q : Le plat est-il adapté à un régime low carb ?
R : Oui, en enlevant les pommes de terre et en ajoutant plus de légumes non féculents, vous obtenez une version "low carb".
Q : Peut-on faire un tajine sans huile ?
R : Vous pouvez réduire l’huile, mais un petit filet d’huile d’olive aide à la cuisson et au goût. Pour une version très légère, skippez l’huile et utilisez un bouillon chaud pour faire revenir l’oignon.
ASTUCES DE PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Tajine traditionnel
- Cuisson à l’avance : Préparez le tajine la veille. Les saveurs se mélangent mieux avec le temps. Le plat sera encore meilleur le lendemain. C’est parfait pour le "meal prep".
- Portions prêtes : Portionnez en boîtes individuelles avant de congeler. Vous gagnerez du temps lors des repas.
- Épices en sachet : Préparez un sachet d’épices (cumin, safran, cannelle) pour gagner du temps.
- Grillade d’amandes : Grillez et stockez les amandes séparément pour garder leur croquant. Ajoutez-les juste avant de servir.
- Remplacez une partie de la viande par des lentilles cuites pour un résultat plus riche en fibres et en protéines végétales. Pour d’autres recettes de plats mijotés riches en légumineuses, vous pouvez consulter la mujadara traditionnelle libanaise pour des idées complémentaires.
Tajine Traditionnel
Ingredients
Method
- Dans une grande casserole ou un tajine, chauffer l'huile d'olive et faire revenir l'oignon coupé en dés.
- Ajouter la viande et faire dorer de tous les côtés.
- Incorporer les épices et bien mélanger.
- Ajouter les légumes coupés et le bouillon, puis couvrir et laisser mijoter pendant environ 1 à 2 heures, jusqu'à ce que la viande soit tendre.
- Garnir d'amandes grillées avant de servir.