INTRODUCTION
Ce bouillon de légumes et nouilles au Miso est une recette simple, savoureuse et légère. Il mélange un bouillon parfumé aux champignons shiitake et kombu, des légumes tendres et des nouilles Soba. C’est une option saine et réconfortante pour un dîner rapide. Cette recette est souvent considérée comme une "healthy version" d’un bol asiatique classique, parfaite pour ceux qui cherchent un repas faible en calories et bon pour la digestion. Si vous aimez les plats faciles à préparer, regardez aussi cette délicieuse aubergine confite au four pour accompagner vos menus légers.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
- Rapide à préparer et idéale pour le meal prep: c’est une vraie "great for meal prep".
- Légère et peu calorique: une bonne "lighter option" pour les personnes qui veulent un bon repas sans excès.
- Riche en fibres et en minéraux: les légumes, les shiitakes et le kombu apportent fibres et minéraux.
- Adaptable: on peut en faire une version "high protein meal" en ajoutant du tofu ou du poulet.
- Convient pour des régimes variés: il est simple d’adapter la recette pour qu’elle soit gluten free ou low calorie.
COMMENT PRÉPARER Bouillon de légumes et nouilles au Miso
Ce bouillon est simple: on prépare un dashi végétal avec les shiitakes et le kombu, on cuit des légumes et des nouilles Soba, puis on lie le tout avec la pâte de miso. C’est un plat équilibré, léger, et bon pour la satiété si vous ajoutez des protéines.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Casserole moyenne ou grande
- Passoire fine ou chinois (pour enlever le kombu et les shiitakes)
- Couteau et planche à découper
- Bols de service
- Cuillère en bois
- Petite louche
Ingrédients nécessaires :
2 c. à soupe de champignons Shiitakes séchés en lamelles, 1 tronçon d’algue Kombu (de 8 à 10 cm), 600 ml d’eau, 1 tasse de légumes frais : potiron, fleurettes de brocoli (tasse de 250 ml), 2 c. à soupe de pâte de Miso (à modifier selon goût), 100 g de nouilles Soba, 1 tronçon de côtes de céleri, 2 c. à café de graines de sésame noir (ou blanc), 1 filet de sauce de soja Shoyu (sauce japonaise)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Le bouillon
- Mettez les champignons shiitake séchés et le tronçon d’algue kombu dans une casserole avec 600 ml d’eau.
- Chauffez doucement sans faire bouillir fort; laissez frémir 10 à 15 minutes pour extraire les saveurs.
- Retirez le kombu avant que l’eau ne bouille trop pour éviter l’amertume. Filtrez le bouillon pour enlever les morceaux de shiitake si vous préférez un liquide clair.
La cuisson des légumes et des nouilles
- Coupez le potiron en petits morceaux et les fleurettes de brocoli en petites portions. Émincez la côte de céleri.
- Ajoutez d’abord le potiron dans le bouillon et laissez cuire 5–8 minutes selon la taille des morceaux.
- Ajoutez ensuite le brocoli et le céleri; cuire 2–3 minutes de plus jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes.
- Pendant ce temps, portez une petite casserole d’eau à ébullition et cuisez les nouilles Soba selon les indications du paquet (généralement 4–5 minutes). Égouttez et rincez à l’eau froide pour arrêter la cuisson et enlever l’amidon.
La suite de la recette
- Réservez une petite louche de bouillon chaud dans un bol. Diluez-y les 2 c. à soupe de pâte de miso (ne pas porter le miso à ébullition pour conserver ses probiotiques).
- Remettez le miso dilué dans la casserole, mélangez doucement avec le bouillon chaud.
- Ajoutez un filet de sauce soja Shoyu pour ajuster le sel selon votre goût.
- Placez les nouilles Soba dans les bols, versez le bouillon chaud avec les légumes. Saupoudrez de graines de sésame noir (ou blanc).
- Servez immédiatement pour conserver la texture des nouilles et la chaleur du bouillon.
COMMENT SERVIR Bouillon de légumes et nouilles au Miso
- Servez en petites portions (environ 350–400 ml par bol) pour un contrôle des calories: c’est bon pour ceux qui veulent une option "good for weight loss".
- Pour un repas plus complet, ajoutez des cubes de tofu ferme pochés dans le bouillon ou une cuisse de poulet effilochée.
- Pour une version plus légère, diminuez la quantité de nouilles et augmentez les légumes.
- Garnitures fraîches: ciboule émincée, feuilles de coriandre, ou un filet d’huile de sésame. Ces ajouts rehaussent le goût sans beaucoup de calories.
- Portion recommandée: 1 bol par adulte si servi en plat principal, ou 1/2 bol comme entrée dans un menu à plusieurs plats.
STOCKAGE & CONGÉLATION : Bouillon de légumes et nouilles au Miso
- Réfrigération: Conservez le bouillon (sans les nouilles) dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours. Le miso conserve la saveur; évitez de cuire trop longtemps après l’ajout du miso.
- Nouilles: Conservez les nouilles séparément dans un contenant autre que le bouillon pour éviter qu’elles ne deviennent molles.
- Congélation: Il est préférable de congeler seulement le bouillon sans miso ajouté. Congelez jusqu’à 3 mois. Au moment de décongeler, réchauffez doucement et ajoutez la pâte de miso juste avant de servir.
- Remarque santé: conserver les composants séparés aide à garder une texture agréable et maintient la qualité des légumes, ce qui est bien pour un plan de "meal prep".
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade de légumes croquants (carottes râpées, radis, chou frisé) pour augmenter les fibres.
- Petite portion de riz complet ou riz noir pour un repas plus consistant et riche en fibres.
- Pour une option équilibrée: un petit bol de quinoa cuit (riche en protéines) en accompagnement.
- Évitez les accompagnements trop gras si vous cherchez une version faible en calories ou bonne pour la perte de poids.
VARIATIONS
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Version plus saine (Healthy version) :
- Utilisez nouilles 100% sarrasin sans blé pour une option gluten free. Diminuez la sauce soja et remplacez par tamari sans gluten.
- Ajoutez plus de légumes comme des épinards, des champignons frais ou du bok choy.
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Version riche en protéines (High-protein meal) :
- Ajoutez cubes de tofu grillé, edamame ou des lamelles de poulet grillé. Une portion de tofu ferme augmente la teneur en protéines pour en faire un véritable "high protein meal".
- On peut aussi ajouter un œuf poché dans chaque bol pour un apport protéique supplémentaire.
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Version low-carb / faible en glucides :
- Remplacez les nouilles Soba par des nouilles shirataki ou des nouilles de courgette.
- Augmentez la quantité de légumes non féculents pour garder le bol rassasiant.
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Version au four ou air fryer :
- Bien que ce soit une soupe, vous pouvez préparer les légumes au four ou à l’air fryer pour plus de goût. Coupez le potiron en cubes, badigeonnez légèrement d’huile, faites rôtir à 200 °C (ou 180 °C pour air fryer) 15–20 minutes jusqu’à caramélisation, puis ajoutez-les au bouillon. Cela donne une texture rôtie agréable tout en restant une "lighter option" si vous n’utilisez qu’un soupçon d’huile.
FAQ
Q: Est-ce que cette recette est bonne pour le diabète?
R: Oui. Le bouillon est faible en sucre si vous évitez les sauces sucrées. Choisissez des nouilles à base de sarrasin ou réduisez la portion de nouilles pour contrôler les glucides. C’est une option diabetic-friendly quand elle est adaptée.
Q: Puis‑je congeler le bouillon avec le miso déjà ajouté?
R: Il est préférable de congeler sans le miso. Les probiotiques et la texture du miso se préservent mieux si vous l’ajoutez après décongélation et réchauffage.
Q: Cette recette est-elle faible en calories?
R: Oui. En remplaçant une partie des nouilles par des légumes et en limitant la sauce soja, vous obtenez un plat low calorie qui reste nourrissant — idéal si vous cherchez une recette "good for weight loss".
Q: Comment augmenter la quantité de protéines sans changer le goût?
R: Ajoutez du tofu ferme mariné et grillé, des edamame, ou un œuf poché. Ces options renforcent l’apport protéique sans altérer fortement le profil de saveur.
Q: Puis-je rendre ce bouillon gluten free?
R: Oui. Utilisez miso et sauce tamari sans gluten et choisissez des nouilles 100 % sarrasin ou des nouilles sans gluten pour une version gluten free.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE POUR Bouillon de légumes et nouilles au Miso
- Préparez le bouillon en avance et congelez en portions sans le miso. Le matin, sortez une portion pour la décongeler et finissez avec du miso au moment du service.
- Coupez tous les légumes et rangez-les dans des boîtes séparées au frigo; ils tiennent bien 3–4 jours et vous gagnerez du temps au moment de cuire.
- Cuisez les nouilles juste avant de servir si possible. Si vous les préparez pour le lunch à emporter, conservez-les séparément et assemblez le bol au travail.
- Marquez les portions dans des bocaux: nouilles en bas, légumes au centre et bouillon à part. Au moment de manger, versez le bouillon chaud sur les ingrédients et ajoutez le miso dilué pour un repas chaud et frais en quelques minutes. C’est une excellente stratégie "great for meal prep".
N’hésitez pas à expérimenter avec des protéines et des légumes pour adapter ce bouillon à vos besoins: version végétarienne, plus de protéines, ou une option sans gluten. Pour des idées de plats légers et savoureux à compléter avec ce bouillon, regardez cette autre recette d’aubergine confite au four miel et thym ou terminez par un dessert léger comme ces biscuits sans gluten aux amandes et au citron.
Bouillon de légumes et nouilles au Miso
Ingredients
Method
- Mettez les champignons shiitake séchés et le tronçon d’algue kombu dans une casserole avec 600 ml d'eau.
- Chauffez doucement sans faire bouillir fort; laissez frémir 10 à 15 minutes pour extraire les saveurs.
- Retirez le kombu avant que l'eau ne bouille trop pour éviter l’amertume. Filtrez le bouillon pour enlever les morceaux de shiitake si vous préférez un liquide clair.
- Coupez le potiron en petits morceaux et les fleurettes de brocoli en petites portions. Émincez la côte de céleri.
- Ajoutez d’abord le potiron dans le bouillon et laissez cuire 5–8 minutes selon la taille des morceaux.
- Ajoutez ensuite le brocoli et le céleri; cuire 2–3 minutes de plus jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes.
- Pendant ce temps, portez une petite casserole d'eau à ébullition et cuisez les nouilles Soba selon les indications du paquet (généralement 4–5 minutes). Égouttez et rincez à l'eau froide pour arrêter la cuisson et enlever l'amidon.
- Réservez une petite louche de bouillon chaud dans un bol. Diluez-y les 2 c. à soupe de pâte de miso (ne pas porter le miso à ébullition pour conserver ses probiotiques).
- Remettez le miso dilué dans la casserole, mélangez doucement avec le bouillon chaud.
- Ajoutez un filet de sauce soja Shoyu pour ajuster le sel selon votre goût.
- Placez les nouilles Soba dans les bols, versez le bouillon chaud avec les légumes. Saupoudrez de graines de sésame noir (ou blanc).
- Servez immédiatement pour conserver la texture des nouilles et la chaleur du bouillon.