INTRODUCTION
Ce granola sans sucre et sans huile est simple, croquant et très sain. Il utilise de la compote de pomme pour sucrer et lier, et des graines et noix pour donner du goût et des protéines. C’est une bonne option pour ceux qui veulent un petit déjeuner faible en sucre et riche en fibres. Si vous cherchez des idées pour remplacer le sucre dans vos desserts, vous pouvez aussi regarder une compote de figues sans sucre qui va très bien avec ce granola. Ce granola convient comme snack pour une journée active, pour le "meal prep", ou pour des boîtes-repas saines.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Ce granola est une version saine d’un classique. Il est:
- Faible en sucre car il n’utilise pas de sucre ajouté.
- Sans huile, donc moins calorique qu’un granola classique.
- Riche en fibres grâce aux flocons d’avoine, graines et noix.
- Adapté pour le meal prep : préparez en grande quantité et gardez pour la semaine.
C’est une "healthy version" et un "lighter option" pour vos petits-déjeuners. Il est aussi "good for weight loss" si vous respectez les portions et l’intégrez à un régime équilibré.
COMMENT FAIRE Granola sans sucre et sans huile
Cette recette transforme des ingrédients simples en un granola croustillant. Elle met l’accent sur la fibre et la satiété pour un petit déjeuner complet. Vous pouvez le servir avec du yaourt nature ou du lait végétal pour un "high protein meal" si vous ajoutez du yaourt grec ou une poudre protéinée.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Un four avec ventilation si possible
- Plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
- Un petit bol pour mélanger les graines de lin et l’eau
- Une grande main pour mélanger (ou une spatule)
- Un grand plat pour presser le mélange
Ingrédients nécessaires :
315 g de flocons d’avoine (3 tasses), 75 g de noix de coco râpée (1 tasse) ou quinoa soufflé ou riz, ou plus d’avoine, 75 g de graines de citrouille (1/2 tasse), 75 g de graines de tournesol (1/2 tasse), 75 g d’amandes (1/2 tasse) ou noix de cajou, noix, noix mélangées, 20 g de graines de lin moulues (1/4 tasse) ou chia, psyllium, ou un mélange, 120 mL d’eau chaude (1/2 tasse), 125 g de purée de pomme (1/2 tasse) ou purée de courge, patate douce, banane écrasée (notez que la banane reste très sucrée et donne un goût très prononcé)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Préchauffez le four à 150 degrés C / 300 degrés F, ventilé. Dans un petit bol, ajoutez les graines de lin moulues à l’eau chaude. Mélangez et laissez reposer quelques minutes. Préparez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Mettez tous les ingrédients secs dessus et mélangez avec vos mains. Ajoutez la purée de pomme et l’œuf de lin (graines de lin dans l’eau chaude). Mélangez bien avec vos mains jusqu’à ce que tout soit humide. Appuyez sur le mélange pour former un grand rectangle d’environ 4-5 centimètres d’épaisseur. Faites cuire au total pendant 40 minutes : après 15 minutes (à mi-cuisson), divisez le rectangle en plusieurs grandes pièces. Mélangez pour assurer une cuisson uniforme. Remettez au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le granola soit doré. Remuez encore une fois et remettez au four pendant 10 minutes pour garantir que tout soit complètement sec. S’il reste des morceaux humides, continuez à cuire encore quelques minutes. Laissez le granola sécher dans le four éteint pendant qu’il refroidit. Une fois le granola froid, cassez-le en petits morceaux et conservez-le dans un contenant hermétique.
COMMENT SERVIR Granola sans sucre et sans huile
Servez ce granola de plusieurs façons simples et saines :
- 30–40 g avec 150 g de yaourt nature ou yaourt grec pour un bol riche en protéines. C’est un bon "high protein meal" si vous choisissez du yaourt grec.
- Avec 200 mL de lait d’amande ou de lait écrémé pour un petit-déjeuner léger. Ce granola est une option "low calorie" si vous dosez bien la portion.
- Saupoudrez sur une salade de fruits frais pour ajouter du croquant sans sucre ajouté.
- Pour les personnes diabétiques, choisissez une portion contrôlée et accompagnez de protéines (yaourt ou fromage blanc) pour un apport équilibré, ce qui le rend plus "diabetic-friendly".
Pour d’autres idées sans sucre ajouté pour accompagner votre granola, voyez aussi cette recette de compote sans sucre, elle complète bien un bol de granola.
Conseil portion : 30–50 g par portion est raisonnable pour garder le contrôle des calories et des sucres. Si vous suivez un plan pour la perte de poids, cette portion aide à la satiété sans trop de calories, donc c’est "good for weight loss" quand intégré correctement.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Granola sans sucre et sans huile
Ce granola se conserve très bien :
- À température ambiante : jusqu’à 2 semaines dans un contenant hermétique au sec.
- Au réfrigérateur : peut garder une texture un peu plus ferme, jusqu’à 1 mois.
- Congélation : divisez en portions et mettez dans des sacs hermétiques ; congeler jusqu’à 3 mois. Décongelez à température ambiante.
Si vous prévoyez un long stockage, évitez d’ajouter des fruits secs directement dans le granola avant la conservation, car ils peuvent ramollir. Ajoutez-les juste avant de servir.
SUGGESTIONS DE SERVICE
Pour un petit-déjeuner complet et équilibré, servez :
- Granola + yaourt grec + fruits rouges (fibres et protéines)
- Granola + lait végétal + une cuillère de beurre d’amande pour des graisses saines
- Granola sur une compote sans sucre et une pomme cuite pour un dessert léger
Une option "heart healthy" est de privilégier les amandes et graines riches en acides gras insaturés et de limiter les noix grillées salées.
VARIATIONS
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Version plus saine (healthier version) :
- Remplacez la moitié des amandes par des noisettes ou des graines de lin supplémentaires. Utilisez de la purée de courge pour varier le goût. Cela réduit légèrement la densité calorique tout en gardant la fibre.
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Version haute protéine ou faible en glucides (high-protein / low-carb) :
- Remplacez 100 g de flocons d’avoine par 100 g de protéine en poudre non aromatisée ou par plus d’amandes et de graines (moins d’avoine réduit les glucides). Ajouter 1 cuillère de protéine en poudre se marie bien avec du yaourt pour un "high protein meal". Cette version est plus "low carb" et plus riche en protéines.
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Version air fryer ou cuisson alternative :
- Vous pouvez tenter une cuisson en petites portions dans l’air fryer à 140–150°C : 10–15 minutes, en surveillant et en retournant souvent pour éviter le brûlé. L’air fryer donne une texture très croustillante et c’est parfait comme "lighter option" pour cuire des petites quantités.
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Option sans gluten (gluten free) :
- Utilisez flocons d’avoine certifiés sans gluten et évitez le quinoa soufflé contaminé. Le granola devient ainsi adapté au régime sans gluten.
Pour une idée sucrée mais sans sucre ajouté, vous pouvez accompagner d’un dessert léger comme un gâteau aux pommes sans sucre pour une collation saine après le petit-déjeuner.
FAQ
Q : Ce granola est-il bon pour la perte de poids ?
R : Oui, c’est une bonne option si vous respectez les portions. Il est faible en sucre ajouté et riche en fibres, ce qui aide la satiété. Pour la perte de poids, comptez 30–50 g par portion et ajoutez une source de protéines.
Q : Ce granola convient-il aux diabétiques ?
R : Il peut convenir car il n’a pas de sucre ajouté. Toutefois, les glucides des flocons d’avoine et des fruits ajoutés peuvent augmenter la glycémie. Associez-le à des protéines (yaourt grec) et consultez votre médecin pour adapter les portions — c’est une option "diabetic-friendly" si bien gérée.
Q : Combien de temps se conserve le granola ?
R : À température ambiante dans un contenant hermétique, il se garde environ 2 semaines. Vous pouvez le congeler jusqu’à 3 mois en portions.
Q : Peut-on remplacer la purée de pomme ?
R : Oui. Vous pouvez utiliser purée de courge, patate douce ou banane écrasée. Notez que la banane apporte une saveur plus sucrée et marquée. La purée de pomme reste la meilleure pour une version neutre et moins sucrée.
Q : Le granola est-il riche en protéines ?
R : Naturellement, ce granola contient des protéines via les noix et graines. Pour en faire un "high protein meal", ajoutez du yaourt grec ou une cuillère de protéine en poudre.
Q : Peut-on ajouter des épices ?
R : Oui, cannelle, vanille ou muscade se marient très bien. Ces épices ajoutent du goût sans sucre.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE POUR Granola sans sucre et sans huile
- Faites une grande fournée et divisez en portions pour la semaine. C’est "great for meal prep".
- Pré-portionnez dans des bocaux ou sacs individuels pour contrôler la quantité et gagner du temps le matin.
- Mélangez le granola froid avec des fruits frais ou une portion de yaourt le matin pour un petit-déjeuner rapide et nutritif.
- Si vous avez peu de temps, congelez des portions : sortez la veille ou le matin, laissez décongeler 10–15 minutes à température ambiante, puis servez.
Ce granola sans sucre et sans huile est une bonne base saine et polyvalente. Il aide à garder un petit-déjeuner riche en fibres, adaptable pour un régime "low calorie", et pratique pour le meal prep. Profitez-en comme collation, petit-déjeuner ou ajout croquant à vos recettes saines.
Granola sans sucre et sans huile
Ingredients
Method
- Préchauffez le four à 150 degrés C / 300 degrés F, ventilé.
- Dans un petit bol, ajoutez les graines de lin moulues à l’eau chaude. Mélangez et laissez reposer quelques minutes.
- Préparez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
- Mettez tous les ingrédients secs sur la plaque et mélangez avec vos mains.
- Ajoutez la purée de pomme et le mélange de graines de lin, puis mélangez bien jusqu'à ce que tout soit humide.
- Appuyez sur le mélange pour former un grand rectangle d'environ 4–5 centimètres d'épaisseur.
- Faites cuire au total pendant 40 minutes. Après 15 minutes, divisez le rectangle en plusieurs grandes pièces et mélangez pour assurer une cuisson uniforme.
- Remettez au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le granola soit doré.
- Remuez encore une fois et remettez au four pendant 10 minutes pour garantir que tout soit complètement sec.
- Laissez le granola sécher dans le four éteint pendant qu'il refroidit.
- Une fois le granola froid, cassez-le en petits morceaux et conservez-le dans un contenant hermétique.