INTRODUCTION
Kefta Boulettes Sauce Marocaine est un plat simple et savoureux. Ces boulettes de viande sont pleines d’épices et de goût. Elles sont aussi une option saine. Vous pouvez les servir avec du riz, du couscous ou une salade verte pour un repas équilibré. Si vous aimez varier les boulettes, voyez aussi cette recette de boulettes de courgettes au four légères pour une idée végétarienne et légère.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette parce qu’elle est rapide et nourrissante. C’est un high protein meal grâce à la viande hachée. Elle apporte des protéines, du fer et des épices saines comme le curcuma et le cumin. C’est aussi une lighter option par rapport aux plats frits. Vous pouvez la préparer à l’avance : great for meal prep et pratique pour la semaine. Elle peut être une bonne option pour weight loss si vous contrôlez les portions et choisissez des accompagnements faibles en calories. Pour une version plus végétale, regardez les idées comme les boulettes de courgettes et pois chiches qui ajoutent des fibres et moins de graisses.
COMMENT PRÉPARER KEFTA BOULETTES SAUCE MAROCAINE
Cette section explique la méthode simple. Vous formez d’abord les boulettes, vous les dorez, puis vous faites mijoter dans une sauce tomate parfumée. Le résultat est tendre, juteux et riche en saveur. Cette recette est aussi facilement adaptable pour une version low carb ou gluten free. Elle convient bien aux personnes qui cherchent une alimentation saine et riche en protéines.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un grand bol pour mélanger
- Une grande poêle ou une sauteuse avec couvercle
- Une cuillère à soupe ou vos mains pour former les boulettes
- Un couteau et une planche à découper
- Une louche pour la sauce
INGRÉDIENTS NÉCESSAIRES :
500g de viande hachée de bœuf ou d’agneau, 1 petit oignon, finement haché, 2 gousses d’ail, émincées, 1/4 tasse de persil frais, haché, 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée, 1 cuil. à café de cumin moulu, 1 cuil. à café de paprika moulu, 1/2 cuil. à café de cannelle moulue, 1/2 cuil. à café de curcuma moulu, 1/2 cuil. à café de gingembre moulu, Sel et poivre, au goût, 2 cuil. à soupe d’huile d’olive, 1 oignon, haché, 2 gousses d’ail, émincées, 1 boîte (400g) de tomates concassées, 1 cuil. à café de cumin moulu, 1 cuil. à café de coriandre moulue, 1/2 cuil. à café de paprika moulu, 1/2 cuil. à café de cannelle moulue, 1/2 cuil. à café de piment en poudre (facultatif pour plus de piquant), 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée (pour la garniture)
ÉTAPES DÉTAILLÉES :
Dans un grand bol, mélangez la viande hachée avec l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre et les épices. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût., Façonnez le mélange en petites boulettes de la taille d’une bouchée., Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen et faites dorer les boulettes sur toutes les faces. Retirez-les de la poêle et réservez., Dans la même poêle, ajoutez de l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres., Ajoutez les épices et faites cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’elles soient parfumées., Ajoutez les tomates concassées et mélangez pour combiner. Laissez mijoter la sauce., Remettez les boulettes dans la poêle, en vous assurant qu’elles sont bien immergées dans la sauce., Couvrez et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites., Garnissez de coriandre fraîche hachée avant de servir., Servez avec du couscous, du riz ou du pain.
COMMENT SERVIR KEFTA BOULETTES SAUCE MAROCAINE
Servez les boulettes chaudes. Pour une option healthy, accompagnez-les d’une grande salade verte et de légumes rôtis. Pour un repas low carb, remplacez le couscous par du chou-fleur râpé ou une salade de légumes. Contrôlez les portions : deux ou trois boulettes par personne suffisent si vous ajoutez une bonne portion de légumes. Cette recette est une high protein meal idéale après une séance de sport. Pour une version gluten free, assurez-vous de ne pas ajouter de chapelure dans les boulettes.
STOCKAGE & CONGÉLATION : KEFTA BOULETTES SAUCE MAROCAINE
Les boulettes et la sauce se conservent bien. Laissez refroidir complètement puis mettez dans un récipient hermétique. Au frigo, elles tiennent 3 à 4 jours. Pour congeler, placez-les dans un sac de congélation ou un récipient adapté. Elles gardent bien 2 à 3 mois. Pour réchauffer, passez au four doux ou réchauffez doucement à la poêle. Le stockage facilite le meal prep : préparez un grand plat le week-end et servez toute la semaine. Cette recette convient aux personnes qui suivent un plan de weight loss si elles respectent les portions et les accompagnements.
IDÉES D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade de tomates, concombre et persil pour garder le plat léger.
- Couscous complet pour plus de fibres.
- Chou-fleur rôti pour une option low carb.
- Pois chiches rôtis ou légumes grillés pour un repas plus riche en fibres.
Vous pouvez aussi présenter ces boulettes comme petit plat ou entrée pour une fête, à la manière de petites bouchées. Si vous cherchez des idées créatives de boulettes sucrées ou décoratives, regardez aussi cette recette amusante de boulettes de gâteau momie que vous pouvez servir en dessert pour un contraste.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthy version) : utilisez 50% bœuf maigre et 50% agneau maigre ou même dinde hachée. Ajoutez des herbes fraîches et réduisez l’huile. Servez avec beaucoup de légumes pour une lighter option.
- Version high-protein / low-carb : remplacez le riz ou le couscous par du quinoa cuit ou du chou-fleur. Ajoutez un œuf battu dans les boulettes pour plus de protéines si vous le souhaitez. Ceci en fait une vraie high protein meal.
- Version air fryer ou four : faites dorer les boulettes rapidement dans une poêle puis terminez la cuisson au four à 180 °C pendant 10-12 minutes. Vous pouvez aussi cuire directement les boulettes dans l’air fryer pour un résultat croustillant et moins gras. Pour une autre idée de boulettes cuites au four, vous pouvez voir cette autre recette simple et créative version fournée rapide.
FAQ
Q : Ces boulettes sont-elles adaptées pour les diabétiques ?
R : Oui, elles peuvent être diabetic-friendly si vous limitez les glucides d’accompagnement et servez beaucoup de légumes. La viande et les épices n’augmentent pas directement la glycémie.
Q : Peut-on congeler les boulettes déjà cuites avec la sauce ?
R : Oui. Laissez refroidir, placez dans des boîtes hermétiques et congelez. Elles tiennent 2–3 mois. Pour réchauffer, décongelez au frigo puis chauffez doucement.
Q : Cette recette est-elle low calorie ?
R : Elle peut être low calorie si vous utilisez de la viande maigre, peu d’huile et que vous servez avec des légumes. C’est une bonne option pour weight loss si vous contrôlez la taille des portions.
Q : Les boulettes sont-elles naturellement gluten free ?
R : Oui, si vous ne mettez pas de chapelure ou d’additifs contenant du gluten, la recette est gluten free. Vérifiez les épices et les conserves si vous avez des doutes.
Q : Comment rendre la sauce moins acidulée ?
R : Ajoutez une petite pincée de sucre ou une cuillère à café de miel, ou laissez mijoter plus longtemps pour arrondir l’acidité.
Q : Peut-on préparer les boulettes sans huile ?
R : Vous pouvez limiter l’huile en utilisant une poêle antiadhésive et en cuisant au four ou à l’air fryer. Cela réduit les calories et rend la recette plus heart healthy.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE KEFTA BOULETTES SAUCE MAROCAINE
- Formez les boulettes et congelez-les crues sur une plaque. Une fois gelées, mettez-les en sac.
- Préparez la sauce à l’avance et conservez-la séparée. Le jour J, faites dorer les boulettes et ajoutez la sauce pour chauffer.
- Portionnez en boîtes pour le meal prep. Une boîte avec 3 boulettes, une portion de légumes et une petite portion de féculent est un repas équilibré et pratique.
- Pour gagner du temps, hachez les herbes et l’oignon en quantité pour la semaine. Ils se conservent bien au frigo quelques jours.
Ce plat est simple, parfumé et facile à adapter. Il combine protéines, épices et légumes pour un repas équilibré. Essayez les variations pour trouver la version qui convient à votre régime : healthy version, low carb ou cuite au four. Bon appétit et bonne préparation !
Kefta Boulettes Sauce Marocaine
Ingredients
Method
- Dans un grand bol, mélangez la viande hachée avec l'oignon, l'ail, le persil, la coriandre et les épices. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
- Façonnez le mélange en petites boulettes de la taille d’une bouchée.
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen et faites dorer les boulettes sur toutes les faces. Retirez-les de la poêle et réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez de l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoutez les épices et faites cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’elles soient parfumées.
- Ajoutez les tomates concassées et mélangez pour combiner. Laissez mijoter la sauce.
- Remettez les boulettes dans la poêle, en vous assurant qu’elles sont bien immergées dans la sauce.
- Couvrez et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.
- Garnissez de coriandre fraîche hachée avant de servir.