INTRODUCTION
Les Petits pains farcis au poulet curry (Puits) sont une idée simple et savoureuse pour un repas complet. Ils combinent une pâte légère et une garniture riche en protéines. Cette recette peut être une "healthy version" si vous adaptez quelques ingrédients. Pour une idée de plat simple avec du poulet, regardez aussi la recette des blancs de poulet au four qui accompagne bien un repas léger.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
- C’est une recette pratique et rapide à préparer, idéale pour le meal prep.
- C’est une option savoureuse qui peut devenir une "lighter option" en changeant la crème ou le fromage.
- Les petits pains donnent un bon équilibre entre glucides et protéines, ce qui en fait un "high protein meal" quand on utilise beaucoup de poulet et peu de matières grasses.
- Ils peuvent être réchauffés ou congelés, parfaits si vous cherchez des idées pour être organisé et pour un mode de vie orienté vers le weight loss sans perdre le goût.
La recette est assez flexible pour devenir low calorie ou adaptée à un régime diabetic-friendly si vous contrôlez les portions et adaptez les produits laitiers.
COMMENT FAIRE Petits pains farcis au poulet curry (Puits)
Cette section rassemble la méthode claire pour préparer ces petits pains farcis. Suivez les étapes pour obtenir une pâte moelleuse et une garniture parfumée. Pour varier les épices, vous pouvez vous inspirer d’autres currys comme le curry de courgettes au chorizo et lait de coco, qui utilise des saveurs proches et peut donner des idées d’assaisonnement.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Robot pâtissier muni d’un crochet ou un grand saladier pour pétrir à la main
- Poêle antiadhésive
- Plan de travail fariné
- Verre pour former le creux des petits pains
- Papier cuisson ou plaque de cuisson
- Pinceau pour la dorure
Ingredients You’ll Need :
170 ml de lait tiede, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 œuf, 125 g de fromage blanc ou yaourt nature, 1 cuillère à café de sucre, 1 cuillère à café de sel de Guérande, 15 g de levure boulangère fraîche ou 6 g de levure déshydratée, 1/2 cuillère à café d’origan séché, 500 g de farine T55 ou T45, 2 oignons, 1 poivron rouge, 3 gousses d’ail, 600 g de poitrines de poulet, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1/2 cuillère à café de gingembre, 1/2 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de piment doux, 1 à 2 cuillères à café de curry, Sel et poivre, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 180 g de crème fraîche, 3 cuillères à soupe de fromage râpé (gouda ou emmental), 1 à 2 boules Mozzarella, 4 fromage fondu carré ou tringle type (Vache qui rit), 2 cuillère à soupe de persil, 1 jaunes d’œuf + 1 cuill. à soupe de lait pour la dorure
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Préparation de la pâte; dans le bol du robot pâtissier muni du crochet ou dans un grand saladier, mettre la farine, le sucre, le sel, l’origan, l’oeuf et le yaourt à température ambiante, le lait tiède. Pétrir pendant environ 2 minutes puis ajouter la levure boulangère fraîche émiettée et continuer de pétrir pendant 5 minutes, ajouter l’huile d’olive puis continuer de pétrir 5 minutes jusqu’à obtenir une pâte lisse, homogène et élastique (pétrissage à la main 15 minutes)., Huiler les mains puis faire une boule de pâte et la mettre dans un grand bol légèrement huilé., Couvrir la pâte d’un linge propre ou d’un film alimentaire et laisser reposer à température ambiante jusqu’à ce qu’elle double de volume pendant 1 heures à 1 heure et demi ., Entre-temps préparer la garniture; dans une poêle, ajouter l’huile d’olive, l’ail et l’oignon faire dorer quelques instants puis ajouter le poulet en petit morceaux et les épices. Laisser cuire à feu vif en mélangeant régulièrement, ajouter le poivron coupé en tout petits morceaux en cours de cuisson! 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la crème fraîche puis laisser réduire. Enfin ajouter le persil ciselé, le fromage râpé et la vache qui rit puis mélanger. Laisser refroidir ., Une fois la pâte a levé, disposer la sur un plan de travail fariné, la dégazer et diviser la en 12 boules de taille égale. Couvrir les boules de pâte d’un torchon propre et laisser reposer 5 minutes., Préchauffer le four à 220° C (idéalement chaleur tournante ou haut et bas allumés)., Sur le plan de travail, étaler la boule de pâte à l’aide de la paume de la main puis avec un verre d’eau faire un creux pour y déposer la garniture., Répartir la garniture dans le creux puis garnir de morceaux de mozzarella et de fromage râpé., Badigeonner le pourtour de dorure puis enfourner et baisser le four à 180°C pendant 12 minutes jusqu’à ce que les puits soient bien dorés., Une fois cuits, laisser refroidir légèrement avant de les déguster .
COMMENT SERVIR Petits pains farcis au poulet curry (Puits)
- Servez 1 à 2 petits pains par personne selon l’appétit. Pour un repas plus léger, une portion d’un seul petit pain avec une grande salade verte suffit.
- Ajoutez une salade de légumes croquants pour augmenter les fibres et réduire la charge calorique de l’assiette.
- Pour un repas "good for weight loss", accompagnez d’un bol de légumes cuits à la vapeur ou d’une salade riche en feuilles vertes.
- Pour un repas high protein, servez avec un yaourt nature en dessert ou un quart d’avocat pour de bonnes graisses.
Petite astuce : pour contrôler les portions, prévoyez des assiettes plus petites et pesez les petits pains si vous suivez un plan low calorie.
STOCKAGE & CONGÉLATION : Petits pains farcis au poulet curry (Puits)
- À température ambiante : couvrez-les et consommez dans la journée.
- Réfrigérateur : placez-les dans une boîte hermétique jusqu’à 3 jours.
- Congélation : placez les petits pains refroidis sur une plaque, congelez 1 heure, puis transférez dans un sac de congélation pour 1 à 2 mois. Pour réchauffer, passez 15 minutes au four à 160°C.
- Pour garder une version plus saine après congélation, réchauffez au four plutôt qu’au micro-ondes pour conserver la texture.
Si vous aimez varier vos plats de curry pour le stockage, essayez aussi cette idée de curry de lentilles vertes au lait de coco, qui se congèle bien et garde les protéines et la fibre pour des repas faciles.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade verte et citron : simple et faible en calories.
- Légumes rôtis (courgettes, aubergines) pour plus de fibres.
- Riz complet en petite portion si vous voulez un plat plus consistant (évitez de surcharger l’assiette).
- Un yaourt nature en dessert pour un apport en protéines et probiotiques.
Un accompagnement équilibré fait de ce plat une option heart healthy si vous limitez le fromage et choisissez une huile d’olive de qualité.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : remplacez la crème fraîche par du yaourt grec à 0% ou du fromage blanc, réduisez le fromage râpé à 1 cuillère à soupe et utilisez de la farine complète T80 pour un peu plus de fibre.
- Version high-protein / low-carb : remplacez une partie de la farine par de la farine d’amande pour diminuer les glucides (attention à la texture) et augmentez la quantité de poulet ou ajoutez des blancs de poulet supplémentaires pour un vrai high protein meal.
- Version en air fryer / oven-baked : vous pouvez cuire les petits pains dans une friteuse à air (air fryer) à 180°C pendant 10–12 minutes, ou les cuire au four comme indiqué. L’air fryer rend la croûte croustillante avec moins d’huile, une bonne option low calorie et rapide.
- Version végétarienne : remplacez le poulet par un mélange de lentilles et légumes épicés (voir une idée de curry de lentilles) et ajustez les épices.
Pour d’autres idées de curry qui ajoutent du goût et de la variété, consultez aussi la recette du curry de courgettes au chorizo qui peut inspirer des variantes épicées.
FAQ
Q : Ces petits pains sont-ils adaptés à un régime pour la perte de poids ?
R : Oui, en contrôlant la portion et en faisant des substitutions (yaourt à la place de la crème, moins de fromage), cette recette peut être une "lighter option" et "good for weight loss".
Q : Peut-on réduire les calories pour en faire une version low calorie ?
R : Oui. Utilisez du fromage faible en gras, remplacez la crème par du fromage blanc 0% et diminuez le fromage râpé. Choisissez aussi une farine plus complète en petite quantité pour augmenter la satiété.
Q : Combien de temps puis-je garder les petits pains au réfrigérateur ?
R : Jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique. Pour une conservation plus longue, congelez-les et réchauffez au four.
Q : Ces petits pains conviennent-ils aux personnes diabétiques ?
R : Ils peuvent convenir si vous contrôlez les portions et choisissez une farine plus riche en fibres ou une alternative plus faible en glucides. Surveillez la quantité consommée et préférez un accompagnement riche en légumes.
Q : Comment augmenter les protéines sans changer trop la recette ?
R : Ajoutez des morceaux de blancs de poulet supplémentaires, utilisez du fromage blanc riche en protéines dans la pâte, ou servez avec un yaourt grec nature pour augmenter la part protéique du repas.
MAKE-AHEAD TIPS FOR Petits pains farcis au poulet curry (Puits)
- Préparez la garniture à l’avance : la garniture se conserve bien 2–3 jours au frigo. C’est "great for meal prep".
- Pétrissez la pâte la veille et laissez-la lever au frigo ; sortez-la 1 heure avant de façonner.
- Formez les boules et congelez-les non cuites sur une plaque, puis placez-les en sac. Cuisez directement du congelé en ajoutant quelques minutes au temps de cuisson.
- Pour des repas rapides, congelez des portions individuelles : chaque matin vous sortez un petit pain pour le soir et vous avez un repas prêt à chauffer.
Ces astuces simplifient la semaine et permettent d’avoir des repas maison, sains et riches en protéines, tout en gagnant du temps.
Petits pains farcis au poulet curry
Ingredients
Method
- Dans le bol du robot pâtissier, mettre la farine, le sucre, le sel, l'origan, l'œuf et le yaourt à température ambiante, ainsi que le lait tiède. Pétrir pendant environ 2 minutes.
- Ajouter la levure boulangère fraîche émiettée et continuer de pétrir pendant 5 minutes.
- Incorporer l'huile d'olive et pétrir de nouveau pendant 5 minutes jusqu’à obtenir une pâte lisse et élastique.
- Huiler les mains, former une boule de pâte et la placer dans un bol légèrement huilé.
- Couvrir la pâte d’un linge propre et laisser reposer à température ambiante jusqu’à ce qu’elle double de volume, soit environ 1 à 1,5 heures.
- Dans une poêle, ajouter l’huile d’olive, l’ail et l’oignon, faire dorer quelques instants.
- Ajouter le poulet coupé en petits morceaux et les épices, et cuire à feu vif en mélangeant régulièrement.
- Ajouter le poivron coupé en petits morceaux 5 minutes avant la fin de la cuisson.
- 5 minutes avant la fin, incorporer la crème fraîche et laisser réduire avant d'ajouter le persil ciselé, le fromage râpé et le Vache qui rit. Mélanger et laisser refroidir.
- Une fois la pâte levée, la dégazer et diviser en 12 boules de taille égale.
- Couvrir les boules de pâte d’un torchon propre et laisser reposer 5 minutes.
- Préchauffer le four à 220°C (idéalement chaleur tournante ou haut et bas allumés).
- Sur un plan de travail fariné, étaler chaque boule de pâte, faire un creux avec un verre d’eau et déposer la garniture à l’intérieur.
- Garnir de morceaux de mozzarella et de fromage râpé.
- Badigeonner le pourtour avec le mélange de dorure et enfourner, puis baisser le four à 180°C pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que les puits soient bien dorés.
- Laisser refroidir légèrement avant de déguster.