INTRODUCTION
La Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés est un plat savoureux et simple. Ce bowl combine riz croustillant, patates douces rôties, épinards, kimchi piquant et œufs pochés crémeux. Il offre un bon mélange de textures et de goûts. C’est une idée parfaite pour un repas sain et complet. Si vous cherchez d’autres recettes saines et simples, découvrez cette recette d’aubergine confite au four pour varier vos repas. Ce bowl peut être une healthy option pour le déjeuner ou le dîner.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
Vous aimerez cette recette parce qu’elle est rapide à préparer et très équilibrée. C’est une lighter option par rapport à des plats lourds. Elle mélange des protéines (œufs), des glucides complets (riz) et des fibres (patate douce, épinards, kimchi). Le kimchi apporte des probiotiques bénéfiques pour la digestion. Les avocats fournissent des bonnes graisses. Ce bowl est une great for meal prep : vous pouvez préparer les éléments à l’avance et assembler au moment de manger. C’est aussi une bonne option pour ceux qui veulent un high protein meal et un repas low calorie si vous ajustez les portions de riz. Enfin, cette salade bowl peut convenir à un régime gluten free si vous choisissez une sauce soja sans gluten.
COMMENT FAIRE Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés
Cette section explique pas à pas comment préparer le bowl. Les étapes sont simples et claires. Vous pouvez préparer le riz et les patates douces en avance pour gagner du temps. Pour une version plus légère, réduisez l’huile d’olive ou servez moins d’avocat. Pour un choix plus protéiné, ajoutez du tofu grillé ou des pois chiches rôtis.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
- Une grande plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
- Une grande casserole pour cuire le riz
- Une poêle antiadhésive
- Une cuillère ou spatule en bois
- Ramequins et une passoire pour pocher les œufs
- Bols ou assiettes creuses pour servir
Ingrédients nécessaires :
200g de riz long non cuit, ½ à 1 cuil. à soupe d’huile pimentée (chiu chow)*, 1 cuil. à soupe de sauce soja**, 3 cuil. à soupe d’huile végétale, 2 grosses patates douces (900g), pelées et coupées en dés, 4 cuil. à soupe d’huile d’olive, 1 cuil. à café de paprika, Sel et poivre du moulin, 200g de pousses d’épinards, 1 gousse d’ail, émincée, 1 petit oignon rouge, coupé en lamelles, 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique, 4 oeufs moyens, 150g de kimchi, 2 avocats, coupés en dés, Sésame noir, pour servir (facultatif), Coriandre fraîche, pour servir (facultatif)
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Préchauffer le four à 200℃ et couvrir une plaque allant au four de papier sulfurisé., ***. Cuire le riz en suivant les instructions du paquet. Retirer du feu et laisser refroidir pendant minimum une heure. Dans un saladier, mélanger le riz cuit refroidi avec l’huile pimentée, la sauce soja et l’huile d’olive. Répartir le riz assaisonné sur la plaque de cuisson en une seule couche et enfourner à mi-hauteur pendant 25 minutes environ, en mélangeant toute les 10 minutes. Le riz est prêt lorsqu’il est doré et croustillant. Retirer du four et laisser refroidir., Préchauffer le four à 220°C et couvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand saladier, mélanger ensemble les patates douces avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre. Transférer sur la plaque de cuisson en une seule couche et enfourner pendant 25 minutes, en remuant une ou deux fois en cours de cuisson. Réserver., Faire chauffer une cuil. à soupe d’huile d’olive dans une poêle placée sur feu moyen, en remuant constamment, jusqu’à ce que les épinards soient tout juste flétris, environ une minute. Ajouter l’ail émincé et faire revenir encore 30 secondes. Transférer les épinards dans une assiette et essuyer la poêle avec du papier absorbant avant de la réutiliser. Faire chauffer le reste d’huile, ajouter les oignons et faire revenir à feu doux-mouyen pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres, environ 5 minutes. Verser le vinaigre balsamique et laisser réduire quelques minutes, jusqu’à ce que les oignons caramélisent légèrement., ****. Faire chauffer un grand volume d’eau dans une casserole jusqu’à ce que l’eau devienne à peine frémissante. Casser délicatement un oeuf dans un ramequin, puis le transférer dans une petite passoire, en enlevant l’excès de blanc qui traverse la passoire. Retourner délicatement l’oeuf dans l’eau frémissante, puis remuer avec une cuillère en bois pendant 10 secondes, jusqu’à ce que l’oeuf commence à se figer, en veillant à ce que le blanc entoure le jaune complètement. Répéter l’opération à l’aide d’une passoire pour les oeufs restants. Faire cuire en remuant doucement pendant environ 3 à 4 minutes maximum. Prélever les oeufs avec une cuillère puis les déposer sur une assiette couverte de papier absorbant., , répartir le riz croustillant dans 4 assiettes creuses. Ensuite, répartir les ingrédients restants : patates douces, oignons rouges, oeufs pochés, kimchi et avocats. Parsemer de sésame noir et de coriandre fraîche ciselée si désiré, et déguster aussitôt. Bon appétit !
COMMENT SERVIR Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés
Servez le bowl chaud ou tiède. Pour un repas équilibré, proposez des portions claires : environ 1 tasse de riz croustillant par personne, une demi-patate douce, un demi-avocat et un œuf pour la protéine. Pour une version low calorie, réduisez le riz à 75 g et augmentez les légumes. Pour un repas plus protéiné, doublez les œufs ou ajoutez des pois chiches rôtis. Servez avec un quartier de citron pour un coup de fraîcheur. Si vous préférez un côté croustillant différent, accompagnez d’une petite salade verte simple. Vous pouvez aussi lire une autre recette légère comme les beignets de courgettes pour compléter un menu équilibré.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés
- Réfrigération : Conservez les composants séparés. Le riz croustillant perdra sa texture si vous le mélangez avec des ingrédients humides. Placez le riz, les patates douces, les oignons, les épinards et le kimchi dans des boîtes hermétiques. Ils se conservent 3 à 4 jours au frigo.
- Œufs pochés : Mieux vaut les consommer frais. Les œufs pochés se conservent mal et deviennent caoutchouteux.
- Congélation : Les patates douces rôties se congèlent bien. Placez-les dans un sac congélation pour 2 à 3 mois. Évitez de congeler l’avocat ou les œufs pochés. Pour une version meal prep, congelez seulement les patates douces si besoin.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Une soupe miso légère pour rester dans une option saine et low calorie.
- Une salade de chou cru pour ajouter du croquant et des fibres.
- Un yaourt nature pour un apport en probiotiques si vous voulez plus de douceur.
- Pain complet grillé si vous voulez plus de glucides; sinon, pour garder le plat gluten free, évitez le pain.
- Pour un menu équilibré, servez une portion de fruits frais en dessert.
VARIATIONS
- Version healthier version : Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du quinoa. Utilisez moins d’huile et évitez l’huile pimentée si vous réduisez les calories. Cette option augmente la fibre et réduit le pic glycémique.
- Version high-protein ou low-carb : Remplacez le riz par du chou-fleur râpé ou du riz de konjac. Ajoutez du tofu grillé, du poulet cuit ou des edamames pour augmenter la protéine. C’est une excellente idée pour un high protein meal et pour ceux qui cherchent une option low carb.
- Version air fryer ou oven-baked : Vous pouvez cuire les patates douces et le riz dans un air fryer pour obtenir une texture croustillante avec moins d’huile. Pour une autre idée au four, voyez cette recette au four pour l’inspiration sur la cuisson des légumes et les techniques de rôtissage. L’air fryer est pratique pour une cuisson rapide et saine.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Q : Ce bowl convient-il pour le weight loss ?
R : Oui, dans une version contrôlée en portions il peut aider pour le weight loss. Réduisez la portion de riz, augmentez les légumes et gardez l’avocat en petite quantité.
Q : Est-ce diabetic-friendly ?
R : Il peut être diabetic-friendly si vous utilisez du riz complet ou diminuez la quantité de riz. Ajoutez des fibres et des protéines pour limiter l’impact sur la glycémie.
Q : Comment conserver le riz croustillant ?
R : Conservez le riz croustillant séparément et réchauffez au four ou à la poêle pour retrouver le croquant. Ne le mélangez pas avec des ingrédients humides avant de servir.
Q : Puis-je préparer ce bowl pour meal prep ?
R : Oui. C’est great for meal prep. Préparez les composants séparés et assemblez le jour J pour garder la texture et la fraîcheur.
Q : Ce plat est-il gluten free ?
R : Oui si vous utilisez une sauce soja sans gluten. Vérifiez les étiquettes du kimchi et de la sauce soja si vous avez une sensibilité au gluten.
Q : Peut-on remplacer le kimchi par autre chose ?
R : Oui, remplacez par du chou fermenté doux, des cornichons épicés ou une salade de légumes marinés pour garder l’acidité et le croquant.
ASTUCES PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés
- Cuisinez le riz et laissez-le refroidir avant de le conserver au frigo. Mélangez avec les huiles seulement au moment de rôtir si vous voulez du riz croustillant.
- Rôtissez les patates douces la veille et conservez-les dans une boîte hermétique.
- Faites caraméliser les oignons et gardez-les prêts au réfrigérateur.
- Préparez les épinards sautés et l’ail séparément.
- Ne pochez les œufs qu’au moment de servir pour garder le jaune coulant et la meilleure texture.
- Assemblez rapidement au bureau ou à la maison en 5 minutes pour un repas sain. Ces étapes font de la recette une great for meal prep et une option pratique pour les semaines chargées.
Bon appétit !
Salade bowl de riz, kimchi et œufs pochés
Ingredients
Method
- Préchauffer le four à 200℃ et couvrir une plaque allant au four de papier sulfurisé.
- Cuire le riz en suivant les instructions du paquet. Retirer du feu et laisser refroidir pendant minimum une heure.
- Dans un saladier, mélanger le riz cuit refroidi avec l’huile pimentée, la sauce soja et l’huile d’olive.
- Répartir le riz assaisonné sur la plaque de cuisson en une seule couche et enfourner à mi-hauteur pendant 25 minutes environ, en mélangeant toutes les 10 minutes. Le riz est prêt lorsqu’il est doré et croustillant. Retirer du four et laisser refroidir.
- Préchauffer le four à 220°C et couvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un grand saladier, mélanger ensemble les patates douces avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre.
- Transférer sur la plaque de cuisson en une seule couche et enfourner pendant 25 minutes, en remuant une ou deux fois en cours de cuisson. Réserver.
- Faire chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle placée sur feu moyen, en remuant constamment, jusqu’à ce que les épinards soient tout juste flétris, environ une minute.
- Ajouter l’ail émincé et faire revenir encore 30 secondes.
- Transférer les épinards dans une assiette et essuyer la poêle avec du papier absorbant avant de la réutiliser.
- Faire chauffer le reste d’huile, ajouter les oignons et faire revenir à feu doux-moyen pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Verser le vinaigre balsamique et laisser réduire quelques minutes, jusqu’à ce que les oignons caramélisent légèrement.
- Faire chauffer un grand volume d’eau dans une casserole jusqu’à ce que l’eau devienne à peine frémissante.
- Casser délicatement un oeuf dans un ramequin, puis le transférer dans une petite passoire, en enlevant l’excès de blanc qui traverse la passoire.
- Retourner délicatement l’oeuf dans l’eau frémissante, puis remuer avec une cuillère en bois pendant 10 secondes, jusqu’à ce que l’oeuf commence à se figer.
- Répéter l’opération à l’aide d’une passoire pour les oeufs restants. Faire cuire en remuant doucement pendant environ 3 à 4 minutes maximum. Prélever les oeufs avec une cuillère puis les déposer sur une assiette couverte de papier absorbant.
- Répartir le riz croustillant dans 4 assiettes creuses.
- Ensuite, répartir les ingrédients restants : patates douces, oignons rouges, oeufs pochés, kimchi et avocats.
- Parsemer de sésame noir et de coriandre fraîche ciselée si désiré, et déguster aussitôt.