Voici une recette simple et saine à essayer cette semaine. Elle est légère, pleine de goût et facile à préparer.
INTRODUCTION
Le tajine de fèves et de fenouil est un plat doux et parfumé. Il combine des fèves riches en fibres et en protéines avec la fraîcheur anisée du fenouil. C’est une recette idéale pour ceux qui veulent un repas équilibré, faible en sucre et sans gluten. Si vous cherchez d’autres idées de tajine, vous pouvez comparer les épices et techniques avec notre tajine de poulet aux épices.
Ce plat est simple. Il utilise peu d’huile. Il peut servir en plat principal ou en accompagnement. C’est aussi parfait pour la semaine, car il se garde bien et se réchauffe sans perdre sa saveur.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
- C’est une version saine ("healthy version") d’un plat mijoté.
- Les fèves apportent des protéines et beaucoup de fibres, ce qui en fait un "high protein meal" comparé aux plats purement végétaux pauvres en protéines.
- Le fenouil ajoute des vitamines, des minéraux et un goût frais sans apport calorique élevé.
- C’est une "lighter option" si vous remplacez une viande grasse par des légumes et des légumineuses.
- Très pratique pour le "meal prep" : vous pouvez préparer une grande portion et l’utiliser toute la semaine.
Si vous aimez les légumes confits, vous pouvez aussi essayer l’aubergine confite au four pour varier vos accompagnements.
COMMENT PRÉPARER le Tajine de fèves et de fenouil
Ce tajine est simple. Il demande peu d’ingrédients. Vous pouvez le faire en poêle ou dans un vrai tajine. Suivez les étapes claires ci-dessous. C’est une bonne option pour un dîner léger ou un repas bon pour le coeur ("heart healthy"). Les fèves donnent une bonne satiété, utile pour la perte de poids ("good for weight loss") quand on contrôle les portions.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Une grande poêle à fond épais ou un tajine.
- Une spatule ou cuillère en bois.
- Un couteau de cuisine et une planche.
- Une passoire pour rincer les fèves si nécessaire.
- Un couvercle pour laisser mijoter.
INGRÉDIENTS DONT VOUS AUREZ BESOIN :
- 500g de fèves
- 1 bulbe de fenouil
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre
- Sel et poivre au goût
- Coriandre fraîche pour garnir
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
- Dans une grande poêle ou un tajine, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajouter l’oignon haché et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter le fenouil coupé en petits morceaux et faire cuire quelques minutes.
- Ajouter les fèves, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre.
- Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les fèves soient tendres.
- Servir chaud, garni de coriandre fraîche.
COMMENT SERVIR le Tajine de fèves et de fenouil
- Servez une portion de 250 à 300 g comme plat principal avec une salade verte pour un repas faible en calories ("low calorie") et équilibré.
- Pour un repas plus riche en protéines ("high protein meal"), ajoutez un filet de saumon grillé ou du poulet rôti en petites tranches.
- Pour garder le plat sans gluten ("gluten free"), évitez le pain et optez pour du quinoa ou du riz complet.
- Contrôle des portions : une assiette composée de 1/3 féculent, 1/3 légumes (dont ce tajine) et 1/3 protéines est une bonne règle pour la santé et la perte de poids ("good for weight loss").
Pour accompagner ce tajine, pensez à des plats simples comme des légumes rôtis ou des beignets de légumes pour une touche croustillante, par exemple des beignets de courgettes.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : Tajine de fèves et de fenouil
- Au réfrigérateur : conservez le tajine dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours. Il garde bien sa texture.
- Au congélateur : placez dans un récipient adapté et congelez jusqu’à 3 mois. Décongelez au réfrigérateur une nuit avant de réchauffer.
- Réchauffage : chauffez doucement à la poêle ou au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau si le mélange semble sec.
- Santé et sécurité : réchauffez jusqu’à ce que le plat soit bien chaud pour éviter tout risque.
Ces options de conservation rendent ce plat parfait pour le "meal prep" et pour gagner du temps la semaine.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade de roquette, citron et huile d’olive pour un côté frais et léger.
- Quinoa ou boulgour pour un repas complet et riche en fibres.
- Yaourt nature ou tzatziki pour un contraste crémeux et peu calorique.
- Pain complet en petites quantités si vous voulez des féculents.
Un accompagnement riche en fibres et faible en graisses garde le repas "heart healthy" et adapté à un régime pour la perte de poids.
VARIATIONS
- Version plus saine ("healthier version") : réduisez l’huile à 1 cuillère à soupe et ajoutez du bouillon de légumes faible en sel pour cuire. Cela baisse les calories sans perdre le goût.
- Version riche en protéines / faible en glucides ("high-protein or low-carb version") : ajoutez des morceaux de tofu ferme grillé ou des dés de poulet maigre. Remplacez le riz par du chou-fleur râpé pour une option low carb.
- Version au four ou à l’air fryer ("air fryer or oven-baked version") : coupez le fenouil et les fèves en morceaux plus gros, assaisonnez et placez dans un plat allant au four. Couvrez de papier aluminium et cuisez 25-30 minutes à 180 °C. Pour l’air fryer, faites d’abord sauter l’oignon et l’ail, puis poussez les légumes en air fryer 12-15 minutes à 180 °C pour un côté plus doré.
- Version plus épicée : ajoutez du paprika fumé ou un peu de piment pour relever le plat.
Si vous aimez les légumes confits sucrés-salés, comparez cette idée avec l’aubergine confite au four pour varier vos menus.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Q : Ce plat est-il bon pour les personnes qui veulent perdre du poids ?
R : Oui. C’est une option légère ("lighter option") et rassasiante grâce aux fibres et aux protéines des fèves. Contrôlez les portions et évitez les accompagnements trop gras.
Q : Est-ce un plat adapté aux diabétiques ?
R : En général oui. Les fèves ont un indice glycémique modéré et beaucoup de fibres. Pour rendre le plat encore plus "diabetic-friendly", servez-le avec des légumes non féculents et limitez les féculents à petites quantités.
Q : Puis-je congeler ce tajine ?
R : Oui. Il se congèle bien jusqu’à 3 mois. Décongelez au réfrigérateur et réchauffez doucement. La texture des fèves reste correcte après congélation.
Q : Combien de protéines apporte une portion ?
R : Les fèves sont riches en protéines végétales. Une portion de 250 g fournit une quantité appréciable de protéines, surtout si vous ajoutez une source animale ou du tofu pour un "high protein meal".
Q : Peut-on utiliser des fèves surgelées ?
R : Oui. Les fèves surgelées fonctionnent très bien. Ajoutez-les directement à la poêle et prolongez un peu la cuisson si nécessaire.
Q : Est-ce sans gluten ?
R : Oui, la recette telle quelle est naturellement "gluten free". Faites juste attention aux accompagnements.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE le Tajine de fèves et de fenouil
- Préparez une grande quantité le dimanche. Portionnez dans des boîtes hermétiques pour 3 à 4 jours. C’est "great for meal prep".
- Cuisez les légumes séparément si vous voulez garder un peu de texture lors du réchauffage.
- Congelez en petites portions pour des repas rapides. Étiquetez les boîtes avec la date.
- Préparez l’oignon et l’ail hachés à l’avance pour gagner du temps le jour même.
Ce tajine reste une bonne option pour un repas sain, simple et rapide. Il combine protéines, fibres et saveurs, et il s’adapte bien aux régimes à base de plantes ou mixtes. Profitez de ce plat pour manger mieux sans effort.
Tajine de Fèves et de Fenouil
Ingredients
Method
- Dans une grande poêle ou un tajine, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajouter l’oignon haché et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter le fenouil coupé en petits morceaux et faire cuire quelques minutes.
- Ajouter les fèves, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre.
- Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les fèves soient tendres.
- Servir chaud, garni de coriandre fraîche.