À propos de la recette : Galette pain farci au thon et légumes
La galette pain farci au thon et légumes est une recette simple, rapide et savoureuse. Elle combine le thon riche en protéines et des légumes frais pour un repas équilibré. C’est une option pratique pour un déjeuner léger, un dîner rapide ou un pique-nique. Si vous aimez les plats farcis et faciles, vous pouvez aussi regarder une autre idée de farci comme la butternut farcie aux lardons et au chèvre pour varier vos repas.
Cette version utilise des ingrédients courants et peu de gras. Elle convient bien si vous cherchez une recette healthy, low calorie, ou un high protein meal. Vous pouvez la faire en grande quantité pour la semaine, car c’est aussi great for meal prep.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- Rapide : préparation simple en moins de 20 minutes pour la cuisson des légumes et le montage.
- Légère option : peu d’huile, légumes riches en fibres, thon faible en calories.
- Haute teneur en protéines : le thon apporte beaucoup de protéines pour la satiété.
- Bonne pour le meal prep : garde bien au réfrigérateur et se réchauffe facilement.
- Polyvalente : on peut la rendre low carb, gluten free ou air fryer friendly selon les besoins.
Si vous cherchez d’autres recettes rapides au thon, essayez ces croquettes pour changer de format : croquettes de thon aux herbes fraîches.
Comment faire Galette pain farci au thon et légumes
Cette section montre les étapes simples. La méthode favorise une cuisson rapide et un bon mélange de saveurs. Vous obtiendrez un plat savoureux et léger.
Matériel nécessaire
- Une poêle antiadhésive
- Une spatule
- Un couteau et une planche à découper
- Une cuillère pour mélanger
- Une assiette pour servir
Ingrédients nécessaires :
- 1 galette ou pain moelleux
- 1 boîte de thon
- Légumes (ex: poivrons, oignons, courgettes)
- Fromage (ex: emmental ou mozzarella)
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions étape par étape :
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez les légumes coupés en petits morceaux et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez le thon égoutté et mélangez bien.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre goût.
- Étalez le mélange sur la galette ou le pain, parsemez de fromage.
- Pliez la galette en deux et faites cuire à la poêle jusqu’à ce que le pain soit doré et le fromage fondu.
- Servez chaud.
Comment servir Galette pain farci au thon et légumes
Servez la galette chaude avec une salade verte pour un repas équilibré. Pour garder des portions contrôlées : une galette par personne suffit généralement, accompagnée d’une grande portion de légumes. Pour une version plus light, enlevez un peu de fromage ou utilisez une mozzarella allégée.
Idées saines pour l’accompagnement :
- Salade mixte (laitue, tomates, concombres) pour ajouter des fibres.
- Légumes grillés pour augmenter la satiété sans calories vides.
- Une soupe claire en entrée pour augmenter le volume du repas sans beaucoup de calories.
Cette recette est une healthy version facile à adapter pour des besoins spéciaux comme diabetic-friendly en limitant les sucres ajoutés et en choisissant un pain à faible index glycémique.
Conservation et congélation : Galette pain farci au thon et légumes
- Réfrigérateur : conservez dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.
- Congélation : il est possible de congeler les galettes déjà cuites, bien emballées dans du film alimentaire puis un sac congélation, jusqu’à 1 mois. Décongelez au réfrigérateur avant de réchauffer doucement à la poêle.
- Réchauffage : passez 5 à 8 minutes à la poêle à feu doux ou 10 minutes au four à 180 °C pour retrouver du croustillant. Évitez de surchauffer pour ne pas dessécher le thon.
Si vous aimez préparer à l’avance des plats au thon, voyez aussi cette autre recette simple et pratique : oeufs mimosa au thon, câpres et anchois.
Suggestions d’accompagnement
Pour une assiette équilibrée, ajoutez :
- Une salade de quinoa pour plus de protéines végétales et de fibres.
- Des crudités en bâtonnets pour augmenter la fibre et le croquant.
- Un yaourt nature ou une compote sans sucre pour le dessert léger.
Pour un repas coeur-sain, choisissez un pain complet et limitez le fromage gras. Ce plat peut être adapté pour être heart healthy en réduisant la quantité de sel et de fromage.
Variantes
- Version plus saine (healthier version) : utilisez une galette de blé complet, réduisez le fromage, ajoutez plus de légumes comme des épinards et des tomates. Cette variante est une lighter option et convient pour la perte de poids.
- Version high-protein ou low-carb : remplacez le pain par une galette de protéines (ou une grande feuille de salade romaine pour un low carb). Ajoutez un œuf dur émietté ou du fromage cottage pour augmenter les protéines et faire un véritable high protein meal.
- Version air fryer ou oven-baked : assemblez la galette et placez-la dans la friteuse à air (air fryer) 5–7 minutes à 180 °C jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Pour le four, préchauffez à 200 °C et faites cuire 8–10 minutes. Ces méthodes donnent une texture croustillante avec moins d’huile.
Pour plus d’idées à base de thon et d’herbes, inspirez-vous de cette recette de croquettes : croquettes de thon aux herbes fraîches.
Vous pouvez aussi essayer des variantes de cuisson et d’assaisonnement. Pour une version gluten free, choisissez un pain sans gluten ou utilisez simplement des légumes enrobés.
Questions fréquentes
Q : Cette recette est-elle bonne pour la perte de poids (good for weight loss) ?
R : Oui. Elle est faible en calories si vous limitez le fromage et l’huile. Les protéines du thon et les fibres des légumes aident à la satiété, ce qui peut aider pour la perte de poids.
Q : Peut-on manger cette galette si on est diabétique (diabetic-friendly) ?
R : Oui, en choisissant un pain à faible index glycémique ou en remplaçant le pain par une feuille de salade, la recette devient plus diabetic-friendly. Évitez les sauces sucrées.
Q : Combien de temps puis-je conserver les galettes au réfrigérateur ?
R : Jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique. Pour plus de durée, congelez-les bien emballées.
Q : Puis-je remplacer le thon par du poulet ou des légumineuses ?
R : Oui. Le poulet apporte aussi des protéines. Pour une version végétarienne, utilisez des pois chiches écrasés ou des lentilles pour garder la teneur en protéines et fibres.
Q : Cette recette est-elle low carb ?
R : La recette de base n’est pas low carb à cause du pain. Pour une version low carb, servez le mélange dans une feuille de laitue ou utilisez une galette à base de protéines.
Q : Peut-on la préparer à l’avance pour la semaine (great for meal prep) ?
R : Oui. Préparez les légumes et le mélange au thon, conservez séparément et montez les galettes le jour même pour garder le pain croustillant.
Conseils de préparation à l’avance pour Galette pain farci au thon et légumes
- Préparez les légumes sautés et le thon mixé en avance. Conservez dans un récipient hermétique au frais. Le matin, assemblez et faites chauffer. C’est idéal pour le meal prep.
- Cuisez plusieurs galettes en une fois et congelez-les individuellement. Sortez-les la veille pour une décongélation douce.
- Gardez le fromage séparé si vous voulez éviter l’humidité pendant le stockage. Ajoutez-le juste avant la cuisson pour un meilleur goût.
- Pour gagner du temps, coupez tous les légumes et conservez-les dans des boîtes. Le soir, il suffira de quelques minutes pour tout chauffer.
Si vous aimez planifier vos repas, regardez cette idée de plat farci pour varier vos préparations : butternut farcie.
Pour une autre option rapide à préparer et idéale pour vos repas, testez aussi la recette de croquettes au thon pour un repas facile à emporter : croquettes de thon aux herbes fraîches.
Cette galette pain farci au thon et légumes est simple, saine et pratique. Elle offre une bonne dose de protéines et de fibres, tout en restant flexible pour s’adapter à vos besoins (low calorie, low carb, diabetic-friendly). Grâce aux conseils ci-dessus, vous pouvez préparer un repas rapide et savoureux qui convient à la semaine ou au weekend.
Galette pain farci au thon et légumes
Ingredients
Method
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive.
- Ajoutez les légumes coupés en petits morceaux et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoutez le thon égoutté et mélangez bien.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre goût.
- Étalez le mélange sur la galette ou le pain, parsemez de fromage.
- Pliez la galette en deux et faites cuire à la poêle jusqu'à ce que le pain soit doré et le fromage fondu.
- Servez chaud.