INTRODUCTION
Le pudding de graines de chia et fruits est un dessert simple et sain. C’est aussi un petit-déjeuner facile. Il utilise peu d’ingrédients et se prépare en quelques minutes. Ce pudding est parfait pour une vie active. Il est souvent faible en sucre si vous choisissez un yaourt maigre et peu d’agave. Pour une idée de dessert festif et moelleux, regardez aussi la recette du pain de Noël moelleux aux fruits secs qui change des classiques.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Ce pudding est une option saine et pratique. Il contient des graines de chia riches en fibres et bons acides gras comme les oméga-3. Ces éléments aident la digestion et la satiété. Avec un yaourt riche en protéines (skyr, fromage blanc), le pudding devient un high protein meal qui aide à maintenir la masse musculaire. C’est aussi une lighter option pour ceux qui contrôlent leur poids. Enfin, c’est great for meal prep : vous pouvez préparer plusieurs verrines à l’avance et les garder au frais pour la semaine.
COMMENT FAIRE Pudding de graines de chia et fruits
Ce pudding est très facile. Vous pouvez le personnaliser selon vos goûts et vos besoins diététiques. Il peut être une bonne option pour une alimentation diabetic-friendly si vous limitez le sirop et choisissez des fruits faibles en sucre comme les framboises ou les fraises. Il est naturellement gluten free et peut être low calorie selon les ingrédients choisis.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un saladier
- Une cuillère ou un fouet
- Des verrines ou des bocaux avec couvercle
- Un réfrigérateur
- Une balance alimentaire (optionnelle)
Ingrédients nécessaires :
100 g de yaourt, fromage blanc ou skyr…, 30 g de sirop d’agave ((ou miel liquide)), 20 cl de lait ((animal ou végétal, au choix)), 30 g de graines de chia, fruits de saison au choix
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Dans un saladier, mélanger le yaourt avec le sirop d’agave. Ajouter ensuite le lait et les graines de chia puis mélanger vivement. Laisser reposer le saladier au réfrigérateur pendant 30 minutes., Après ce temps de repos, mélanger la préparation. Les graines de chia doivent commencer à gonfler. Placer le tout dans des verrines puis réserver de nouveau au réfrigérateur minimum 4 heures avant consommation., Ajouter vos fruits frais préférés avant de déguster ou emporter !, Conservation : au réfrigérateur pendant 4 jours maximum
COMMENT SERVIR Pudding de graines de chia et fruits
Servez ce pudding froid. Pour une portion équilibrée, comptez une verrine de 150 à 200 ml. Accompagnez-la d’une source de protéines ou de bons gras pour un repas complet. Par exemple :
- Une petite poignée de noix ou d’amandes pour ajouter du croquant et des graisses saines.
- Un œuf dur ou une tranche de pain complet si vous voulez un petit-déjeuner plus riche.
- Une salade de fruits frais en remplacement d’un coulis pour réduire le sucre.
Pour le contrôle des portions, utilisez des verrines de même taille. Une portion standard pour un petit-déjeuner est une verrine + 1 fruit frais. C’est une healthy version en portion contrôlée, idéale si vous suivez un régime pour weight loss.
STORAGE & FREEZING : Pudding de graines de chia et fruits
Conservez vos verrines au réfrigérateur. Le pudding se maintient bien pendant 4 jours. Avant de servir, mélangez rapidement si le dessus a formé une petite couche plus ferme. Ne congeler que si vous utilisez un format qui supporte la congélation ; toutefois, le gel peut modifier la texture des graines. En général, il est préférable d’éviter la congélation pour garder une bonne consistance. Si vous devez congeler, réchauffez doucement au réfrigérateur la veille et remuez vivement avant consommation.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Un thé vert ou un café sans sucre pour limiter l’apport calorique.
- Une tranche de pain complet grillé avec un peu d’avocat pour un repas plus complet et heart healthy.
- Une salade de légumes frais si vous servez le pudding en dessert après un repas léger.
Ces accompagnements gardent le repas équilibré et moins sucré. Ils rendent votre portion plus nutritive sans augmenter trop les calories.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthy version) : remplacez le sirop d’agave par un édulcorant naturel à faible calorie ou diminuez la quantité de sirop. Utilisez du yaourt 0% ou du skyr pour réduire encore les calories et augmenter les protéines. Ajoutez des fruits rouges faibles en sucre pour une version low calorie et diabetic-friendly.
- Version haute en protéines / low-carb (high protein meal) : utilisez du skyr ou un yaourt grec riche en protéines. Ajoutez une cuillère de poudre de protéine vanille sans sucre et réduisez la quantité de lait pour diminuer les glucides. Remplacez certains fruits par des baies. Cette version est bonne pour la récupération après le sport et aide pour ceux qui veulent un repas riche en protéines et low carb.
- Version cuite / air fryer ou four (option air fryer ou four) : vous pouvez transformer votre pudding en petites crèmes cuites. Versez la préparation dans des ramequins et cuisez au four au bain-marie à 120–140 °C pendant 20–30 minutes jusqu’à ce qu’elle prenne (surveillez la cuisson). Pour air fryer : placez les ramequins dans la cuve à 120 °C pour 12–15 minutes. Le résultat est une texture plus ferme, proche d’une crème. Cette version apportera une nouvelle texture tout en gardant les bienfaits des graines de chia. Si vous aimez aussi les plats rôtis et sucrés-salés, vous pouvez tester des recettes comme l’aubergine confite au four pour un menu complet.
FAQ
Q : Les graines de chia font-elles grossir ?
R : Non. Les graines de chia sont riches en fibres et en bons lipides. Elles aident à la satiété. Consommées avec modération, elles n’entraînent pas de prise de poids. Pour une bonne portion, restez autour de 20–30 g par jour.
Q : Ce pudding est-il bon pour le diabète ?
R : Il peut l’être. Choisissez un yaourt faible en sucre, réduisez ou remplacez le sirop d’agave par un édulcorant, et privilégiez les fruits à faible index glycémique comme les baies. Consultez votre professionnel de santé pour un avis personnalisé.
Q : Combien de temps se conserve le pudding ?
R : Au réfrigérateur, 4 jours maximum dans des verrines fermées. Mélangez avant de servir. Évitez la congélation si possible car la texture peut changer.
Q : Puis-je donner ce pudding aux enfants ?
R : Oui. C’est une bonne option pour un goûter riche en fibres et en protéines si vous ajustez la quantité de sucre. Pour les jeunes enfants, écrasez les fruits s’ils sont durs.
Q : Peut-on remplacer le lait par un lait végétal ?
R : Oui. Le lait d’amande, de soja ou d’avoine fonctionnent bien. Pour une option plus riche en protéines, choisissez un lait de soja enrichi ou gardez un peu de yaourt riche en protéines.
Q : Est-ce une recette adaptée au meal prep ?
R : Oui. C’est great for meal prep. Préparez plusieurs verrines, conservez-les et prenez-les pour le petit-déjeuner ou le goûter.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE Pudding de graines de chia et fruits
- Préparez 4 à 6 verrines en une seule fois. Elles se conservent 4 jours. C’est idéal pour gagner du temps la semaine.
- Conservez les fruits à part si vous voulez qu’ils restent frais et croquants. Ajoutez-les juste avant de servir.
- Si vous voulez un high protein meal pour l’après-sport, ajoutez une dose de poudre protéinée dans le mélange avant le repos au frais.
- Pour un bon rangement, utilisez des bocaux avec couvercle hermétique. Cela évite le mélange des odeurs dans le frigo. Si vous aimez varier, préparez une base neutre et changez les fruits chaque jour. Pour d’autres idées de repas simples et savoureux, voyez aussi l’aubergine confite au four, qui accompagne bien un menu sain.
Notes finales rapides :
Ce pudding de graines de chia et fruits est un choix sain, riche en fibres et adaptable. Il peut être low calorie, high protein ou diabetic-friendly selon vos choix d’ingrédients. C’est une lighter option idéale pour le matin ou comme dessert léger. Préparez-le à l’avance pour gagner du temps et bénéficier d’un petit-déjeuner équilibré et pratique.
Pudding de graines de chia et fruits
Ingredients
Method
- Dans un saladier, mélanger le yaourt avec le sirop d’agave.
- Ajouter ensuite le lait et les graines de chia puis mélanger vivement.
- Laisser reposer le saladier au réfrigérateur pendant 30 minutes.
- Après ce temps de repos, mélanger la préparation. Les graines de chia doivent commencer à gonfler.
- Placer le tout dans des verrines puis réserver de nouveau au réfrigérateur minimum 4 heures avant consommation.
- Ajouter vos fruits frais préférés avant de déguster ou emporter.