Commencez votre repas avec une idée simple et saine : ce sauté de poulet et pois sucrés cuit vite, nourrit bien et se prête au meal prep.
INTRODUCTION
Ce sauté de poulet et pois sucrés est un plat simple et savoureux. Il combine une belle source de protéines maigres avec des légumes croquants. C’est un healthy, low calorie et adaptable pour des repas en semaine. Si vous aimez les plats faciles à préparer et riches en protéines, ce plat est parfait. Pour des versions végétariennes, voyez aussi la recette des boulettes de courgettes et pois chiches pour varier les protéines et fibres.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Vous aimerez ce sauté parce qu’il est rapide, léger et nutritif. C’est un lighter option pour ceux qui cherchent un repas équilibré sans lourdeur. Le poulet apporte une bonne quantité de protéines, utile pour un high protein meal. Les pois sucrés ajoutent de la fibre et de la couleur sans ajouter beaucoup de calories, ce qui en fait un choix bon pour weight loss ou pour une alimentation low calorie. Cette recette est aussi great for meal prep : préparez, réfrigérez et réchauffez. Pour des idées de soupes ou d’accompagnements riches en pois chiches et fibres, consultez le velouté de pois chiches qui va bien avec des menus légers.
COMMENT FAIRE Sauté de poulet et pois sucrés
Ce sauté est simple : on marine le poulet, on fait sauter les légumes, puis on finit avec le poulet et la sauce. Suivez les étapes pour une cuisson uniforme et des légumes encore croquants.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Wok ou grande poêle
- Planche à découper
- Couteau bien aiguisé
- Bols pour marinade
- Spatule ou cuillère en bois
- Assiette résistante pour garder les légumes au chaud dans le four
Ingredients You’ll Need :
1 poitrine de poulet, désossée et sans peau, coupée en lanières de 1×5 cm, 300 g, 2 tasses de pois sucrés, 180 g, 1 1/2 poivrons verts, coupés en lanières, 220 g, 1 1/2 oignons, hachés grossièrement, 300 g, 2 gousses d’ail, émincées, 2 cuillères à soupe de sherry, optionnel, 30 mL, 2 cuillères à soupe de fécule de maïs, 16 g, 3 cuillères à soupe de sauce soja, 45 mL, 2 cuillères à café de sucre, 8 g, 4 tranches de gingembre frais, finement tranché, 6 g, 3 cuillères à soupe d’huile de canola, 45 mL, 1 pincée de sel, optionnel, poivre au goût, optionnel
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Avant de commencer, un wok ou une grande poêle est nécessaire pour bien préparer cette recette. Placez l’assiette de service dans le four à la température minimum pour garder les légumes au chaud pendant la cuisson de la viande. Coupez la poitrine de poulet en lanières de 1/2 à 1 cm de large et d’environ 5 cm de long. Mélangez-le avec la sauce soja, le sherry (optionnel), la fécule de maïs, le sucre, et 2 à 3 tranches de gingembre. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure. Préchauffez le four à la température minimum. Préparez les légumes : hachez grossièrement l’oignon, coupez le poivron en lanières, pressez ou émincez l’ail. Laissez les pois sucrés entiers. Coupez 2 à 3 nouvelles tranches de gingembre. Chauffez 1/2 à 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle ou le wok. Faites sauter l’ail, l’oignon, et le poivron. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes et mettez de côté sur une assiette chaude dans le four. Ajoutez 1/2 à 1 cuillère à soupe d’huile et chauffez à feu vif. Ajoutez d’abord le sel, puis les pois sucrés. Remuez constamment pendant 2 à 3 minutes, car ils cuisent très rapidement (la couleur doit rester vert foncé). Disposez les pois sucrés sur l’assiette avec les autres légumes partiellement cuits. Gardez l’assiette chaude. Toujours dans la poêle ou le wok, ajoutez l’huile restante et le poulet mariné. Réservez la marinade. Remuez constamment pendant 7 à 8 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que la viande soit presque complètement cuite. Ajoutez les légumes et les nouvelles tranches de gingembre au poulet dans le wok. Ajoutez le jus de marinade. Faites cuire encore 2 minutes. Salez et poivrez au goût. Servez.
COMMENT SERVIR Sauté de poulet et pois sucrés
Servez le sauté chaud, directement de l’assiette chaude. Pour un repas équilibré, portionnez environ 150–200 g de poulet par personne et complétez avec 1 à 2 tasses de légumes. Pour contrôler les calories, servez le plat avec 1/2 tasse de riz brun ou du quinoa pour les glucides complexes et plus de fibres. Pour un repas low carb, évitez le riz et ajoutez une salade verte. Ce plat est aussi gluten free si vous utilisez une sauce soja sans gluten. C’est une healthy version d’un plat asiatique classique qui reste légère et nutritive.
STORAGE & FREEZING : Sauté de poulet et pois sucrés
Vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique. Pour meal prep, divisez en portions individuelles dès que le plat est froid. Pour congeler, placez dans des contenants adaptés et congelez jusqu’à 2 mois. Pour réchauffer, décongelez au réfrigérateur puis réchauffez rapidement à la poêle pour garder les légumes croquants. Ces étapes aident à garder une bonne texture et un high protein meal pratique pour la semaine.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Riz brun ou quinoa pour un repas complet et riche en fibres.
- Salade de légumes croquants et une vinaigrette légère pour une option low calorie.
- Légumes rôtis pour une touche plus douce.
- Pour une option plus complète en protéines et crémeuse, essayez un accompagnement comme cette zarzuela de poisson aux légumes de saison qui apporte des parfums différents et reste équilibrée.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : Remplacez l’huile de canola par 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et réduisez la quantité de sucre. Utilisez sauce soja réduite en sel. Cela réduit le sodium et les calories inutiles.
- High-protein ou low-carb version : Servez le poulet avec des légumes supplémentaires comme le brocoli et le chou-fleur et évitez les céréales. Vous obtenez un high protein, low carb meal qui convient aux régimes protéinés et à ceux qui veulent un bon plat pour weight loss.
- Air fryer ou version au four : Pour une version air fryer, coupez le poulet en morceaux plus uniformes, enrobez légèrement de fécule, et cuisez à 200 °C pendant 10–12 minutes en secouant la panier à mi-cuisson. Pour une version oven-baked, étalez le poulet mariné sur une plaque et cuisez 15–20 minutes à 200 °C, puis combinez avec les légumes sautés. Ces méthodes offrent une alternative sans grande quantité d’huile et conviennent si vous cherchez un "lighter option".
- Option gluten free : Utilisez tamari à la place de la sauce soja.
- Végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu ferme mariné pour une alternative riche en protéines.
Découvrez aussi une idée de boulettes de poulet crémeuses si vous souhaitez varier les recettes avec du poulet dans un style différent.
FAQ
Q : Ce plat est-il bon pour la perte de poids ?
R : Oui. C’est un good for weight loss option si vous contrôlez les portions et évitez les gros accompagnements riches en calories. Le poulet fournit des protéines qui aident la satiété.
Q : Puis-je congeler ce sauté ?
R : Oui. Stockez en portions hermétiques et congelez jusqu’à 2 mois. Réchauffez doucement pour préserver la texture.
Q : Cette recette convient-elle aux diabétiques ?
R : Cette recette peut être diabetic-friendly si vous limitez le sucre et servez avec des légumes et des grains entiers à faible index glycémique. Remplacez le sucre ou réduisez la quantité et utilisez de la sauce soja à faible teneur en sodium.
Q : Comment garder les pois sucrés croquants ?
R : Faites-les sauter rapidement à feu vif pendant 2–3 minutes seulement. Ne les laissez pas trop cuire avant d’assembler le plat.
Q : Puis-je faire cette recette en grande quantité pour la semaine ?
R : Oui. C’est great for meal prep. Préparez, stockez en portions et réchauffez à la poêle pour garder la texture.
Q : Est-ce que le plat est riche en protéines ?
R : Oui. Le poulet est une source maigre de protéines, ce qui en fait un high protein meal adapté aux sportifs et aux personnes cherchant à augmenter leur apport protéique.
ASTUCES MAKE-AHEAD POUR Sauté de poulet et pois sucrés
- Marinez le poulet la veille pour un goût plus profond. Cela économise du temps le jour même.
- Coupez tous les légumes à l’avance et conservez-les séparément au réfrigérateur. Le jour J, vous n’aurez qu’à sauter rapidement.
- Préparez la sauce et la fécule dans un petit bol à l’avance. Versez la marinade sur le poulet juste avant la cuisson si vous préférez garder une texture ferme.
- Pour le meal prep : divisez en 4 portions, ajoutez une portion de grains entiers ou de légumes selon votre objectif (low carb ou high protein), puis réchauffez 2–3 minutes à la poêle avant de servir.
Ce sauté de poulet et pois sucrés reste simple, nutritif et flexible. Il s’adapte à des objectifs de santé variés comme être une option végétarienne, une alternative low carb ou un plat pratique pour la semaine. Profitez d’un repas savoureux, rapide et bon pour la santé.
Sauté de Poulet et Pois Sucrés
Ingredients
Method
- Marine le poulet avec la sauce soja, le sherry (optionnel), la fécule de maïs, le sucre, et 2 à 3 tranches de gingembre, et laisse reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure.
- Prépare les légumes : hache grossièrement l'oignon, coupe le poivron en lanières, émince l'ail, et garde les pois sucrés entiers.
- Place une assiette résistante au four à température minimum pour garder les légumes chauds.
- Chauffe 1/2 à 1 cuillère à soupe d'huile dans le wok ou la grande poêle et fais sauter l'ail, l'oignon, et le poivron pendant 2 à 3 minutes, puis réserve sur une assiette chaude.
- Ajoute 1/2 à 1 cuillère à soupe d'huile restante et fais cuire les pois sucrés à feu vif pendant 2 à 3 minutes, puis ajoute-les à l'assiette chaude.
- Ajoute l'huile restante et le poulet mariné dans le wok. Saisis à feu moyen pendant 7 à 8 minutes jusqu'à ce que le poulet soit presque cuit.
- Incorpore les légumes réservés et les nouvelles tranches de gingembre au poulet, ajoute le jus de marinade, sale et poivre au goût, puis fais cuire encore 2 minutes.
- Sers le sauté chaud directement de l'assiette.