Le Chili con carne est un plat riche en goût et simple à préparer. Il utilise du boeuf haché maigre et des haricots rouges pour créer un repas nourrissant. Cette recette peut être une "healthy version" de la classique. Si vous cherchez un plat chaud, riche en protéines et en fibres, ce chili est une bonne idée. Pour une fin de repas simple, vous pouvez aussi accompagner avec une recette d’aubergine confite en dessert ou en accompagnement léger.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Ce chili est une option facile et pratique. C’est une "lighter option" quand on utilise du boeuf extra-maigre et peu d’huile. Les haricots ajoutent des fibres et du volume, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps. C’est un "high protein meal" grâce au boeuf et aux haricots. Pour les jours chargés, cette recette est "great for meal prep" : elle se conserve bien et se réchauffe sans perdre son goût. Pour un style de vie qui cherche à être plus sain, cette recette est aussi "good for weight loss" si vous contrôlez les portions et limitez l’huile et le sucre. Si vous aimez explorer d’autres plats simples, pensez à l’aubergine confite au four comme idée de repas complémentaire.
Comment faire Chili con carne
Équipement nécessaire
- Une grande poêle ou une casserole à fond épais
- Une cuillère en bois
- Une planche à découper et un couteau
- Passoire pour égoutter les haricots
- Cuillère mesure et tasses
Ingredients You’ll Need :
1 oignon, finement haché, 200 g, 2 gousses d’ail, émincées, 1/2 piment rouge séché, émincé, 0.2 g, 1 poivron vert, coupé en petits cubes, 150 g, 2 cuillères à soupe d’huile de canola, 30 mL, 400 g de boeuf haché extra-maigre ou maigre, 1 2/3 tasses de tomates en dés en conserve, 400 g, 2 cuillères à soupe de concentré de tomates, 35 g, poivre au goût, facultatif, 1 cuillère à café de cumin moulu, 3 g, 2 cuillères à soupe de sucre brun, 26 g, 1/2 tasse de bouillon de boeuf, 125 mL, 2 cuillères à soupe d’eau, si nécessaire, 30 mL, 3 tasses de haricots rouges en conserve, 750 mL, 1 pincée de sel, facultatif, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée, facultatif, 2 g, 1 citron vert, facultatif, 70 g
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
Préparez les légumes. Hachez finement l’oignon, émincez l’ail et le piment, et coupez le poivron en petits cubes. Chauffez la moitié de l’huile à feu moyen dans une poêle ou une casserole. Faites revenir l’oignon et l’ail pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides, en remuant de temps en temps pour éviter qu’ils ne brûlent. Retirez-les de la poêle et réservez. Ajoutez l’autre moitié de l’huile dans la même poêle, chauffez encore à feu moyen, et ajoutez la viande hachée. Faites cuire pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps avec une cuillère en bois jusqu’à ce que la viande perde sa couleur rosée. Remettez l’oignon et l’ail cuits dans la poêle. Ajoutez les tomates en dés, le concentré de tomates, le poivron, le piment rouge, le cumin et le sucre brun. Versez le bouillon chaud. Couvrez et faites cuire à feu très doux pendant 1h30, en vérifiant de temps en temps que le mélange reste suffisamment humide. Ajoutez de l’eau si nécessaire. Égouttez les haricots, rincez-les et ajoutez-les à la poêle. Mélangez et faites cuire encore 8-10 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Parsemez de coriandre fraîche hachée, décorez de quartiers de citron vert et servez.
Dans la section méthode, suivez ces étapes calmes et simples. Si vous voulez une version plus douce, diminuez le piment. Pour une version plus riche en saveur, laissez mijoter plus longtemps. Ce paragraphe contient une astuce pratique pour le repas en lot : ajoutez un peu d’eau pendant la cuisson pour éviter que le chili ne sèche. Vous pouvez aussi goûter et ajuster le sel et le poivre. Si vous cherchez un dessert simple après un bol de chili, testez les biscuits Linzer comme petite douceur.
Comment servir Chili con carne
Servez le chili chaud dans des bols. Pour un repas équilibré, ajoutez des légumes verts à côté. Un petit bol de riz brun ou du quinoa rendra le plat plus complet. Pour les personnes qui suivent une diète faible en glucides, servez sur une grande salade verte. Pour le contrôle des portions, prévoyez environ 250–300 g par personne si c’est le plat principal. Cette recette est naturellement gluten free si vous n’ajoutez pas de produits contenant du gluten. Pour une touche fraîche, pressez le jus d’un quartier de citron vert avant de servir. Vous pouvez aussi proposer du yaourt nature au lieu de crème pour réduire les calories.
Un accompagnement simple et sain est une salade de chou ou des légumes rôtis. Si vous préparez un repas festif, un petit biscuit sec peut être servi pour le dessert, par exemple des bredele à la confiture de groseilles pour une touche sucrée et traditionnelle.
Stockage et congélation : Chili con carne
Ce chili se conserve très bien. Laissez refroidir complètement avant de mettre au frigo. Gardez-le dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours. Pour congeler, portionnez en boîtes individuelles. Le chili peut se congeler jusqu’à 3 mois. Pour décongeler, mettez au frigo la veille ou réchauffez doucement à feu doux. Le fait de congeler et de réchauffer n’altère pas beaucoup la texture, mais vous pouvez ajouter un peu d’eau ou de bouillon lors du réchauffage si le mélange est trop épais.
Suggestions de service
- Pour un repas équilibré : une portion de chili + riz brun + salade verte.
- Option faible en calories : servir sur une grosse salade sans riz.
- Option riche en protéines : ajouter du poulet grillé ou du fromage faible en gras en garniture.
- Dessert simple et léger : un petit biscuit sec ou fruits frais.
Un côté sain et simple est le riz complet et des légumes vapeur.
Variations
- Version plus saine : utilisez du boeuf haché extra-maigre et réduisez l’huile à 1 cuillère à soupe. Remplacez le sucre brun par un édulcorant naturel ou omettez-le. Cette "healthy version" réduit les calories et le sucre ajouté.
- Version haute en protéines / faible en glucides : remplacez les haricots par plus de viande maigre ou du poulet haché et servez sur des légumes grillés. Cela crée une version "high protein" et plus low carb.
- Version four ou air fryer : vous pouvez dorer le boeuf haché au four en plaque pour une cuisson sans huile. Si vous avez un air fryer, faites rôtir le poivron et l’oignon séparément, puis mélangez avec la viande et les tomates. Pour un accompagnement cuit, testez des biscuits salés cuits au four ou des toasts. Et pour un dessert sec vous pouvez garder des biscuits bretons à la noix de coco pour servir après le repas.
Questions fréquentes
Le chili est-il bon pour la perte de poids ?
Oui. Avec du boeuf extra-maigre, peu d’huile et des haricots, c’est un plat rassasiant et relativement low calorie. Il peut être "good for weight loss" si vous contrôlez les portions.
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle peut être diabetic-friendly si vous limitez le sucre et servez avec des légumes ou du riz complet. Les haricots apportent des fibres qui aident à stabiliser la glycémie.
Comment conserver le chili au frigo et au congélateur ?
Conservez-le dans un récipient hermétique au frigo 3–4 jours. Pour congeler, portionnez et congelez jusqu’à 3 mois. Décongelez au frigo la veille.
Peut-on remplacer le boeuf par une option végétarienne ?
Oui. Remplacez le boeuf par du tofu émietté, du tempeh ou un mélange de champignons hachés et de lentilles pour une version végétarienne riche en protéines et en fibres.
Est-ce que cette recette est sans gluten ?
Oui, la recette de base est gluten free si vous utilisez des ingrédients sans gluten (bouillon, concentré de tomates, etc.). Vérifiez les étiquettes si vous suivez un régime strict.
Astuces pour préparer Chili con carne à l’avance
- Faites cuire le chili un jour avant et laissez reposer au frigo ; les saveurs se marient mieux le lendemain.
- Portionnez en boîtes individuelles pour des lunches rapides. C’est "great for meal prep".
- Pour gagner du temps le jour même, préparez les légumes et congelez-les séparément.
- Si vous préparez un grand batch, notez la date sur les boîtes avant de mettre au congélateur. Cela vous aide à gérer les stocks et les repas.
Ce chili con carne est une option simple, nutritive et flexible. Il combine protéines, fibres et goût. En adaptant quelques ingrédients, vous avez une version plus légère ou plus riche en protéines selon vos besoins. Il est parfait pour cuisiner à l’avance, pour la congélation et pour les repas familiaux. Bon appétit !
Chili con carne
Ingredients
Method
- Hachez finement l'oignon, émincez l'ail et le piment, et coupez le poivron en petits cubes.
- Chauffez la moitié de l'huile à feu moyen dans une poêle ou une casserole.
- Faites revenir l'oignon et l'ail pendant environ 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient translucides, en remuant de temps en temps.
- Retirez-les de la poêle et réservez.
- Ajoutez l'autre moitié de l'huile dans la même poêle et chauffez encore à feu moyen.
- Ajoutez la viande hachée et faites cuire pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'elle perde sa couleur rosée.
- Remettez l'oignon et l'ail cuits dans la poêle.
- Ajoutez les tomates en dés, le concentré de tomates, le poivron, le piment rouge, le cumin et le sucre brun.
- Versez le bouillon chaud, couvrez et faites cuire à feu très doux pendant 1h30, en vérifiant que le mélange reste humide.
- Ajoutez de l'eau si nécessaire.
- Égouttez les haricots, rincez-les et ajoutez-les à la poêle.
- Mélangez et faites cuire encore 8-10 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
- Parsemez de coriandre fraîche hachée, décorez de quartiers de citron vert et servez.