Pour une soupe simple et nourrissante qui réchauffe le corps et la tête, lisez ci‑dessous pour une version facile et saine de la Soupe au chou.
INTRODUCTION
La soupe au chou est un plat simple, bon pour la santé et faible en calories. Elle offre beaucoup de fibres et peu de sucre. C’est une bonne idée pour les repas légers, pour la préparation de repas et pour une alimentation équilibrée. Si vous aimez les soupes riches en légumes et en goût, regardez aussi cette autre recette de soupe au chou et aux haricots pour une version plus consistante : soupe au chou et aux deux haricots. Cette version est facile à faire, faible en gras et peut aider pour la gestion du poids.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
- Simple : peu d’ingrédients et peu d’effort pour un grand bol chaud.
- Légère option : faible en calories et riche en fibres, parfaite comme "lighter option".
- Great for meal prep : elle se conserve bien et se réchauffe sans perdre son goût.
- Bonne pour la perte de poids : une portion satisfait, sans beaucoup de calories, ce qui la rend "good for weight loss".
- Diabetic-friendly et gluten free : cette soupe est faible en sucre et sans gluten si vous utilisez un bouillon sans gluten.
Cette soupe fonctionne aussi comme base. Si vous voulez une version avec plus de protéines, vous pouvez consulter une recette de boeuf haché au chou pour ajouter de la viande maigre : boeuf haché au chou. Cela transforme la soupe en "high protein meal" quand vous ajoutez des protéines maigres.
COMMENT PRÉPARER Soupe au chou
Suivez ces étapes simples. La recette est claire et rapide. C’est une "healthy version" de la soupe traditionnelle, en contrôlant le beurre et en gardant le lait partiellement écrémé.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Une grande casserole avec couvercle
- Une planche à découper
- Un bon couteau
- Une râpe pour les carottes
- Une louche et des bols pour servir
Ingrédients dont vous aurez besoin :
3 oignons, finement tranchés, 7 tasses de chou vert ou de chou de Savoy, finement haché, 2 1/2 carottes, râpées, 1 1/2 cuillères à soupe d’huile de canola, 2 1/2 cuillères à soupe de beurre non salé, 3/4 cuillère à café de sucre, 1 1/4 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre moulu, 5 1/2 tasses de bouillon de poulet, 2 3/4 tasses de lait partiellement écrémé, 2%
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Préparez les légumes : tranchez finement les oignons ; hachez finement le chou ; râpez les carottes. Faites chauffer l’huile et le beurre dans une casserole à feu moyen. Ajoutez les légumes, le sucre, le sel et le poivre. Mélangez bien, couvrez et faites cuire pendant 25 minutes à feu très doux. Ajoutez le bouillon, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes. Ajoutez le lait, chauffez et vérifiez l’assaisonnement. Servez la soupe dans des bols. La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur ; jusqu’à 3 mois au congélateur. Ajoutez le lait lors du réchauffage.
COMMENT SERVIR Soupe au chou
- Servez chaud dans un bol moyen. Une portion de 1 tasse à 1,5 tasse est raisonnable pour une soupe en entrée. Pour un repas principal, donnez 2 tasses avec une source de protéines.
- Contrôle des portions : commencez par 1 tasse, attendez 5 minutes et reprenez si vous avez encore faim. Cela aide avec la satiété sans excès de calories.
- Accompagnements sains : une petite salade verte avec vinaigrette légère, une tranche de pain complet pour les fibres, ou 1 portion de quinoa pour un peu plus de protéines.
- Pour garder la soupe "diabetic-friendly", évitez le pain blanc et préférez des sources de glucides à faible index glycémique.
CONSERVATION & CONGÉLATION : Soupe au chou
- Réfrigérateur : conservez la soupe refroidie dans un récipient hermétique jusqu’à 7 jours.
- Congélateur : versez la soupe dans des contenants adaptés et congelez jusqu’à 3 mois.
- Conseil : si vous avez mis du lait, chauffez doucement la soupe en ajoutant un peu de lait au moment du réchauffage pour garder la texture. Cela évite que le lait ne tourne.
SUGGESTIONS DE SERVICE
- Option équilibrée : une portion de soupe + 100 g de poulet grillé + légumes vapeur.
- Option végétarienne : ajoutez des pois chiches ou des haricots blancs pour plus de protéines et de fibres.
- Pour un repas faible en calories : servez la soupe seule avec une salade riche en légumes, ce qui en fait une option "low calorie" et "heart healthy".
- Si vous suivez un régime "low carb", réduisez la portion de carottes et buvez la soupe avec une source de protéine pour un repas plus stable en glucides.
VARIATIONS
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Version healthier version :
- Remplacez la moitié du beurre par de l’huile d’olive. Utilisez du lait écrémé ou un lait végétal non sucré pour réduire les graisses. Réduisez le sel et utilisez des herbes fraîches comme le persil ou le thym.
- Cela crée une "healthy version" plus légère et faible en calories.
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High-protein or low-carb version :
- Ajoutez du poulet cuit effiloché, du tofu ferme grillé, ou des haricots blancs pour augmenter la protéine. Pour une version basse en glucides, réduisez les carottes et servez la soupe avec une grande portion de protéines maigres. En ajoutant du poulet ou du bœuf maigre, vous obtenez un "high protein meal".
- Pour des idées de plats avec plus de viande, voyez cette recette où le chou accompagne la viande : chou accompagné de saucisse.
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Air fryer / oven-baked option :
- Vous pouvez rôtir des quartiers de chou au four ou à l’air fryer avec un peu d’huile, sel et poivre. Servez ces quartiers rôtis en accompagnement de la soupe. L’air fryer donne une belle texture croustillante.
- Pour une idée complète de chou avec une viande rôtie, visitez une autre version de chou avec saucisse : chou accompagné de saucisse.
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Variante riche en fibres :
- Ajoutez des lentilles cuites ou des haricots pour augmenter la fibre et la satiété. Cela rend la soupe très bonne pour la digestion et pour un régime qui vise la perte de poids.
FAQ
Q1 : Cette soupe est-elle bonne pour la perte de poids ?
R1 : Oui. La soupe est faible en calories et riche en fibres. C’est une bonne soupe "good for weight loss" si vous contrôlez les portions et les accompagnements.
Q2 : Est‑ce adapté aux diabétiques ?
R2 : Oui. Elle est faible en sucre si vous utilisez un bouillon sans sucre ajouté et modérez les carottes. C’est une option "diabetic-friendly" si vous contrôlez la portion de glucides.
Q3 : Combien de temps puis‑je garder la soupe au frigo ?
R3 : Jusqu’à 7 jours dans un récipient hermétique. Au congélateur, jusqu’à 3 mois. Réchauffez doucement et ajoutez du lait si nécessaire.
Q4 : Puis‑je rendre cette soupe plus riche en protéines ?
R4 : Oui. Ajoutez du poulet, du tofu, des haricots blancs ou du bœuf maigre. Pour des idées avec du bœuf haché et chou, regardez cette recette inspirante : boeuf haché au chou.
Q5 : Est‑ce sans gluten ?
R5 : Oui, naturellement. Assurez‑vous que votre bouillon de poulet est certifié sans gluten. La soupe reste "gluten free" si les autres ingrédients le sont.
Q6 : Puis‑je utiliser du lait entier ou sans lactose ?
R6 : Oui. Le lait entier rend la soupe plus riche ; le lait sans lactose ou un lait végétal non sucré peut rendre la soupe adaptée aux intolérances.
ASTUCES DE PRÉPARATION À L’AVANCE POUR Soupe au chou
- Great for meal prep : préparez une grande marmite le week‑end et portionnez en boîtes. Vous aurez des repas rapides pendant la semaine.
- Pour gagner du temps : tranchez le chou et les oignons à l’avance et conservez dans des sacs hermétiques au frigo pendant 2 à 3 jours.
- Congélation : congelez en portions individuelles pour des déjeuners faciles. Étiquetez avec la date.
- Réchauffage rapide : sortez la portion du congélateur la veille au frigo ou réchauffez directement à feu doux en ajoutant le lait au moment final pour une texture douce.
- Si vous voulez varier les repas, préparez aussi une version avec des haricots pour un repas plus consistant : soupe au chou et aux deux haricots.
Avec ces conseils vous avez une soupe simple, saine et adaptable. C’est une option pratique pour la semaine, une bonne source de fibres, et une base facile pour créer un "high protein meal" ou une "lighter option" selon vos besoins. Bon appétit et bon repas sain !
Soupe au Chou
Ingredients
Method
- Tranchez finement les oignons, hachez finement le chou et râpez les carottes.
- Faites chauffer l'huile et le beurre dans une casserole à feu moyen.
- Ajoutez les légumes, le sucre, le sel et le poivre et mélangez bien.
- Couvrez et faites cuire pendant 25 minutes à feu très doux.
- Ajoutez le bouillon, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.
- Ajoutez le lait, chauffez et vérifiez l'assaisonnement.
- Servez la soupe dans des bols.